Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Закончив утреннюю или вечернюю пробежку или доводя свой последний сет на железном снаряде, нельзя говорить о том, что ваш тренировочный процесс на этом завершается и вы в скором времени получите долгожданный результат. Поэтому необходимо знать все про восстановление мышц после тренировки.

Как массаж помогает восстановиться после тренировок

Любая крупная спортивная команда имеет в числе обслуживающего персонала и личных массажистов. И так во всем мире – большой спорт нельзя представить без грамотного массажа. Если вы и не берете олимпийских медалей, а просто занимаетесь в свое удовольствие, периодическое посещение массажного кабинета тоже необходимо. Интенсивные физические нагрузки могут взывать мышечную усталость, а также накопление продуктов метаболизма. Многим известно негативное влияние молочной кислоты на самочувствие человека и достижение прогресса во время тренировок. Решение проблемы есть, и оно заключается в правильном использовании массажа. Он не просто ускоряет восстановление, но и запускает процесс регенерации в мышах и нервных волокнах. Посещение массажного кабинета после тренировки поможет:

  • ускорить лимфоток;
  • стимулировать выведение продуктов метаболизма;
  • обеспечить венозный отток;
  • увеличить объем полезных веществ и кислорода, доставляемых к тканям (снимает усталость);
  • устранить скованность и боли в мышцах;
  • помочь спортсмену расслабиться и снять усталость.

Помимо этого, массаж отличается и важным диагностическим эффектом. Он позволяет выявить потенциальные травмы, а также развитие спаек и фиброзов. Если вы будете регулярно посещать кабинет специалиста, то стимулировать обмен веществ, избежать потери гибкости мышц. Основные виды спортивного массажа Продолжительность процедуры и метод воздействия выбирается в зависимости от интенсивности тренировки. Чем выше физическая нагрузка, тем дольше будет массаж. Лучшее время для прохождения процедуры – не позже чем в течение трех часов после окончания тренировки. Если вы прождете более 12 часов, то не получите от процедуры должного эффекта. Различают три основных вида спортивного массажа:

  • Тренировочный. Повышает работоспособность спортсмена, помогает избежать перенапряжения. Походит для тех, кто часто занимается с большими нагрузками и для профессиональных спортсменов. Проводится на протяжении часа. Предполагается проведение растирания, разминания, поглаживания, в сочетании с другими приемами. Оптимальным будет сделать массаж через полтора часа после тренировки, а потом сразу отправить в сауну. Интенсивность процедуры и её продолжительность отличается в зависимости от наиболее загруженных групп мышц человека.
  • Предварительный. Этот вариант воздействия назван так по причине проведения до тренировки. Сеанс длится не более 20 минут, помогает подготовить тело к будущей физической нагрузке. Перед мастером стоит задача стимулировать кровообращение в мышцах. Чаще всего для этого используется разминание и растирание, реже – вибрационное воздействие. Практикуется использование специальных мазей и гелей.
  • Восстановительный. Как понятно из названия, процедура помогает вернуть работоспособность организма. Подходит для всех спортсменов. Вне зависимости от нагрузок, проводится частный или общий массаж, отличающийся по методам воздействия и продолжительности. Хорошим вариантом станет посещение массажист после водных процедур и теплого душа.

Где выучиться на массажиста? Чтобы освоить методики массажа, будет достаточно курсов. Они отличаются по времени и охватываемому объему материалов. Практиковать массаж без обучения и предварительного получения сертификата попросту нельзя – слишком велика опасность навредить человеку неловкими движениями. В процессе подготовки будущие массажисты изучают основные методы воздействия. На практике учатся работать с мышцами, добиваться нужного эффекта. Опытный массажист составит для вас оптимальную программу проведения процедуры.Расскажите друзьям

Рекомендуем почитать Как защитить мышцы от разрушения Что нужно знать о кардиотренировках новичку Как накачать пресс в домашних условиях

