Восстановление суставов после тренировки

Многие новички часто забывают о важной роли питания в жизни культуриста. Разумеется, все слышали о правильных и сбалансированных диетах, но мало кто держался больше одной недели на них. А зря! В бодибилдинге тренировки занимают далеко не главную роль и значительно проигрывают питанию. Запомните, что скорость прироста объема мышц и их силовых возможностей напрямую зависит от питания.

Польза массажа после тренировки

Интенсивные спортивные нагрузки сопровождаются микротравмами тканей и обильным выделением молочной кислоты. Именно эти факторы приводят к крепатуре мышц – болевым ощущениям через 6–8 часов после тренировки. Спортивный массаж стимулирует вывод из организма токсинов и продуктов распада, к которым относится и молочная кислота. За счёт этого болей в мышцах после тренировки можно избежать.

Также массажные процедуры помогают:

  • Снять напряжение мышц и судороги, с которыми сталкиваются бегуны;
  • Улучшить работу кровеносной и лимфатической систем;
  • Повысить снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами;
  • Ускорить обменные и восстановительные процессы в организме;
  • Предотвратить спайки и фиброзы на фоне микротравм.

Массаж после тренировки расслабляет и стимулирует восстановление организма после ударных нагрузок.

Можно ли делать дыхательную гимнастику при коронавирусе?

Пульмонологи подчеркивают, что выполнение специальных упражнений для легких — один из лучших способов помочь своему организму справиться с КОВИД-19 и восстановиться после него. Для каждого человека с учетом состояния здоровья можно подобрать дыхательные комплексы, которые улучшат функционирование бронхолегочной системы, способствуют скорейшему выздоровлению.

Для чего это нужно

Дыхательная гимнастика при ковиде — хороший проверенный способ улучшить вентиляцию легких и повысить доставку кислорода даже в нижние труднодоступные сегменты органа. Упражнения помогают справиться с основной проблемой коронавируса — снижением сатурации (насыщения крови кислородом), которая и вызывает у человека мучительную одышку, ощущение нехватки воздуха, слабость и головокружение.

Лечебные упражнения важны для предупреждения фиброзных изменений (рубцевания) легочной ткани, что часто наблюдается при новом coronavirus. Медикаменты для борьбы с этой проблемой недостаточно эффективны, поэтому дыхательные комплексы являются главной профилактической мерой.

Регулярное выполнение упражнений увеличивает дыхательный объем легких, а значит, за один вдох человек получает больше кислорода, что благоприятно сказывается на состоянии мозга и других органов. Занятия помогают наладить оптимальные режим дыхания — более редкое и глубокое. Физиологи объясняют, что такой тип дыхания намного лучше для показателей газообмена, поскольку при нем меньшее количество воздуха “теряется” в анатомическом и альвеолярном мертвом пространстве (трахее, бронхах, альвеолах, которые не получают должное кровоснабжение).

Преимущества дыхательной гимнастики

Метод лечения известен и популярен, потому что он дает комплексное влияние на организм, а не только повышает вентиляцию легких. Ритмичное дыхание, активные и пассивные упражнения положительно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, нервную систему, систему кровообращения и т. д.

Неоспоримый плюс методики: для занятий не требуется никакое специальное оборудование, тренажеры и даже спортивная одежда. Прочитав о технике выполнения упражнений, человек без проблем сможет их сделать в домашних условиях самостоятельно. Важная ремарка для людей, которые еще болеют КОВИД-19 и/или находятся на изоляции, — тренировку можно сделать не покидая свою комнату, чтобы поддержать организм, повысить его устойчивость к нагрузкам и гипоксии в то время, когда спортивные занятия невозможны.

Читайте также:  Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Противопоказания

Упражнения запрещено проводить, если у больного коронавирусом:

  • высокое артериальное давление и склонность к гипертоническим кризам;
  • психические отклонения, из-за которых он не может адекватно оценивать действительность и четко следовать указаниям;
  • тяжелая форма миопии, резко повышенное внутриглазное давление;
  • в анамнезе перенесенный инфаркт в течение последних 6 месяцев;
  • острые невриты, миозиты и радикулиты, которые мешают полноценным движениям грудной клетки.

Острый период коронавируса не является противопоказанием, чтобы выполнять комплекс дыхательной гимнастики, но здесь все зависит от самочувствия человека. Если заболевание сопровождается высокой лихорадкой, болями в грудной клетке и сильной одышкой, тренировки лучше отложить до стабилизации состояния.

Больным с тяжелой формой КОВИД-19, которые лечатся стационарно, также могут назначать лечебную гимнастику, но она в основном предполагает пассивные движения, которые выполняются с помощью медицинского персонала. В таком случае вопрос о начале занятий решает лечащий врач, любая самодеятельность исключена.

Фаза замедленного восстановления

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может. Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы. Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию. Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Выдержать паузу в еде

Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.

Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.

Читайте также:  Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

В тренажерном зале

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3 – 5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5 – 10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада

— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы

— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов

— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило

— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.

#восстановление #питание #правильное питание #сон #Станислав Линдовер #суперкомпенсация #тренировка #фитнесПредыдущая Как выбрать теннисную ракетку Следующая Физические упражнения предотвращают боли в спине Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Новости

Читайте также:  Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

Второй прием пищи

Если первым приемом пищи была белково-углеводная смесь, то после 1,5-2 часов нужно плотно поесть. Если же вы сначала съели твердую пищу, то лучшим выбором станет спортивный коктейль. Кстати, о последнем есть интересная информация. Так, вездесущие ученые установили, что жидкий протеин является оптимальным вариантом для второго приема пищи. Каким же должно быть питание после тренировки во втором приеме пищи? Здесь та же ситуация, что и в предыдущем случае: прислушивайтесь к своему организму, выбирая между двумя вариантами.

Варианты меню после тренировки

Вариант 1:

  • банан;
  • молоко;
  • сывороточный протеин;
  • овес;
  • батат;
  • лосось.

Из молока, белковой сыворотки, банана и овсяных хлопьев получается отличный белково-углеводный коктейль. А батат и лосось подходят в качестве основного блюда.

Вариант 2:

  • измельченные овсяные хлопья;
  • сывороточный белок;
  • порошок яичного белка.

Достаточно смешать все ингредиенты и выпить напиток в течение часа после тренировки.

Варианты меню после тренировки

Вариант 3:

  • нежирное мясо индейки;
  • молоко;
  • сывороточный белок;
  • черный рис.

Вариант 4:

  • белковая сыворотка;
  • куриная грудка.

Кстати, этот безуглеводный вариант послужит идеальной пищей после кардиозанятий. Если дополнить меню овсяными хлопьями, сладким картофелем либо рисом, получится меню для атлетов после силовых тренировок.

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Питание

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.