Все что нужно знать об отжиманиях от пола

При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Читайте также:  Приседание плие: техника выполнения и советы

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.
Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы
  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Программа отжиманий на неделю

Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.

Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.

  1.  Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
  2.  Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
  3.  Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
  4.  Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
  5.  Отжимание от пола — до усталости.

Количество подходов подводящих упражнений

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение
Упор на стену 1 2 3 3 3 4 4
Упор на колени 1 2 2 3 3 3 3
Упор на скамью/стул/стол 1 2 2 2 3 3 3
Планка на прямых руках 1 1 2 2 3 3 3
Отжимание от пола 1 1 2 2 3 3 4

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Как правильно начать занятия

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Читайте также:  Аэробные занятия фитнесом: виды и программы тренировок

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.
Классическое исполнение

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Классическое исполнение

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Как правильно отжиматься от пола?

Как ни банально это звучит, сейчас многие люди реально не знают как правильно отжиматься от пола. Какие тут отжимания, когда с детства в руках мамин iPhone. Стал постарше, пошли игры планшете. А потом затянул ВК и Инстаграмм. Школа немного «забила» на физическую подготовку школьников. Ну а в армии сейчас служить совсем не модно. Вот и получается, что сейчас многие молодые (и не очень) люди не умеют отжиматься. А многие даже не знают как правильно выполнять это упражнение.

Что такое отжимания?

Это одно из важнейших базовых упражнений для общефизического развития ребенка, подростка, юноши. Отжимания комплексно тренируют силу и силовую выносливость не только рук и груди, а всего туловища. Невозможно правильно выполнять отжимания имея слабые мышцы спины, пресса и ног.

И еще отжимания, это пожалуй самые универсальные упражнения для поддержания спортивной формы без снарядов.

Любой вид спорта, единоборства и военная подготовка немыслимы без сотен и тысяч отжиманий. Для отжиманий вам не нужно ничего, только 1,5-2 квадратных метра свободной площади и ваше желание. Переходим к основному вопросу, как правильно выполнять это упражнение.

Читайте также:  Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

Как правильно выполнять отжимания от пола:

  • Ложитесь на пол, на живот
  • Поставьте руки ладонями вниз на ширине печей или чуть шире
  • Ноги поставьте на ширине плечей или чуть шире, опирайтесь на носки
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, поднимитесь сохраняя все тело на одной линии
  • Поздравляю, вы смогли занять исходное положение для выполнения отжиманий
  • Сгибайте руки, опускайтесь вниз до легкого касания грудью пола
  • Коснувшись пола грудью (кому-то повезло с 5 номером) выпрямляйте руки поднимитесь в исходное положение сохраняя тело на одной линии
  • Поздравляю вы смогли отжаться один раз!
  • Если вы парень или мужчина повторите еще 24 раза
  • Если вы девушка, еще 8-9 раз, помните отжимания больше 10 раз просто «выжигают» женскую грудь!

Ошибки при выполнении отжиманий:

  • Нет легкого касания грудью пола в нижней точке, руки плохо сгибаются в локтевых суставах
  • Тело играет, таз и ноги остаются почти на месте опускаются только голова и плечи
  • Провисает живот, расслабляются мышцы кора (пресс, спина и поясница), в боевой подготовки решается просто инструктор бьет ногой в живот, удар выдержит только напряженный пресс
  • Главное качество, а не количество

Как я уже писал, отжиманий великое множество. Но для начала освойте всего 4 варианта отжиманий, которые я делаю каждое утро в качестве утренней разминки. Каждый вариант выполняется по 25 раз, всего 100.

Это универсальный комплекс отжиманий для проработки практически всех мышц верхнего плечевого пояса, груди и спины. Этот комплекс ещё называют «Бойцовские отжимания».

Бойцовские отжимания:

  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки, пальцы смотрят вперед
  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки развернуты друг к другу, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально широкой постановкой рук, широко как только можете удержать тело, опираетесь на ладони, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально близкой постановкой рук, опираетесь на ладони или ребра ладоней

Все отжимания делаются с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в верхней и нижней точке. Это так называемые «точки». Конечно так отжиматься тяжело. Но ваша цель не «косить» и сделать больше. Нет ваша цель получить нагрузку. Лучше делать по 10 раз, но качественно. Постепенно будет увеличиваться ваша сила и выносливость, вы будете отжиматься больше и больше. Наконец вы сможете отжиматься по 25 раз в каждом варианте и дойдете до вы «волшебной сотки»!

Отжимайтесь и да прибудет с вами сила…

Источник

Кроссфит комплексы

В тексте ниже показано 4 последовательных программы занятий, включающих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете прокачать большие мышечные пучки своего тела и повысить такие умения, как выносливость и взрывная сила.

Синди

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 30 минут:

Пять подтягиваний

Десять (отжиманий)

Пятнадцать приседаний

Это продолжающий уровень Синди, в котором повышается сложность упражнений. Если первый комплекс был довольно легок для Вас, сделайте этот. Время 20 минут:

Пять отжиманий в упоре на руках

Десять » пистолетов»

Пятнадцать подтягиваний

 Анджи

Данный комплекс является наивысшей точкой ваших умений. Его следует выполнять в том случае, если вы уже справляетесь с «Мэри». Время на выполнение 30 минут.

Сто подтягиваний

Сто отжиманий

Сто подъемов корпуса

Сто приседаний.

Итак, надеемся, что данная статья была для Вас информативной и полезной! Подготовка к упражнениям и сам план выполнения поможет вам освоить отжимания в самых разных вариациях, и переходить от начального уровня к продвинутому. Вы сможете почувствовать результат от регулярных тренировок уже через несколько недель.

Поделиться ссылкой:

Как организовать тренировку дома

Если спортсмен по объективным обстоятельствам вынужден заниматься дома, это не значит, что в организации занятий он может игнорировать базовые рекомендации профессионалов. Быстро научиться отжиматься новичок сможет только при условии:

Чтобы отжаться несколько раз, не требуется большого количества времени или места. Именно поэтому абсолютное большинство спортсменов, занимающихся по монопрограмме подобного типа, предпочитают уделять время работе над собственным телом именно в домашних условиях. При грамотной организации тренировочного процесса дома научиться правильно отжиматься с нуля можно также быстро, как и в тренажерном зале под руководством профессионалов.