Процесс восстановления мышц после физической нагрузки

Существует множество методик и программ для фитнес-тренировок в зале. Каждый спортсмен отталкивается от личных нужд и предпочтений: одни посещают зал два-три раза в неделю; другие проводят там шесть дней из семи. То, что подходит одним, может абсолютно не работать с другими людьми. Именно поэтому при использовании различных программ чемпионов среднестатистический спортсмен не получает нужных результатов. Отсутствие прогресса нередко вызывает желание усложнить программу и выполнять упражнения на износ. Заканчивается подобное рвение состоянием перетренированности и исчезновением желания продолжать тренинги.

В занятиях фитнесом важно правильно подобрать время отдыха. Выполнение силовых упражнений подразумевает стрессовое воздействие на мышцы, в результате которого в них образуются микроповреждения и разрывы. По завершении тренировки организм приступает к заживлению травм. Отрезок времени, когда мышца возвращается к исходному состоянию, называют компенсацией. Если в организме есть избыток энергии и атлет хорошо питается, начинается период суперкомпенсации — утолщения и укрепления мышечных волокон для противостояния дальнейшей физической нагрузке. Именно в этот момент необходимо начинать следующие тренировки, иначе тело вновь вернется к своему исходному состоянию.

Вычислить точное время наступления суперкомпенсации затруднительно, но путем регулярных экспериментов можно научиться определять это по ощущениям тела. На следующий день после фитнес-тренировки в целевых мышцах будет ощущаться тянущая боль. На второй день болевые ощущения могут усилиться, что свидетельствует о правильном протекании процесса восстановления. В течение третьего дня боль начинает ослабевать, а на четвертый практически исчезает. Это означает, что восстановительные процессы почти завершились. После исчезновения боли рекомендуется дать проработанной группе мышц еще один день отдыха, чтобы начался процесс суперкомпенсации, и лишь затем приступать к занятиям.

Классический и спортивный массаж

При проведении классического массажа задействуются все мышцы. При воздействии на них передаются сигналы в мозг, и нервная система приходит в тонус, происходит расслабление организма.

Положительное влияние массажа выражается в облегчении состояния при костных, суставных и мышечных болях. Процедуру проводят систематически – кровь насыщается кислородом, прорабатываются неактивные органы. Результатом становится расслабление и пробуждение тела для дальнейшего функционирования.

Классический и спортивный массаж

Спортивный массаж практиковали еще древние римляне. Перед состязаниями соперников расслабляли, разогревали, натирая маслами и тонизирующими снадобьями.

Организм спортсмена пребывает в напряжении из-за усиленных тренировок и постоянных соревнований, мышцы не расслаблены, быстро переутомляются, не успев отдохнуть. Во избежание негативных последствий людям, интенсивно занимающимся спортом, рекомендуют режим, диету и спортивный массаж.

Техника спортивного массажа похожа на классический, и имеет особенности:

  • необязательно выполняется на все тело;
  • проводится до, вовремя или после тренировки (состязания);
  • подбирается собственный тип массажных процедур для отдельных случаев;
  • в отличие от классического, в спортивном массаже не используют аромамасла;
  • можно проводить ежедневно.
Классический и спортивный массаж

Тип спортивного массажа зависит от конечной цели: перед тренировкой важно разогреться, усилить кровоток или успокоить нервы. После окончания занятия восстанавливают силы, усилив циркуляцию крови и лимфы (это снимает боль в мышцах после нагрузок). В процессе тренировки массаж поддерживает тело в тонусе и режиме, помогает снять напряжение и подготовиться к более усиленным занятиям. Заживлению травм способствует реабилитационный (лечебный) массаж.

