«Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Малоподвижный образ жизни, обусловленный развитием интернет сервисов и сидячей работой — одна из причин появления лишнего веса и патологий опорно-двигательной системы. Валик Фукуцудзи является хорошим подспорьем в борьбе за стройную фигуру и прямую спину. Упражнения с ним просты и доступны для людей с любым уровнем физической подготовки.

Пилатес: упражнение круги ногами

Круги ногами (HipTwist) или повороты таза – упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.

Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.

Основные работающие мышцы

Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.

Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.

Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.

В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.

Читайте также:  Простые упражнения для идеальных ягодиц

Примечания

По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, круги ногами с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия.

Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами.

Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.

Варианты

Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце, следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

  • Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
  • Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
  • Дыхание должно быть медленным и ровным.
  • Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
  • График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
  • Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

  • После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
  • В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
  • Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
  • Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Эффективность гимнастики

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

  • уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
  • укрепление позвоночника, исправление осанки;
  • увеличение роста на 2-3 см;
  • избавление от целлюлита;
  • улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
  • снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
  • коррекция формы груди;
  • нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

Подробнее о методике похудения и улучшения осанки японского доктора

Как уже упоминалось выше, в самой Японии книга доктора разошлась тиражом в 2,4 млн. экземпляров, а в Азии – 3 млн. экземпляров. И все читатели убедились в действенности методики.

Кроме восстановления правильной формы подреберья и тазобедренных костей, методика провоцирует выработку коричневого жира. Последний, в отличие от традиционного белого, позволяет не откладываться в организме, а сжигаться.

Читайте также:  Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Калории сжигаются, а полученная энергия тратится на поддержание требуемой температуры тела. Такой результат спровоцирован структурой клеток коричневого жира.

Дело в том, что в привычном белом содержится большая капля данного вещества, окруженная цитоплазмой. В коричневых же клетках размещаются небольшие капельки, разбросанные по цитоплазме.

Подробнее о методике похудения и улучшения осанки японского доктора

В них множество митохондрий, окисляющих жиры и таким образом вырабатывающих энергию. К коричневым клетками приходит гораздо большее число капилляров. Ведь процесс жиросжигания требует огромного количества кислорода, переносимого кровью.

Фукуцудзи исследует тазовые проблемы на протяжении последних 20 лет. Поэтому он опытным путем доказал, что расхождение костей таза и ребер провоцирует расширение тела в соответствующих областях. Если же вернуть реберный костяк и таз в прежний тонус, то удастся сделать тело более изящным. В собственной клинике японец использует валики из полотенец на протяжении более 10 лет. И все пациентки довольны результатом.

Интересно, что есть возможность проверки состояния тазобедренных костей. Необходимо лечь и расслабить все тело. Помощник со стороны должен убедиться в правильном расположении ног. В случае если одна из ног развернута сильнее, то тазовые кости с данной стороны не закрылись.

Мастера Сэйтай утверждают, что таз способен будто бы дышать.

С утра он раскрывается, а вечером закрывается. Если вернуть кости в природное положение, то внутренние органы войдут в тонус и оптимизируют свою работу. Жировые ткани начнут сжигаться.

Те, кто страдает поясничными болями, могут соорудить утонченный валик, несколько снижающий нагрузку.

  • Важно положить валик в область спины точно под пупком.
  • Раздвинутые на ширине плеч ноги чрезвычайно важно соединить друг с другом большими пальцами.
  • Руки выпрямить, закинуть за голову так, чтобы мизинцы соединились.
  • При соприкосновении больших пальцев ног тазобедренные кости возвращаются в свое природное положение, а при вытягивании рук вверх растягивается подреберье.
Подробнее о методике похудения и улучшения осанки японского доктора

Некоторым удается продержаться 5 минут с первого раза. Другим упражнение дается сложнее. Кроме снижения объема талии, зачастую увеличивается рост, что также приятно для большинства женщин. Если же положить подушку под спину в области груди, то можно поднять последнюю.

Если же разместить ее под началом реберной зоны, то можно сделать более выразительной талию. Еще один приятный «побочный» эффект – улучшение осанки. Также проходит сутулость.

Конечно, результативность методики строго индивидуальна. Никто не может предсказать, с какой скоростью будут уходить объемы у конкретного человека. Одним удается ощутить результаты уже после первого упражнения, а другим необходимо ждать некоторое время. Однако безвредность и бесплатность методики очень радует. Так что попробовать ее может каждая представительница прекрасного пола.

Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.

Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Читайте также:  УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день.

Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта.

Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Обратите внимание

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд

Второй подход 1 минута

Третий подход 1 минута 30 секунд

Четвёртый подход 2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Ощущения во время и после гимнастики

Валик Фукуцудзи, упражнения на котором просты и понятны, в начале занятий может стать причиной неприятных ощущений. Исходную позу нельзя назвать удобной, и не многие начинающие могут зафиксировать ее более чем на 3 мин. Однако при регулярной практике чувство дискомфорта уходит, оставив место только положительным эмоциям.

По отзывам тех, кто только начал заниматься, можно ожидать следующих ощущений:

  • напряжение во время упражнения, вместо необходимого для лучшего результата, релакса. Такая реакция тела вызвана необходимостью сосредотачиваться на поддержании правильного положения рук и ног;
  • вытягивание позвоночника, расширение грудной клетки. Кажется, что объем легких увеличивается в 2 раза. Дыхание становится более глубоким;
  • живот втягивается и, как будто, «прилипает» к спине. Возникает приятное ощущение растяжки мышц брюшного пресса;
  • на начальном этапе, после гимнастики присутствует небольшая ноющая боль чуть ниже лопаток, заставляющая следить за осанкой и выпрямлять спину.

Многие приверженцы упражнений с валиком Фукуцудзи отмечают снижение аппетита и улучшение качества сна.

Ощущения во время и после гимнастики

Меры предосторожности при занятиях

Несмотря на всю простоту упражнений, их выполнение требует соблюдения некоторых мер предосторожности:

  • при наличии патологий ОДА перед началом занятий необходимо получить консультацию врача;
  • чтобы избежать повышенного дискомфорта при выполнении упражнений, рекомендуется на начальном этапе использовать валик меньшего диаметра;
  • если во время занятия гимнастикой появляются болевые ощущения в спине, время выполнения упражнения нужно сократить до 2-3 мин., а затем постепенно увеличить до стандарта в 5 мин.;
  • резко вставать после завершения упражнения категорически запрещено. Прежде чем принять вертикальное положение, рекомендуется сначала плавно перекатиться на бок, потом встать на четвереньки и только после этого аккуратно подняться.

Для выполнения упражнений, направленных на общее оздоровление организма, не нужно обладать прекрасной физической формой, соблюдать особый режим питания и покупать дорогостоящее оборудование. Валик Фукуцудзи, наличие твердой горизонтальной поверхности, удобная одежда и немного свободного времени более чем достаточно для того, чтобы начать самосовершенствоваться.