Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

На данный момент уже невозможно кого-то удивить наличием такого домашнего спортивного устройства, как велотренажер. Если ранее на данных устройствах тренировались только спортсмены, то сейчас подобные тренировки доступны каждому желающему. Достаточно просто приобрести абонемент в спортзал или купить специальный тренажер для дома.

Велотренажер дома: в чем его помощь

У многих из нас дома имеется много чего из тренажеров, они все разные и используются для разных целей. Велотренажер можно выделить отдельно из всех, и вот почему:

  • именно велотренажер способен максимально эффективно способствовать сжиганию жира и помочь похудеть быстро, при соблюдении определенных рекомендаций (эти рекомендации ниже);
  • его использование дает возможность нормализовать сердечно – сосудистую систему;
  • он лучший помощник женщине для поддержания фигуры в наилучших пропорциях: живота, бедер, ягодиц, ног.
  • он способствует развитию мышечной системы и опорно-двигательного аппарата;
  • использование его в домашних условиях комфортно и удобно. Не нужно тратить время и средства на спортивные центры и тренажерные залы. Есть возможность заниматься самому, не отвлекаясь на других;
  • велотренажер безопасен;
  • занимаясь даже без значительных нагрузок, можно всегда находиться в хорошей физической форме и сохранять свой организм в комфортном тонусе.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Правила проведения тренировок

Для избавления от лишнего веса при занятиях на велотренажере необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Системность. Занятия должны быть регулярными, но при этом организму нужно давать время на восстановление. Подойдут регулярные тренировки частотой 3 раза в неделю.
  2. Разминка. Перед началом тренировки необходимо подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке, разогрев мышцы. Упражнения включают в себя: наклоны тела, повороты головы, вращения руками и махи ногами. Разминка позволит избежать травмоопасных ситуаций.
  3. Правильное положение тела. Заранее отрегулировать сиденье и руль для обеспечения комфорта во время занятия. Сидеть необходимо прямо, не прогибая и не напрягая спину: прямое положение спины в течение всей тренировки поможет укрепить мышцы и улучшить осанку. Рекомендуется округлить плечи и расслабить руки.
  4. Положение ног. Нагрузка распределяется равномерно, колени должны быть согнуты и направлены вперед. Стопы расположены на педалях горизонтально – параллельно полу.
  5. Контроль пульса. Чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо подобрать ее индивидуально. Для этого существует формула: от 220 вычесть собственный возраст. Полученное число окажется пульсом, при котором будет активизироваться сжигание избыточного веса. Чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему, достаточно придерживаться показателя пульса, равного 65% от полученного по вышеуказанной формуле.
  6. Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время тренировки. Вдох и выдох должен быть через нос, но допускается выдыхать ртом. Благодаря дыханию происходит распределение кислорода, питающего мышцы.
  7. Физическое состояние. Занятие должно приносить пользу для здоровья, поэтому необходимо грамотно подойти к выбору программы тренировки. Лучше начинать с более короткой и простой, со временем усложняя и усиливая уровень сопротивления.
  8. Постепенное окончание тренировки. Чтобы не перегружать сердечную мышцу, запрещается резко прерывать тренировку на велотренажере. Лучше постепенно снижать интенсивность и уменьшать скорость кручения педалей, восстанавливая дыхание и частоту пульса.

Что лучше, тренажёр или велосипед?

Далеко не каждый задумывается над этим вопросом. У вас уже есть велосипед, и вы, конечно, уверены, что катание на нём поможет вам снять лишние килограммы, подышать свежим воздухом, да и ноги размять не будет лишним. Возможно это и так, но есть одно, но! Во-первых, не у всех имеются велосипеды, а во — вторых наши климатические перепады, не очень хорошие дороги не дают возможности ездить на велосипеде круглый год.

