Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже совсем скоро растает снег, и делать утреннюю или вечернюю пробежку станет намного проще. Эту небольшую статью я хочу посвятить теме польза бега для организма.

Занятия интервальным бегом требуют определенного уровня подготовки

Для того чтобы включить короткие интенсивные интервалы в свою беговую тренировку, необходимо осознавать, что нагрузки, которые испытывает организм будут достаточно серьезными. Поэтому неподготовленным людям, которые только начали заниматься бегом, этот вид тренировки противопоказан. Определить свой уровень можно по времени, за которое вы пробегаете 1 км дистанции и при этом чувствуете себя вполне комфортно. Это время должно составлять не более 6 мин. 30 секунд. Научившись с легкостью укладываться в этот норматив, можете смело использовать интервальный бег в своих тренировках. Он будет полезен, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить скорость бега или придать своему телу ярко выраженный спортивный вид. Но в этом случае успех будет зависеть не только от интенсивности тренировки, но и от режима питания с правильно подобранным рационом.

Занятия интервальным бегом требуют определенного уровня подготовки

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше. Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны — они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Способы сохранить суставы при беге

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

  • правильный бег почти бесшумен;
  • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
  • ни в коем случае нельзя выходить из фазы «полета» на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

  • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
  • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку — то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
  • Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
  • Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете — можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • После 50 лет (особенно — женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации — следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

Здоровья вам!

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта

Бегом к здоровью

Самое доступное средство держать свое тело в тонусе – это бег. Кажется, о чем тут ещё можно говорить? Бери и бегай себе, все просто. На самом деле бег – это целая наука, со своими техниками и вариантами. В этой статье разберем основные, доступные для каждого, техники бега.

Читайте также:  Все о грудном вскармливании: ликбез для молодой мамы

Бег улучшает обмен веществ. Регулярные пробежки помогут вам сбросить лишний вес и подтянуть все тело, в особенности ноги и живот. Бег благотворно влияет на кровообращение в организме и в целом на сердечнососудистую систему, бег отлично прочищает печень и выводит накопившиеся шлаки из организма.

Основное правило, бегать надо осознанно, чувствовать каждый шаг, дышать и наслаждаться каждой секундой бега. Бежать осознанно – это значит следить за положением своего тела и дыханием во время бега.

  1. Руки должны быть согнуты в локте, располагаются симметрично. Кисти рук слегка сжаты в кулак. При беге плечи не ходят из стороны в сторону, а держатся по одной линии.
  2. Голова, спина и бедро должны стать единой линией, идеально ровная спина, голова смотрит чуть вверх или ровно перед собой. Не надо делать поникший взгляд и бежать по инерции, перекидывая себя тряской тела, как это делают по ошибке большинство новичков.
  3. Ноги при правильном положении спины и головы встанут сами в нужную позицию, вы это сразу почувствуете.

Длина вашего шага должна быть индивидуальной, определяется по ощущениям, бегите как вам удобно, не пытайтесь делать шаг длиннее и не прыгайте, пользы от этого нет. При беге старайтесь вес распределять равномерно, следите за тем, чтобы на переднюю ногу не было лишней нагрузки. Бегите равномерно, плавным движением разгибая колено. От пятки к носку, прямая ступня.

Если вы до этого бегали последний раз на физкультуре, то начните с легкого бега 10-15 минут. Темп выбирайте такой, с каким меньше всего устаете. Не обязательно намеренно стараться бежать быстрее, это все приходит естественно при стабильных тренировках.

В идеале лучше бегать по земле или на стадионе по резиновым лентам. Но если нет возможности или время слишком ограниченно, то можно составить маршрут от дома, петляя по дворикам и аллеям, и в конце возвращаясь к дому.

Избегайте потоков машин и выхлопных газов.

Бегом к здоровью

Дыхание

Существует много различных техник дыхания, но самым идеальным вариантом считается дышать в своем ритме, как дышится, равномерно. Если хотите разработать нос, то можно дышать исключительно через нос. Самый лучший вариант – дышать через нос и на 25% вдыхать через рот.

У многих новичков при беге через определенное время начинает болеть в правом боку. Не стоит переживать, это со временем проходит, когда организм адаптируется к нагрузкам и начинает правильно перераспределять ресурсы. Бегать через боль не стоит, если заболело, то переходите на шаг.

Главное спину и голову держать прямо, опустить плечи. Руки свободно двигаются. И не пытайтесь искусственно увеличивать длину шага, это приходит позже с регулярными тренировками. Не стоит чрезмерно напрягаться при беге, соблюдайте меру.

При выполнении этих несложных инструкций, прогресс в беге пойдет очень быстро, а вместе с этим, общее развитие тела.

Бег тренирует не только ноги, но и мышцы живота, а также пассивно все мышцы, как и любое аэробное упражнение. После пробежки, можно сделать основные растяжки или упражнения на турниках.

