Занятия спортом или занятия фитнесом в домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Советы при занятии физическими нагрузками

Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.

Советы при занятии физическими нагрузками

Общие правила при занятии спортом:

  1. Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
  2. Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
  3. Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
  4. Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
  5. Сразу после занятий не рекомендуется сразу пить воду, нужно подождать некоторое время, чтобы дыхание пришло в норму. Если не выполнять это простое правило, то на сердце будет дополнительная нагрузка.
Советы при занятии физическими нагрузками

Занятия спортом и занятия фитнесом в домашних условиях: как начать, мотивация и организация

Во-первых, поговорите.

Вы личность, а с личностью положено договариваться. Раздумываете, как мотивировать себя для занятий дома? Спросите, для чего это нужно. Поставьте цель – натянуть старые джинсы или выглядеть как Дженнифер Энистон. Не воспринимайте это негативно: «Потому что я выгляжу плохо», «Потому что я не могу дотронуться кончиками пальцев до пола». Воспринимайте цель как вознаграждение, думайте: «Мое самочувствие улучшится», «Я куплю то самое платье». Цель должна манить и притягивать, просто придется постараться.

Во-вторых, занимайтесь тем, что нравится.

Кто-то посоветовал тренировки Джиллиан Майклс, но ритм просто убивает? Восхищают результаты от программы 100 приседаний, но невыносимо скучно выполнять одно упражнение каждый день? Как заниматься фитнесом дома, если вам неинтересно? Никак. Найдите программу, которая придется вам по душе. Благодаря интернету любому человеку доступны разнообразные видео-уроки, тематические блоги, платные и бесплатные консультации тренеров онлайн. Выбирайте понравившееся, пробуйте, свободно меняйте программу. Не отлынивайте от упражнений – ищите то, чем вы займетесь с удовольствием и интересом.

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку узким хватом: видео и фото упражнения

В-третьих, планируйте.

Составьте программу занятий. Запомните: вы вольны менять программу, подстраивать ее под себя. Будьте внимательны к своему самочувствию, если можете сделать больше – делайте, если слишком устали за день – ограничьтесь короткой разминкой или любимыми упражнениями. Пробуйте разное время дня, разный ритм упражнений, это поможет составить оптимальный план тренировок, следовать которому будет несложно.

В-четвертых, организуйте маленький спортзал.

Чтобы ваши занятия спортом или занятия фитнесом в домашних условиях были комфортными, оборудуйте специальное место. Подберите удобную спортивную одежду из натуральных материалов, купите хорошие кроссовки, которые предохранят от нежелательных травм. Если для тренировок требуются дополнительные материалы – выбирайте их с удовольствием, отдавая предпочтение качеству. Помните, дешевые скользящие йогаматы и разваливающиеся бюджетные гантели отвращают новичков от занятий. Необязательно покупать брендовые вещи, просто обеспечьте себе комфорт.

В-пятых, отслеживайте результат.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Спортивный массаж при травмах

Часто врачи назначают курсы процедур в качестве восстановительной процедуры после полученных травм, растяжений, вывихов, гематом. В случае несерьезных травм, необходимо приступить к работе как можно раньше. Если спортсмен получил серьезную травму, то приступать к курсу сеансов можно только после разрешения лечащего врача. Массаж позволяет улучшить кровообращение в месте травмы и обеспечить доступ питательных элементов. Причины образования гематом — застои крови, исчезают после курса процедур.

Спортивный массаж при травмах

Глайдинг-диски

Глайдинг-диски представляют собой небольшие круглые диски, на которых вы будете выполнять скользящие упражнения по полу. Такие упражнения дают невероятную нагрузку на все мышцы вашего тела за счет преодоления силы трения. Глайдинг – это тот спортивный инвентарь, который вполне можно заменить подручным оборудованием, поэтому он идеален для домашних условий. Вместо глайдинга вы можете использовать бумажные тарелочки, небольшие кусочки ткани, полотенца или приобрести специальные глайдинг-диски.

Стоимость глайдинг-дисков составляет 500-1000 рублей. Диски продаются сразу парой. Причем вы можете выполнять скольжение не только ногами, но и руками. Это поможет качественно поработать над мышцами рук, груди и пресса. На английском языке диски для скольжения носят названия: gliding, sliding, glider/slider disk, fitness disc.

Особенности глайдинг-дисков:

  • Это легкий и компактный инвентарь, удобно заниматься дома и всегда можно взять с собой.
  • Тренировки с глайдинг-дисками предполагают низкоударную нагрузку без прыжков и травмирующих упражнений.
  • Во время глайдинг-тренировок одинаково эффективно проработается и верх, и низ, и кор.
  • Скользящие упражнения можно включить как в кардио-тренировки, так и в тренировки для тонуса мышц.
  • Необязательно приобретать специальные диски, можно использовать небольшие кусочки ткани или другие подходящие предметы (хотя со специальными дисками заниматься будет удобнее).
Глайдинг-диски

Подробнее о глайдинг-дисках + упражнения

Читайте также:  Нагрудные пульсометры: Как выбрать датчик чсс

Где купить глайдинг-диски на Aliexpress?

Глайдинг-диски пока не самый популярный товар, но на Aliexpress вы можете найти несколько вариантов этого фитнес-инвентаря. Цена за два диска.

  1. Глайдинг-диски круглые
  2. Глайдинг-диски круглые
  3. Глайдинг-диски овальные
  4. Глайдинг-диски круглые

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично.

Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться.

Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
  3. Используйте тренажеры по назначению;
  4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы.

Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть — это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.