Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

  1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
  2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
  3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

наете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
Читайте также:  Молочная кислота в мышцах: что такое, как вывести, что такое лактат

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

  • Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
  • Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
  • Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
  • Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

Укороченные сгибатели бедра; Слабые мышцы живота; Напряженные мышцы поясницы; Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Читайте также:  Степ аэробика дома и ее воздействие на организм

Вы сможете установить личные рекорды в  приседаниях

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

  • выполнении приседа с колен (67%);
  • становой тяги (55%);
  • тяги сумо (52%);
  • приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Шаг 1 — Ягодичный мостик

Читайте также:  Домашний турник три в одном своими руками

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения ягодичного мостика

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подсказка по технике:

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
  • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже в

Узнай о:

  1. Осложненная катаракта что это такое
  2. Что такое поражение суставов
  3. Артроз суставов: что это такое и как лечить суставы
  4. Дистрофия сетчатки глаза что это такое лечение