Да и опасность подстерегает на каждом повороте. Наши автомобилисты очень часто нарушают правила дорожного движения. И ещё один недостаток. В больших городах такой загрязнённый воздух, что можно привезти с прогулки любое заболевание, нервное, в том числе. Велотренажер ведёт контроль за нагрузкой: дома вы смотрите на приборы, которыми он оснащён, а в тренажерном зале имеется тренер. Контролировать нагрузки, легче на стоячем тренажёре нежели, во время езды.

Как правильно заниматься на велотренажере

Тем, кто никогда ранее не занимался на велотренажере, стоит начать с освоения правил. Без их соблюдение тренировка не будет максимально эффективной, более того, можно причинить себе достаточно серьезный вред. Среди основных правил можно отметить:

  • важно сидеть на тренажере очень прямо, при этом спину не нужно напрягать и выгибать, то есть состояние должно быть расслабленным и естественным;
  • руки важно также расслабить, не нужно переносить на них вес всего тела;
  • необходимо следить за тем, чтобы нагрузка на ноги была максимально равномерной. Колени можно немного направить строго внутрь или немного вперед. Что касается стоп, то они должны быть параллельными полу. Если сразу не получается, стоит проявить некоторое терпение;
  • не нужно в процессе занятия опускать голову, важно держать ее прямо и при этом смотреть строго вперед, как это обычно происходит в процессе езды на привычном велосипеде;
  • важно обратить особое внимание на свою одежду, она должна быть удобной и комфортной. Желательно приобрести легкие кроссовки, майку и шорты. Все предметы спортивной экипировки не должны мешать двигаться.

В процессе достижения комфорта важно не переусердствовать, например, широкие штаны в данном случае не подойдут, более того, могут быть опасны – только узкие трико!

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Некоторым людям заниматься на велотренажере строго запрещено. Поэтому чтобы не принести здоровью больше вреда, чем пользы, следует ознакомиться с перечнем противопоказаний:

  • Боли в коленях и суставах.
  • Тромбофлебит.
  • Диабет.
  • Различные заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, кровоизлияние в мозг. (только после консультации с врачом)

Если же в процессе занятий вы почувствовали одышку, головную боль, в груди или сердце – тренировку нужно срочно прекратить и проконсультироваться со специалистом сразу же. Приступать к занятиям разрешается только после обследования у квалифицированного врача.

Виды велотренажёров

Рассматриваемые устройства классифицируются по посадке человека, а также по типу передачи нагрузки. Разнообразие моделей позволяет сделать правильный выбор под свои цели.

По типу посадки тренажёры бывают таких типов:

  1. Вертикальный — не отличается от обычного велосипеда, здесь можно свободно регулировать компоненты (педали, высоту сиденья и руля). Хорошие модели из качественных материалов позволяют выполнять максимальные ускорения, как при реальном спурте, с отрывом от сидения с передачей всей массы на педали.
  2. Горизонтальный — снижает нагрузку на спину, что идеально подходит для тех, кто имеет проблемы со спиной или позвоночником. Такие модели подходят и беременным женщинам, ведь вся нагрузка приходится на мышцы ног.
  3. Гибридный аппарат — совмещает в себе функционал вышеперечисленных, позволяя комбинировать нагрузки или давая возможность заниматься на нём нескольким людям. Эти устройства занимают много места и дорого стоят.

Также велотренажёры различаются по типу нагрузки:

