Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Выпрыгивания с гирей прекрасно развивают мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные), ягодицы, укрепляет спину и руки. Являются плиометрическим упражнением, развивают взрывную силу.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гиря;
  • штанга;
  • диск;
  • медбол.

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

  • штанга должна располагаться строго на трапеции;
  • гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
  • гантели держать вниз, не раскачивать;
  • гирю или диск прижать к груди;
  • при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
  • выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Присядьте до касания гирей пола. Спина прямая, поясница прогнута и зафиксирована. Затем мощно выпрыгните как можно выше, удерживая гирю стабильно в одном положении относительно тела.

Аккуратно приземлитесь на ноги и тут же вновь согните ноги в коленях, готовясь к новому прыжку. Гиря при этом аккуратно касается пола.

Выполните все прыжки одним непрерывным подходом.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Выпрыгивания с гирей. Исходное положение.Выпрыгивания с гирей. Финиш.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Выпрыгивания с гирей. Старт.Выпрыгивания с гирей. Прыжок.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Читайте также:  Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки – стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны – достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.
Читайте также:  Правила круговой тренировки для девушек в тренажерном зале

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).