Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Варианты упражнения

Шраги могут выполняться в нескольких вариациях, поэтому каждый сможет определить, какой вариант для него более эффективный и удобный.

Со штангой стоя

Этапы выполнения:

1. Расслабить плечи и удерживать руками штангу.
2. Немного прогнуть спину в пояснице.
3. Подбородок удерживать параллельно полу.
4. Ноги расположены на ширине плеч.
5. Тянуть вес с помощью трапеции и плеч, не задействовав руки.
6. Задержаться на короткое время в пиковой точке.
7. Медленно опустить вес в исходное положение.

Со штангой за спиной

Этапы выполнения:

1. Стать прямо.
2. Ноги атлета расположены на ширине плеч.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. Взять штангу, не сгибая рук.
5. Ладони должны смотреть назад.
6. Соблюдать расстояние немного шире плеч.
7. Выпрямиться и отвести плечи назад.
8. Втянуть живот и слегка прогнуться в пояснице.
9. Подбородок атлета должен находиться параллельно земле.
10. Вдохнув, задержать дыхание, и поднять плечи на максимум вверх.
11. Продержаться в верхней точке короткое время и, ощутив напряжение трапеции, на выдохе плавно принять начальную позицию.

Лежа на скамье

Этапы выполнения на наклонной скамье:

1. Занять лежачее положение на скамье.
2. Хват должен быть на ширине плеч.
3. Упереться ногами в пол.
4. Удерживать штангу, не сгибая рук.
5. Сводить лопатки, при этом слегка опустив штангу.
6. Задержаться в нижней точке на короткое время и вернуться в исходное положение.

С гантелями

Шраги с гантелями стоя выполняются так:

1. Расположить гантели в руки и опустить их по бокам от туловища.
2. Ладони атлета должны располагаться по направлению к телу.
3. Стараться полностью взять под контроль отягощение.
4. Ноги расположить на ширине плеч и выпрямить спину.
5. Взгляд атлета должен быть направлен вперед.
6. Выдохнув, подняли плечи до достижения максимума.
7. Поднятие плеч должно быть только вертикальным, они не должны отводиться в иную сторону.
8. В пиковой точке задержаться на короткое время.
9. Опустить вес вниз неспешным темпом.
10. По достижению нижней точки не расслаблять мышцы.
11. Повторить упражнение несколько раз.

В Смите

Этапы выполнения шрагов в Смите:

1. Расположить гриф на уровне середины бедра.
2. Загрузить штангу необходимым рабочим весом.
3. Хват должен быть прямым, а руки располагаться на ширине плеч.
4. Поднять штангу.
5. Полностью вытянуть руки.
6. Спина атлета при выполнении упражнения прямая.
7. Выдохнув потянуть плечи к ушам, поднимая штангу.
8. В пиковой точке задержаться на короткое время.
9. Вдохнув, медленными движениями опустить штангу в исходное положение.

На брусьях

Этапы выполнения:

1. Занять положение у брусьев.
2. Выпрямить руки.
3. Опустить плечи.
4. Немного согнуть и скрестить ноги.
5. Не сгибая рук, опуститься туловищем вниз.
6. Плавно вытолкнуть туловище, вернувшись в исходное положение.

Вариации выпадов

Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

При тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант. А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах. Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом. 

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Напоследок

Вы узнали тонкости выполнения выпадов с утяжелением, осталось напомнить пару простых вещей:

1. Не забывайте пить воду во время занятий и следить за питанием;
2. Обязательно делайте разминку (плюс растяжку);
3. Начинайте тренировку постепенно, увеличивая время, вес гантелей, количество раз и подходов плавно.

Ну и конечно, относитесь к себе с вниманием и заботой  во время занятий. До лета есть еще много времени, чтобы скинуть все, что было съедено за новый год.

• Приседания плие для похудения;
• Тренировки с медболом.

Успехов вам в спортивных начинаниях. Встретимся уже скоро с новой порцией полезных советов!

Выпады с гантелями – видео

В данном видео тренер расскажет о том, какие мышцы включаются во время тренировки, а также о нюансах техники данного упражнения и распространенных ошибках.

Выпады с гантелями станут незаменимым упражнением для тренировки ягодиц как для девушек, так и для мужчин. В заключении хотелось бы напомнить, что только регулярные тренировки и верная техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта.

А вы используете выпады для проработки ягодиц? Какому варианту упражнения отдаете предпочтение? Расскажите нам о своих результатах и впечатлениях в комментариях.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.