Обратите внимание

Через время, вам станет легче ходить, и появится общая легкость – ощущение полета, оно того стоит.

Бегать утром, днем или вечером? Тут мнения расходятся, мне, например легче бегать вечером. Попробуйте бегать в разное время и выберете для себя наиболее подходящее. Не бегайте после еды, желудок должен быть пустым.

Почему одни дети устают быстрее?

Каждый ребенок по-своему реагирует на усталость. Некоторым детям свойственно зажаться в уголок, опустив голову, другие же отнюдь проявляют яркие эмоциональные реакции. Нужно внимательно наблюдать за ребенком, чтобы понять истинную причину его поведения.

Почему же одни дети спокойно переносят некомфортные условия, а другие с трудом к ним адаптируются. Давайте разберемся в этом вопросе, определив, от чего зависит выносливость детей.

  • Во-первых, уровень выносливости определяется возрастом ребенка. Чем младше ребенок, тем труднее ему привыкать к меняющимся условиям, так нервная система еще неустойчива.
  • Во-вторых, от темперамента, заложенного природой. Дети с меланхолическим и холерическим типами темперамента устают гораздо быстрее, нежели дети-сангвиники и флегматики.
  • В-третьих, от состояния физического здоровья и крепости иммунной системы. Ослабшие дети или дети после болезни быстро утомляются.
  • В-четвертых, от опыта ребенка, его тренированности. Так, если ребенок ведет активный образ жизни, посещает различные секции и кружки, участвует в развлекательных мероприятиях (театр, цирк и др.), ему гораздо легче перенести изменившиеся условия.
  • В-пятых, от того, насколько окружающие люди используют такие меры воспитательного воздействия, как похвала и одобрение.
Читайте также:  Что делать, если ребёнок плохо ест

Важно помнить, что утомление возникает как и из-за интеллектуальных перегрузок нервно-психической деятельности, так и из-за общей физической усталости и не соблюдения гигиены и распорядка дня. В каждом возрасте продолжительность умственной и интеллектуальной активности разная. Давайте отметим, какое количество времени необходимо отводить ребенку на активную деятельность в разных возрастах:

Ребенок быстро устает, если с ним слишком долго занимаются без перерыва на отдых.

Бег – защита от болезней

Многие эксперты утверждают, что бег очень близок к чудодейственному лекарству чуть ли не от всех болезней. Правда, помогает он только тем, кто начинает заниматься им на фоне полного здоровья. Если же время упущено, то бегом уже горю не поможешь.

Бег – доступен, занятия им не требуют больших финансовых затрат. Поэтому он является одним из самых эффективных способов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Бег – защита от болезней

Кроме того, бег трусцой (или даже на месте) эффективно сжигает калории и помогает наращивать мышцы.

В психологической сфере бег тоже приносит массу пользы. Даже совсем небольшая пробежка действует удивительно успокаивающе. Ведь в наше время все образованные люди знают, что для здоровья сердца и сосудов необходимы кардиоупражнения (то есть такие упражнения, которые заставляют сердце учащенно биться, а легкие – усиленно дышать). И если в течение дня по любым причинам такой нагрузки получить не удается, на подсознательном уровне возникает чувство вины перед самим собой. День за днем такие неосознанные терзания перерастают в тревогу, а иногда и в депрессию.

Но стоит только побегать буквально пять минут, как возникает приятное чувство исполненного долга. Наконец-то для сохранения здоровья сделано все возможное, и гора с плеч свалилась.

Как только организм адаптируется к ежедневному бегу, эти занятия начнут давать ощущение необыкновенной свободы. Эти чувства настолько сильные, что помогают справиться с довольно далеко зашедшей депрессией. Это подтверждается результатами многочисленных исследований. И что интересно: обычная ходьба в быстром темпе тоже обладает похожим действием.

Бег – защита от болезней

Американский кардиологический журнал «Journal of the American College of Cardiology» даже опубликовал исследование, утверждающее, что громадного улучшения в состоянии сердечно-сосудистой системы можно достичь, если заниматься бегом всего по пять минут, но обязательно ежедневно. А такие занятия можно проводить буквально не выходя из дома.

ВЛАДИМИР ВОЛКОВ-МЛ.

(дата рождения )

В семье Владимира Волкова из подмосковного Королева все дети с раннего возраста бегали марафон. Светлана – с одиннадцати лет, Алеша – с восьми, Лена – с семи, Старший сын Володя пробежал дистанцию 42 км 195 м первым. Тогда ему было девять, а уже в четырнадцать он покорил свою первую «сотку».

Все дети давным-давно, еще в юношеском возрасте, перестали выходить на старты, да и вообще прекратили дружбу с бегом. Дольше всех продержался Владимир Волков-младший, но тоже лишь до 21 года. Хотя смог незадолго до завершения увлечения бегом резко улучшить спортивные результаты и разменять в марафоне рубеж 3 часов.

