В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

Планка — отличное упражнение для прокачки не только рук, но и пресса (Фото: Undrey/Depositphotos)

Упражнения для зала

Подъем штанги на бицепс

Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Важный нюанс: в нижней точке не следует разгибать руки полностью.

Разгибание рук на скамье Скотта

Еще одно суперупражнение для проработки бицепса.

Установите комфортный наклон на скамье Скотта, расположитесь на ней и положите руки на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Возьмите либо штангу, либо пару гантелей. Делая упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Следите, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Жим вниз стоя у нижнего блока

Это упражнение на трицепс. Плотно ухватитесь за рукоять штанги двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Выдохните и распрямите руки над головой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне

Тоже на трицепс. Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в нее ладонью левой руки и левым коленом. Можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперед. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди, и поднимите локоть до уровня спины или немного выше. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом верх руки по-прежнему остается неподвижным.

На самом деле, эффективных упражнений для рук много и всех их не упомянешь. American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin-LaCrosse определили лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть рук.

Эксперты заключили, что лучшие упражнения на бицепс:

— тросовый подъем на бицепс стоя у блока;

— подъем штанги на бицепс;

— концентрированные подъемы гантели на бицепс;

— подтягивания (нейтральный хват);

— подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);

— подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;

— разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс:

— отжимания узким хватом руки в позиции треугольник,

— разгибание руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания от брусьев,

— обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки рук для зала:

1. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

2. Жим вниз стоя у блока

3. Подъем штанги на бицепс

4. Отжимания от пола узким хватом

5. Разгибание рук за головой с гантелью

Важно! Перед любой тренировкой нужно хорошо разогреваться. Если вы новичок, технику выполнения упражнений должен показать тренер. Прежде чем делать любые упражнения, уточните, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний, связанных с состоянием здоровья.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Развенчаем мифы об этой мышце

Миф 1. «Чем больше повторений, тем лучше».

Неопытные атлеты путают состояние зачисления (жжения) с процессом роста мышцы. Им кажется, что мышечное волокно растёт во время подхода, и эти последние пару повторений с читингом и дикой раскачкой дадут максимальный эффект. На деле же, ничего, кроме травмированных сухожилий оно не даст.

Миф 2. «Большой бицепс сделает тебя сильным».

Представьте себе канат. Обычный тканевый канат для перетягивания и гимнастических упражнений. Его толщина составляет менее 30 см в диаметре, а нагрузка, которую он выдерживает – колоссальная. Мышечное волокно во много раз превосходит предел прочности на растяжения, который выдержит канат. Более того, рука среднестатистического человека, который не занимается спортом – 35 см в объеме. Так уж вышло, что на эту мышцу обращают внимание, но природа отвела ей второстепенные и не поддерживающие функции. Когда мы поднимаем тяжести – работает спина и ноги, когда несём вес в руках – трапеция, когда работаем руками – преимущественно, предплечье и кисть. В подтверждение этого тезиса взгляните на руки пауэрлифтеров или тяжелоатлетов – только в редких случаях, объём переваливает за отметку в 43 см (при условии нормального процента жира в организме).

Замеры бицепса имеют смысл, когда остальные мышцы так же хорошо развиты, а жировая прослойка незначительна. Если ваш вес равен вашему росту, то не стоит радоваться руке, в 60 см. В первую очередь важно качество. Согласитесь, сложно разглядеть мышцу под жировой оболочкой.

Миф 3. «Его нужно качать часто».

Эту историю нам рассказывают интернет-тренеры и продавцы методик. Сам миф распространился благодаря профессиональным бодибилдерам, которые тренируются дважды в день 6 раз в неделю, принимают пищу по режиму, спят под капельницей и меняют, отказавшую от фармакологии, печень раз в год. Обычному человеку достаточно тренировать руки раз в неделю для оптимального роста.

Миф 4. «Хочешь руки – качай ноги».

В своё время этот миф разлетелся по интернету со скоростью света. Легенда гласит, что тренировки ног способствуют сильнейшему гормональному отклику, от которого тело будет расти как на дрожжах. На деле же, отклик происходит далеко не у каждого. Чтобы вызвать его нужно мастерство и хорошая нейромышечная связь с организмом. Приседать нужно в отказ с весами, близкими к максимальным, отдыхать строго по таймеру, работать на пределе. Но есть и хорошая новость: выброс анаболических гормонов настолько мал, что можно даже не стараться. Бытовало мнение, что для набора 1 см в бицепсе нужно набрать 5 кг массы всего тела. Связь, логические заключения и здравый смысл найти так и не удалось. Помните, что набор жира и наращивание мышц – это абсолютно разные цели. Жир не участвует в поднятии веса и не делает фигуру эстетичной и подтянутой.

Чтобы не вестись на провокации нужно четко представлять, что такое 6 см в объёме бицепса и с какой скоростью растут мышцы. Такие показатели возможны при использовании фармакологических препаратов, правильного питания, грамотно составленных тренировочных циклов, поддержки тренера. Даже в таких условиях понадобится минимум 2 года. Помните об этом. Мышцы – это ткань, она растёт медленно. Для роста клетки требуется налаженная система кровоснабжения, энергообеспечения и установка нейронной связи. При несоблюдении этих условий мышцы не будут расти, чтобы вы не делали.

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения. 
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов. 

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Читайте также:  Как выполнять ГТО: бег, смешанное передвижение, плавание, прыжок

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Упражнения

Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.

Отжимания

Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.

Отжимания от колен

Исходное положение:

  1. Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
  2. Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
  3. Локти прижать к бокам и не отрывать их.
  4. Лопатки свести вместе.
  5. Спину напрячь.
  6. Голову не запрокидывать.

Выполнение упражнения:

  1. Медленно согнуть локти на выдохе.
  2. Слегка коснуться пола грудью.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На вдохе так же медленно разогнуть локти.

Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.

Отжимания алмазным хватом

Упражнения на турнике

Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.

Рекомендуемые упражнения:

  • подтягивания узким обратным хватом;
  • подтягивания узким прямым хватом;
  • негативные подтягивания;
  • подтягивания с прижатыми коленями;
  • отжимания от низкой перекладины;
  • горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.

Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.

Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)

С гантелями

Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
  3. Концентрированный жим сидя.
  4. Жим гантелей из-за головы.
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
  7. Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
  8. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.

Рекомендации выполнения

  • Убедитесь, что верхняя часть руки (от локтя до плеча) остается неподвижной и в вертикальном положении. Когда вы вытягиваете локти вперед, вы облегчаете упражнения и снижаете нагрузку на бицепс.
  • В исходном положении слегка согните локти. Это помогает при работе с более тяжелыми гантелями. Когда ваши руки полностью вытянуты, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чем когда руки слегка согнуты.
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Упражнение Зоттмана

Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.

Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.

Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.

Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
  5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову — источник «Основы силового тренинга» (читать с 126 страницы)):

  • пул свободных аминокислот;
  • свободный креатин;
  • анаболические гормоны;
  • ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук. Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.