  1. Ременной — является надежным, хоть и достаточно шумным. Эти устройства самые дешёвые, но похвастаться наличием датчиков или удобством они не могут.
  2. Колодочный тренажёр — идеально подходит для спортсменов-велосипедистов, так как на нём с помощью регулировки можно имитировать различные усилия — движение вниз, спурт по прямой, подъём на гору. Устройства колодочного типа — уже архаизм: их производство прекращено.
  3. Магнитный — пришёл на смену колодочному, где тормозную колодку с успехом заменяют магнитные тормоза. Такое устройство сравнительно недорогое, бесшумное и позволяет следить за состоянием спортсмена.
  4. Электромагнитный тренажёр — имеет множество мультимедийных возможностей: помимо программирования режимов тренировки и контроля состояния организма, имеется возможность подключения внешних устройств, воспроизведения музыки и просмотра видео.
  5. Велоэргометр — является высшим уровнем для велотренажёров, где за всё отвечает компьютер. Эти высокотехнологичные устройства довольно дорогостоящие.
  6. Портативная модель — является всего лишь небольшой приставкой с педалями без сидения и руля. На ней можно тренировать не только мышцы ног, но и рук. Плюсом такого устройства является его компактность.

Виды тренажеров и их краткие характеристики

Ременные

Самые простые в использовании велотренажёры. Система привода основана на ремне, надетом на маховик. Нагрузка регулируется посредством изменения натяжения ремня.

Достоинства:

  • тренажер относится к бюджетным;
  • не требует подключения к электросети;
  • прост в использовании.

Недостатки:

  • из-за трения ремня создаётся высокий уровень шума;
  • компьютерные датчики тренажера обладают скудным функционалом.

Колодочные

Тренажеры соответствуют трековым велосипедам. Система привода основана на тяжелом маховике с тормозными колодками. Такое сопротивление обеспечивает качественную нагрузку и проработку всех мышц.

Достоинства:

  • автономность;
  • повышенная результативность тренировок;
  • плавность хода.

Недостатки:

  • большая масса, что делает неудобным процесс домашнего использования;
  • высокая стоимость ремонта.

Велотренажеры электромагнитные

Электромагнитный велотренажер похож на магнитный. Отличие заключается в сопротивлении, которое маховику создает не магнит, а электромагнитное поле.

Достоинства:

  • ровный и плавный ход;
  • современная система электроники, контролирующая состояние организма в онлайн-режиме;
  • разъемы для подключения внешних устройств мультимедиа.

Недостатки:

  • высокая стоимость.

Велоэргометры

Тренажер нового поколения, позволяющий определять физическое состояние основных групп мышц, подбирать программу тренировок, следить за нагрузкой, пульсом, скоростью движения. Тренажер используется в реабилитационных и медицинских учреждениях.

Достоинства:

  • интеллектуальный компьютер с широким функционалом;
  • безопасность;
  • надежность и долговечность;
  • повышенная эффективность тренировок.

Недостатки:

  • высокая стоимость.

Мини-байк

Педальный велотренажер с электроприводом, являющийся аналогом велотренажера в компактной форме. Подходит для домашних тренировок. Аналог велотренажера в упрощённой мини-форме.

Достоинства:

  • повышенная аэробная нагрузка;
  • использование в процессе реабилитации;
  • подходит для всех возрастов.

Недостатки:

  • неэффективен для профессиональных тренировок.

Выбор тренажера

Очень важный момент, к которому нужно подойти максимально серьезно. Даже если вы уже сделали выбор – велотренажер или беговая дорожка, – все равно нужно как следует рассмотреть каждую модель

Читайте также:  Как подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе

Многие обращают внимание на мощные модели, оснащенный тяжелыми маховиками и требующие немалых усилий для тренировки. Учтите, что если вы новичок, а не продвинутый спортсмен, то для вас они не подходят

Более того, такие устройства нужны, чтобы нарастить мышцы, а не сжечь жир. Помните: большие физические нагрузки быстро отобьют желание заниматься, и ваш новый тренажер так и будет стоять в углу.

