Зачем нужна растяжка перед тренировкой и как её выполнять

Посещения тренажерного зала и тренировки дома занимают важное место в жизни современной девушки, которая следит за своим здоровьем и фигурой. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит держать себя в форме, сделает тело более гибким и сильным. Многие, начиная занятия сразу приступают к выполнению тяжелых упражнений, игнорируя такой важный этап, как разминка. Почему нужно разминаться перед основной тренировкой и как это правильно делать, рассмотрим далее.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

Следующие рекомендации помогут вам повысить безопасность и эффективность СМР:

  • Расслабьте массируемые мышцы
  • Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

  • Двигайтесь медленно и ритмично
  • Особое внимание болезненным местам
  • Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

  • Контролируйте степень прилагаемого давления
  • Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Читайте также:  Тренировка в домашних условиях: минимум оборудования.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание — это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание — это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Разминка дома и в зале. Комплекс упражнений

Оптимальная разминочно-тренировочная программа может быть сформирована указанным образом. Все манипуляции предельно просты и помогают получить исчерпывающую подготовку организма к нагрузкам:

  • Ходьба на месте, длительностью 4 мин.
  • Ходьба на месте с высоким подъемом коленей 30 раз/30 сек.
  • Глубокие приседания – 15 раз.
  • Растяжка трицепса – по 5 повторений на каждую конечность.
  • Вращение плеч – 12 раз на каждую конечность по 2 сета.
  • Растяжка грудных мышц – 10 повторений.
  • Растяжка спины – 8 повторений.
  • Растяжка бедер – 8 повторений.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение Повторы Темп
Наклоны и вытяжение вверх 10 медленный
Выпады назад и вытяжение вверх 10 медленный
Повороты с разведенными руками 10 медленный
Сгибание корпуса из положения лежа 10 от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием 10 умеренный
Прогиб в положении лежа на животе 10 от медленного до умеренного
Отжимания 10 от умеренного до быстрого
Ветряная мельница 10 от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра 1 минута от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону 10 умеренный
Подскоки 1 минута от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: , Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Теги ТренировкиПоделиться

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

  1. Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
  2. Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
  3. Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
  4. Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
  5. Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела. Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Другие упражнения и рекомендации

Разминка должна проводиться в щадящем, размеренном темпе, чтобы организм подготовился к тренировкам, но при этом не устал. Выполнять движения следует динамично и плавно, так не возникнет дискомфорта и боли.

Желательно разминаться в теплых сухих помещениях или на улице в хорошую погоду. Выполняя упражнения, необходимо контролировать пульс и температуру тела. После ощущения тепла в организме и прилива сил можно смело приступать к основным занятиям спортом.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

  1. Выполнить наклоны головы: вперед, назад, влево, вправо.
  2. Вращать плечами, поднимать их вверх и опускать вниз.
  3. Наклонять туловище влево, вправо.
  4. Выполнить отжимания от пола.
  5. Бег на месте с поднятием колен вверх.
  6. Сжимать и разжимать кисти рук, затем выполнить вращательные движения.
  7. В положение лежа поднять ноги вверх и крутить педали воображаемого велосипеда.
  8. Выполнить вращательные движения стопами.
  9. Лечь на спину, поочередно поднимать ноги и притягивать руками к груди.
  10. Выполнить стойку «мостик», при этом руки должны быть прямыми, а ноги полусогнутыми.

Очень важно выполнять разминку перед тренировкой. Благодаря ей, разогреваются все группы мышц, связок, сухожилий и улучшается подвижность суставов. Тренировки становятся более качественными и эффективными.

Отсутствие разминки приводит к травмам и растяжениям во время основных спортивных занятий. Полезно выполнять динамическую или статическую растяжку мышц. Они отличаются по технике исполнения и имеют свои особенности, которые необходимо учитывать.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

  1. Вращения головой — 30 раз.
  2. Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
  3. Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
  4. Ягодичный мостик — 15 раз.
  5. Вращения тазом — 50 раз.
  6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
  7. Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.