НИКОЛАЙ КАРПОВ

Тренер марафонцев международного класса

Тренер из Ульяновска Николай Дмитриевич Карпов придерживается совершенно определенных взглядов на возраст марафонца. Он всегда отбирал своих будущих учеников не в начальной школе, не в средней и даже не среди старшеклассников, а как минимум на первом курсе техникума или вуза. Лучший же из его учеников, чемпион Спартакиады народов СССР и России мастер спорта международного класса Рустам Шагиев (2:), провел первую в своей жизни спортивную тренировку и того позже – только вернувшись из армии.

Читайте также:  Как выбрать мобиль для новорождённого

Другой его ученик, приступивший к беговым тренировкам в зрелом возрасте, — Николай Керимов — в 2003 году выиграл марафон «Белые ночи» с результатом 2:, который и по сей день является рекордом популярного международного пробега.

ВИКТОР КАЗАНЦЕВ

заслуженный тренер СССР, тренер олимпийской чемпионки и неоднократной мировой рекордсменки Людмилы Брагиной (из интервью журналу «Бег и мы»)

«Раньше основной приток в легкую атлетику был из сельской молодежи. А еще многие начинали заниматься, придя из армии, сформировавшимися. Вот сейчас говорят, что надо тренироваться с младых ногтей. Не согласен. С младых ногтей надо двигаться. А тренироваться по-серьезному – удел взрослого человека. Нынешнюю же детвору порой по два раза в день тренируют. Это вообще сумасшествие».

ВЛАДИМИР ВОЛКОВ-МЛ.

ЛЕВ МАРКОВ

Главврач 1-го Московского врачебно-физкультурного диспансера, президент Ассоциации спортивной медицины России (90-е годы) (Из интервью журналу «Бег и мы»)

«Если всего несколько лет назад я однозначно сказал бы, что в длительном беге детям делать нечего, то сегодня так категорично рассуждать не стал бы. Скажу честно – просто не знаю, не уверен. Ибо не только практический опыт, но и ряд научных исследований показывают по такому вопросу самые противоречие данные.

С одной стороны, подвижный ребенок, просто находясь и играя на улице, пробегает порой в общей сложности расстояние, равное едва ли не марафону. Но с другой стороны, это расстояние не превращается в конкретную дистанцию «от и до». Здесь подросток, если он устал, остановится, отдохнет, а потом опять побежит.

Другая проблема – опорный аппарат – кости. Во время длительных тренировочных пробежек или участия в соревнованиях на стайерских дистанциях бегун выполняет огромное количество шагов. Каждый шаг – удар ногой об асфальт. Это колоссальная нагрузка на надкостницу, на саму кость. Здесь могу возникнуть серьезные заболевания.

Есть еще один серьезный момент – детская психика. Она устроена так, что ребенку нужна разнообразная работа. От монотонной он быстро утомляется. Попробуйте его заставить заниматься чем-то однообразным, терпения хватит минут на 20-30. Дальше ребенок начнет отвлекаться. Так происходит и на школьных уроках. Особенно в начальных классах.

Предупредить, предостеречь чересчур активных родителей хотел бы только вот в чем: не надо подгонять детей, не надо их жестко заставлять. А то ведь как порой случается – взрослые начинают призывать ребенка проявить бойцовские качества, потерпеть, добежать. А то и откровенно унижать малыша, мол, ты не настоящий спортсмен, коль не можешь осилить такую дистанцию.

Словом, экспериментировать в этом вопросе – дело очень опасное, даже на здоровье собственных детей».

Правильная комбинация силовых и кардиотренировок

Если у вас достаточно свободного времени с утра, и есть такое желание, то вы можете успешно комбинировать утреннюю гимнастику и пробежку. Сначала выполните разминку, затем комплекс упражнений, который как раз и подготовит ваши мышцы к дополнительной нагрузке, а затем отправляйтесь на пробежку. В этом случае пробежка будет еще эффективнее, а для жиросжигания будет достаточно всего 20 минут бега. После окончания тренировки следует обязательно выполнить растяжку.

Секрет в том, что если выполнять тренировку именно в таком порядке, запасы гликогена, которые обычно расходуются в первые 25-30 минут бега, уже будут израсходованы во время силовой тренировки, и все время бега у вас будет направлено на активное жирозжигание. Поэтому, если ваша цель не просто оздоровить свой организм, но и сбросить лишний вес, эта схема подойдет вам наилучшим образом.

Правильная комбинация силовых и кардиотренировок

Если же вы хотите извлечь из утренней тренировки максимальную пользу для своего здоровья, то выбирайте тот вид нагрузки, который вам нравится больше всего и приносит удовольствие. Ведь в этом случае, вам будет приятно этим заниматься и не нужно будет себя заставлять прилагать ежедневные усилия. Движение – это жизнь. И не так важно, будете вы совершать пробежку или выполнять комплекс упражнений, главное – это наличие физической активности, которая будет приносить вам удовольствие.