Обратите внимание на системы сопротивления. Механическая – это самый простой и дешевый вариант

Но готовьтесь к тому, что это шумная конструкция, которая отличается низкой износоустойчивостью. Более современной является магнитная система. Она имеет среднюю ценовую категорию, встроенный компьютер и удобный дизайн. Это оптимальные для домашних занятий снаряды. Сопротивление здесь настраивается вручную. Наконец, самые дорогие модели, – это устройства с электромагнитной системой сопротивления. Обычно это большие тренажеры, оснащенные функциональным специальным компьютером. Упражнения на велотренажере для похудения

Хотя тренировки на велотренажере для похудения не могут быть разнообразными, по ощущениям сказать это будет уже сложнее. Выполняя разные упражнения, вам будет гораздо интереснее, чем если бы вы просто крутили педали. Комплекс упражнений для женщин и мужчин помогает сбросить лишние килограммы и при регулярных тренировках эффект будет заметен уже через месяц.

Важно то как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, но и соблюдение режима питания. Помните о главном: какой бы ни была сложной кардиотренировка, она не будет эффективной, если вы не измените свой рацион питания

Найдите для себя рецепты полезных блюд и постарайтесь воздержаться от жареного, сладкого, мучного. Привлекательная фигура не заставит себя ждать!

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Если вы только решили заняться своим телом и пока не знаете с чего начать, то программа тренировок на велотренажере для мужчин поможет вам в этом. Для начала определите свой тип: жаворонок вы или сова. Первым лучше всего заниматься утром, вторым больше пользы принесет вечерняя тренировка. Если вы начинающий, то первые 2-3 дня не стоит перенапрягаться, поэтому лучше начать тренироваться 20 минут в среднем темпе. Пусть мышцы и организм привыкнут к тому, что начнут получать нагрузку.

Читайте также:  Как накачать руки девушке в домашних условиях

Чередование тоже очень важно: не стоит заниматься ежедневно, так как вашим мышцам необходимо давать полноценный отдых. Занимайтесь через день, иногда спустя 2 дня

Начиная со второй недели, приступайте к интенсивным нагрузкам: 40 минут интенсивной тренировки 4-5 раз в неделю. Из них 20 минут выполняйте следующее:

  • максимально разгонитесь и держите темп в течение 2 минут;
  • резко расслабьтесь и спокойно крутите педали в интервальный промежуток 3 минуты;
  • повторите упражнение по такой методике еще 3 раза.

Программа тренировок на велотренажере для женщин

Любая представительница прекрасного пола хочет выглядеть стройной и программа тренировок на велотренажере для женщин поможет этому исполниться. Отличия от мужской программы небольшие: все так же новичкам лучше повременить с сильными кардионагрузками и подготовить свой организм с помощью непродолжительных велосессий. Хватит 15-20 минут 3 раза в неделю. При этом не забывайте о том, что прежде, чем сесть за руль домашнего велосипеда, необходимо предварительно размяться. Разминка может занимать 3-5 минут.

Через неделю можно приступать к интенсивной тренировке: 40 минут в день в среднем темпе 4 раза в неделю. Еще через неделю увеличьте нагрузку на велотренажере и попробуйте вышеупомянутое упражнение:

  • максимально разгонитесь и держите темп в течение 1,5 минут;
  • резко расслабьтесь и спокойно крутите педали 3 минуты;
  • повторите упражнение еще 3 раза.

var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

  • неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
  • при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Устройство велотренажера

Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

  • нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
  • нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
  • колени обязательно ставить параллельно друг другу;
  • стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Вертикальный тренажер

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

  • спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
  • осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
  • при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Горизонтальный велотренажер

Спинбайк предполагает следующую посадку:

  • корпус должен быть почти параллелен полу;
  • спину можно слегка округлить;
  • поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Спинбайк

Пульс

Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:

  • для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
  • средний уровень – 70-80%;
  • высокий – 80-90%.
Пульс

Чтобы активизировать сжигание подкожного жира, следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Жир начинает сжигаться при запуске 60-80% пульса определенной возрастной нормы. Посчитать свою норму пульса для похудения можно следующим способом: от 220 отнимите возраст в годах. Например, 220 – 35=185 – максимальная ЧСС 35-летнего человека. Приступать к тренировкам следует, придерживаясь показателя не более 120 ударов в минуту.