В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

Техника старта при спринте

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены. То есть наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч.

По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.

Какой тренировочный эффект достигается при различном уровне усилий?

Низкие усилия (трусца или легкий бег, темп на 2+ мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): При таких усилиях активируется 35-65% медленных мышечных волокон, обеспечивающих выносливость. В этом режиме организм также учится использовать жир в качестве источника энергии: до 75% энергии может вырабатываться из жиров. Поэтому такой бег подходит для тренировок ультрамарафонцев.

Средне-легкие усилия (бег в темпе на 1:15-2 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Задействуется 75-80% медленных мышечных волокон и около 10% промежуточных волокон (которые обеспечивают силу и скорость). Такая тренировка способствует улучшению аэробной производительности и хорошо подходит для бегунов, которые готовятся к забегам на 10 км, полумарафону или марафону.

Средне-быстрый бег — умеренные усилия (бег в темпе на 55 сек — 1:15 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Вы будете активировать 90-100% медленных и до 25% промежуточных мышечных волокон. Это отличный способ увеличить способность большего количества промежуточных волокон вырабатывать энергию аэробным путем. Такие тренировки подходят бегунам, соревнующимся на дистанциях от 1.5 до 5 км.

Быстрые сегменты или быстрый финиш: В этой версии длительного бега вы будете делать вставки темпового бега или бега в марафонском темпе в основной бег, выполняемый со средними усилиями. Таким образом вы будете вовлекать более 50% промежуточных мышечных волокон, а ваш организм будет привыкать утилизировать лактат, который вырабатывается во время интенсивной работы. Также существуют варианты длительного бега, такие как прогрессия — когда вторая половина тренировки пробегается быстрее первой, либо бегун постепенно наращивает скорость во время финальных 30-90 мин. тренировки, достигая почти максимальных усилий к ее концу. Бегуны, которые готовятся к марафону, время от времени должны включать подобные тренировки в свою подготовку.

Все вышеперечисленные варианты длительного бега увеличивают силу мышц, укрепляют связки и повышают эффективность бега. Чем дольше вы бегаете, тем большее количество мышечных волокон вы тренируете: по мере того, как заканчивается гликоген в одних волокнах, организм вовлекает в работу другие, не задействованные ранее волокна. Однако имейте ввиду: чем быстрее вы бежите на своей длительной тренировке, тем больше времени для восстановления после нее вам потребуется. Выбирайте продолжительность и скорость длительного бега в соответствии с вашими целями и тренировочной программой.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Длительный бег

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

 Как пробежать марафон за 3 часа

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

все статьи

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.

Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно, чтобы быть здоровыми».

Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.

Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

• Выносливость
• Упорство
• Стрессоустойчивость
• Здоровье
• Омоложение
• Уверенность

#Хозяйке на заметку — Какова ваша цель?

Начинать бегать всегда трудно, особенно когда вы всю жизнь вели абсолютно неспортивный образ жизни. Я бы не советовала выходить на 5 километровую пробежку после того, как всю утро вы ели булочки и запивали их литрами сладкого чая.

Кстати, вы можете почитать о правильном выборе времени питания и разработать собственное меню в зависимости от ваших тренировок. Как и в любых других начинаниях, успех зависит от упорства и постоянства.

В этой статье я бы хотела обратить внимание на те вещи, которые в итоге помогут вам стать быстрее и бегать на большие дистанции.

Для начала нужно ответить самому себе на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? (бегать быстрее, дольше, похудеть и т.п.)
• Вы собираетесь бегать на расстояние или на время?
• Вы хотите бегать для удовольствия или собираетесь участвовать в соревнованиях?
• Почему вы выбрали именно бег, а не что-то еще?

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, какая программа бега вам подходит больше. Давайте посмотрим, какой из сценариев тренировок подходит именно вам. Но важно помнить — первые результаты появятся только после 2-3 месяцев тренировок, по 3 раза в неделю.

Подготовка к соревнованиям

Итак, вы зарегестрировались на ваши первые соревнования. В этот самый момент вы должны решить для себя,  что для вас важней — просто закончить или показать хорошее время.

В превом случае, вам нужно увеличивать расстояние каждую неделю примерно на 500м-1км, так, чтобы ближе к дате соревнований вы могли пробегать на 1км больше, чем заявленная дистанция. Это позволит вам быть в хорошей физической форме, даже если вы вдруг решите пробежать дистанцию быстрей, чем обычно.

Обратите Внимание!

Если же вы хотите показать хорошее время, то вам следует увеличивать расстояние каждые две недели и каждую неделю сокращать время преодоления этой дистанции. Например, в первую неделю вам нужно пробежать километр. На второй неделе постарайтесь увеличить скорость и пробежать километр быстрей.

Старайтесь уменьшать время хотя бы на 10 секунд в каждый день тренировок. А на третьей неделе — увеличьте расстояние, минимум на 500м и повторите.

Бег для удовольствия

Случается такое, что люди просто хотят бегать — вместо походов в тренажерный зал, в одиночестве или группой, а может быть просто хочется разнообразить свои прогулки с собакой.

В таком случае, старайтесь исследовать различные маршруты для бега. Некоторые их них могут быть длиннее или короче, с холмами или пологими, через лес или через город.

Выбирайте разные маршруты и тогда бег вам точно никогда не наскучит!

Бег на время

Предположим, ваша цель — пробежать 2.5 км меньше чем за 12 минут. Чтобы достичь этой цели, вам нужно держать темп около 1 км за 5 минут. Может быть вы пока не можете держать эту скорость. Но это только пока! Для начала нужно понять — можете ли вы пробежать 2.5 км без остановки. Если нет — то нужно начать с этого.

И каждый раз, когда вы будете пробегать это расстояние, старайтесь улучшить время. Но помните — однажды, когда вы будете близки к своей цели и решите увеличить расстояние, предположим, до 3 километров — не стоит этого делать! Придется начинать все сначала. Хорошая вещь в беге на время, а не на расстояние, — спринты.

Попробуйте бежать 60-70 метров на пределе ваших возможностей с минутой обычного бега трусцой в качестве отдыха. Ваше итоговое время должно увеличиться.

Преодолеть дистанцию

Предположим, вы хотите пробежать расстояние в 5 км, и никогда не делали этого раньше. Попробуйте пробежать 1 км без остановки. Получилось? Закрепите этот результат. Следующий шаг — 1.5 км. Потом — 2.

И так далее — пока у вас не получится пробежать 5 км без остановки. Но мне больше нравится программа С дивана до 5км.

Чередуя бег и ходьбу вы увеличиваете скорость и расстояние, и в итоге добьетесь 5 км без остановки!

Бег — это больше психологическое, чем физическое. Если вы думаете, что бег — это ужасное и неинтересное занятие, то как бы вы ни старались и не уговаривали себя в пользе этого занятия, вы всегда будете возвращаться к своим первоначальным ощущениям.

Все когда-то начинали, и марафонцы и ультрамарафонцы. Когда-нибудь и вы сможете пробежать марафон. А пока — лучше маленькими шажочками добиваться своей цели. Главное — регулярность и мотивация. Добившись первых целей, вы сможете менять характер своих тренировок.

Но маленькие шаги — это единственный вариант стать успешным.