Выпады с гантелями — пошаговая техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Анатомия

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение, во время которого включаются в работу квадрицепс, бицепс и ягодичная мышца. Данное упражнение относится к наиболее эффективным в проработке данных групп мышц и является достаточно сложным в выполнении.

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, с информацией о котором вы можете ознакомиться в статье «Наклоны со штангой на плечах».

Помимо высокой результативности в проработке мышц бедер и ягодиц выпады имеют ряд других преимуществ.

Какие мышцы развивают выпады

С помощью выпадов развивается несколько групп мышц. Благодаря этому упражнение можно причислить к базовым — разрабатывающим не одну мышечную группу, а сразу несколько, и задействующим несколько суставов.

Во время тренировки работают следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Другие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая.
  3. Квадрицепсы.
  4. Ягодичные мышцы, формирующие ягодицы.

Кроме того, в упражнении задействуются и другие мышцы: икры, стабилизаторы корпуса. Если выполнять упражнение со свободным весом, то подключаются и мышцы кора, так как необходимо удерживать равновесие. При выполнении упражнения в машине Смита стабилизация обеспечивается за счёт тренажёра, поэтому мышцы кора практически не подключаются.

В первую очередь благодаря упражнению развиваются мышцы ягодиц и ног. Выпады со штангой для девушек — очень удобный способ подтянуть ягодицы и развить ноги. Если менять ширину шага во время выпадов, можно несколько смещать акценты с одной мышечной группы на другую.

Благодаря выпадам усиливается кровообращение в тазовой области, это благотворно сказывается на внутренних органах. Регулярные упражнения помогают девушкам избавиться от проявлений целлюлита.

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

  • На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
  • Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

  • Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
  • Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
  • Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
  • Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

Рекомендуем:

  • Для чего нужны приседания на одной ноге
  • Материалы и порядок действий для того, чтобы сделать штангу своими руками
  • Выпады с гантелями: правильная техника выполнения

В динамике выглядит это следующим образом:

Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Упражнение Выпады с гантелями представляет собой базовое движение, нагружающее две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги. Благодаря воздействию сразу на две группы мышц, выпады можно включать как в комплексы для тренировки квадрицепсов, так и в программы тренинга ягодичных мышц.

Подобные выпады могут также выполняться со штангой, воздействие на целевые мышцы при этом остается аналогичным.

См. основную статью — Выпады со штангой.

  • Какие мышцы работают?
  • Выпады с гантелями включают в работу следующие основные мышцы:
  • — Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
  • Техника выполнения
  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Практические советы и рекомендации

  • Держите корпус ровно — не наклоняйтесь вперед, либо назад. Взгляд держите прямо.
  • При подъеме из положения приседа опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на носок. Не начинайте подъем с толчка опорной ноги, так как в этом случае нагрузка на квадрицепс будет серьезно снижена.
  • Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.
  • Данное упражнение можно усложнить, заменив гантели штангой. В этом случае вы получите больше координационного и стабилизационного эффекта. Однако для целевой накачки квадрицепсом гантели лучше всего. Их вес должен быть достаточно большим. Если трудно их удержать, не стесняйтесь использовать ремни. Выполняйте данное упражнение только под наблюдением страховщика.
  • Усложнить выпады с гантелями можно, выполнив сначала все повторы одной, затем второй ногой.
Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Внимание! Классические выпады с гантелями несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Видео по теме: «Пошаговая техника выполнения выпадов с гантелями»

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

  1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
  2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
  3. 15-20 раз для каждой ноги.
Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Махи в наклоне.

  1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
  2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  3. Ногу опускают.
  4. 20-25 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост.

  1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
  2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
  3. 15 раз.
  4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

    Ягодичный мост значительным образом укрепляет пресс и спину

Проходка.

  1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
  2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
  3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

    Данное упражнение также называют «походкой монстра»

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Приседания с лентой.

  1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
  2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
  3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
  4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители спины;
  • мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.