Снятие мышечного напряжения и дискомфорта

Массаж не только способствует выработке эндорфинов – гормонов, которые играют роль естественных обезболивающих и антидепрессантов в организме человека, но и другими путями борется с болевыми ощущениями в мышцах. В процессе массажа повышается температура мышцы, что улучшает местное кровообращение. Приток богатой кислородом крови способствует ускорению восстановления мышечных волокон. Более того, массаж ускоряет выведение различных продуктов метаболизма из мышечной ткани, в том числе молочной кислоты, накопление которой вызывает боль в мышцах после тренировок. Всё это позволяет сократить интервал отдыха между тренировками и быстрее добиться поставленных целей!

Массаж для восстановления спортсменов

Восстановительный массаж для спортсменов быстро приводит в норму спортивную работоспособность и функции организма после тяжелых спортивных нагрузок: снимает утомление мышечной системы и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке.

Длится массаж — 40-60 мин. Выполняют поглаживающие и растирающие, разминающие и потряхивающие движения (вибрацию). Включают валяние, выжимание. Из ударных приемов выполняют: поколачивание, рубление, стегание и похлопывание.

Вначале массируют спину и шею, ближайшую руку (внутреннюю часть), плечо, локоть, предплечье и ладонь. Затем просят пациента перенести руку вверх и уложить ее кистью у головы на расстоянии 15-20 см. Массажист продолжает массировать плечо, переходя на локтевой сустав, предплечье, затем — лучезапястный сустав и кисть.

Выполнив массаж рук, массажист переходит на область таза, бедро, колено, икроножную мышцу, пяточное сухожилие. В последнюю очередь массируют пятки, подошву и пальцы из гигиенических соображений.

После продолжают процедуру на груди, руке со стороны массажиста (если еще не массировалась), обоих бедрах, переходят на коленные суставы, голени, голеностопы, пальцах ног. Заканчивают массаж на животе.

Противопоказания к выполнению спортивного восстановительного массажа

  • острые воспалительные явления и повышенная температура тела;
  • кожные заболевания и повреждения, большая раздражительность кожи;
  • состояние спортсмена после сильного возбуждения и при сильном переутомлении;
  • склонность к кровотечениям, варикозному расширению вен и флебитам;
  • беременность или менструация;
  • грыжа или камни в желчном пузыре.

Спортивное питание после тренировки

Поговорив об основных критериях восстановления организма после любого выполненного тренировочного процесса, в рацион спортсмена также стоит добавить спортивное питание, чтобы восстановление мышц после тренировки прошло намного быстрее. Всё это необходимо как для быстрого восстановления, адаптации организма, так и для общей эффективности тренировочного процесса.

Для целеустремленных, активных, спортивных людей, любящих физический, активный и здоровый образ жизни, признающих только натуральные и природные компоненты, в

составе спортпита от компания «Парафарм» только натуральные ингредиенты. Компания производит инновационные спортивные комплексы под названием «Леветон П», «Элтон П», «Апитонус П» и другие.

«Леветон П», в основу которого входит корень левзеи, придаст вам энергии и силы. «Элтон П» на основе элеутерококка зарядит вас скоростью и выносливостью.

«Леветон П» подходит для любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга, кроссфита, а также для других активных видов спорта. «Элтон П» рекомендуется для людей, любящих экстремальные виды спорта, требующих как физических, так и эмоциональных нагрузок. Для повышения общего тонуса и состояния организма принимайте «Апитонус П», в состав которого входит пчелиная обножка, которую по праву можно считать мощнейшим источником природных витаминов, аминокислот и других минеральных веществ, нужных человеку в любой момент спортивной жизни.

Советы специалистов

Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

Советы специалистов

Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

Читайте также:  Взрывная фитнес тренировка на 4 минуты, фитнес упражнения виде в картинках

Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

Советы специалистов

Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

  • расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
  • восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
  • насыщение мышечных тканей кислородом;
  • выведение из тканей продуктов ;
  • улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
  • ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
  • лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
  • разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком «эффект деревянных ног» после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine .

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

  • боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
  • намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
  • значительно оперативней восстановилась мышечная сила.
  • Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.