Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

Упражнения с собственным весом

Всем известно, что спорт является основой здоровья.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб, но есть желание обрести хорошую физическую форму, вам могут помочь упражнения с собственным весом.

Это хороший и доступный каждому способ поддерживать физическую форму и не тратить на это много времени и средств. Перед тем, как приступить, предлагаем несколько советов.

1. Упражнения с собственным весом должны быть многофункциональными.
2. Приемы можно повторять на количество или на время, отдых должен быть непродолжительным.
3. Для упражнений можно использовать фитбол, турник, эспандер -это оборудование стоит дешево и не занимает место.
4. Можно делать нагрузку на все части тела за один раз, но если вы занимаетесь каждый день, лучше равномерно распределить нагрузку.
5. В тренировках с собственным весом не нужно останавливаться на достигнутом, периодически увеличивая количество повторений упражнения за раз.

Рассмотрим классический комплекс упражнений с собственным весом, который поможет прийти в отличную физическую форму. Вы можете постоянно дополнять его новыми приемами и усложнять в зависимости от уровня подготовки.

Программа упражнений с собственным весом

1. Бег – самое эффективное и простое средство нагрузки на мышцы. Укрепляет иммунную систему, делает вас более выносливым, отлично сжигает лишние калории.
2. Разные виды подтягиваний. Сначала выполняем классические подтягивания: руки на ширине плеч, выполняем упражнение очень медленно, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы спины.

   Выполняйте подтягивания разными видами хватов – узким и обратным для развития мышц спины и тренировки бицепсов.

3. Отжимания на брусьях. Ничего необычного, через несколько тренировок можете усложнить упражнение: опустившись вниз, задержитесь на несколько мгновений, а потом резко поднимитесь наверх.
4. Отжимания на книгах.

   Это отличная тренировка плечевых мышц. Чтобы усложнить упражнение попробуйте отжиматься на книгах. Ставите две стопки по 4-5 книг. И ставя на них руки, опускаетесь максимально вниз.

5. Отжимания на руках у стенки. Станьте на руки, сделайте упор ногами к стенке, шея в прямом положении. Медленно опускайтесь вниз, чувствуйте, как работают ваши трицепсы и плечи.

   Вернитесь в исходное положение.

6. Приседания на одной ноге. Станьте спиной к стулу. Правую ногу закиньте на него, левую выдвиньте немного вперед. Присядьте, пока колено не согнется до 90 градусов, после примите исходное положение.
7. Поднимание ноги в висе. Висим на турнике и поднимаем ноги как можно выше, стараемся не раскачиваться.

   Чувствуем, как работает пресс.

8. Отжимания на стуле. Поставьте два стула напротив: на один поставьте ноги, а на другой обопритесь руками. Отжимайтесь медленно, опускаясь как можно ниже.
9. Прыжки на платформы разной высоты прекрасно влияют на сжигание жира, так как это требует больших энергозатрат.
10. Бурпи – новое популярное упражнение.

    Состоит в том, что вам нужно стать в стойку для отжимания от пола, затем резко поджать ноги и прыгнуть вверх, хлопнув при этом руками над головой. Отлично тренирует все мышцы организма и сжигает жир.

В тренировках каждый ставит себе определенную цель. Так, если вы хотите набрать массу тела, то ваши тренировки должны быть интенсивными.

Нагрузка должна быть на каждую группу мышц и каждый комплекс необходимо выполнять до конца, делая при этом небольшие перерывы.

Правильное питание, обогащенное аминокислотами, закрепит результат. Если же решили сделать ставку на силовые упражнения, то здесь лучше выполнять упражнения в несколько заходов с небольшим количеством повторов.

Как правильно отжиматься на кулаках?Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. Помимо эффективности, они еще и доступны, что объясняет популярность отжиманий. Эта статья расскажет о том, как правильно отжиматься на кулаках.

Отжимания на пальцах — польза

В этой статье мы расскажем о том, чем могут быть полезны отжимания на пальцах и подробно опишем техническую сторону выполнения этого непростого упражнения.

Отжимания в стойке на рукахОтжимания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений и имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях в стойке на руках и технике их выполнения. Гейнеры для набора массы — вред и пользаОдним из самых популярных продуктов спортивного питания для набора массы считаются гейнеры. Эта статья расскажет о полезных свойствах гейнера и чего стоит опасаться при его употреблении.

Программа тренировок с собственным весом для дома

Эффективную программу тренировок очень легко составить из простых и привычных упражнений. Нижеперечисленный комплекс затрагивает абсолютно все группы мышц, что позволяет качественно прокачать крупные и мелкие мышцы тела, создав красивый и гармоничный рельеф.

1. Отжимания.

2. Приседания.

3. Подтягивания.

4. Подъем ног в висе на турнике.

5. Мостик. Мостик можно делать с опорой на голову или на руки. Для опоры на голову нужны крепкие мышцы шеи.

Все движения выполняются в 3 круга:

• Отжимания 15-20 раз;
• Приседания 15-20 раз;
• Подтягивания 3-5 раз;
• Подъем ног в висе 3-5 раз;
• Мостик 10-30 секунд.

Каждую неделю нагрузку важно немного увеличивать: к отжиманиям и приседаниям добавляйте по 5-7 раз, к подтягиваниям и поднятию ног — по 1-2 раза, к мостику добавляйте по 5 секунд. К концу месяца программа должна увеличиться на общее количество упражнений, равное 1 полноценному кругу.

Комплекс упражнений со своим весом для начинающих

Если вы совсем не имеете физической базы, то перед тем, как приступить к основному комплексу, описанному выше, стоит освоить более простые упражнения. Эти упражнения идеально подходят всем: новичкам, женщинам с высоким весом, детям и людям, восстанавливающимся после болезней и операций. Эти простые упражнения помогут наработать выносливость и укрепить мышечный корсет настолько, чтобы легко освоить отжимания, приседания и даже подтягивания. Количество упражнений аналогично количеству в предыдущем варианте программы.

1. Отжимания с колен.

2. Попеременный подъем ног. Исходное положение: стоя на коленях с упором на руки. Поначалу махи выполняются медленно, скорость можно увеличивать по мере осваивания упражнения. Кроме прокачки тонуса мышц, упражнение дает качественную разработку тазовых суставов.

3. Мостик с упором на стену.

4. Подъем ног, согнутых в коленях. Отличное упражнение для начальной прокачки пресса.

Если вам трудно дается наработка упражнений, количество выполнений растет достаточно медленно, а после тренировок возникают длинные "отходняки", то вы можете посмотреть ролики с рекомендациями о том, как с этим справиться и наработать необходимое терпение и волю.

Домашняя тренировка с собственным весом на массу

Наработка массы происходит за счет обыкновенных силовых упражнений, сдобренных усиленным питанием. Единственным условием для проведения тренировок и основным отличием является способ проведения подходов: все подходы должны быть короткими, но максимально интенсивными и повторяться за одну тренировку большое количество раз.

Для проведения тренировки используйте программу, описанную в начале раздела. Делайте каждое упражнение по отдельности в максимально интенсивном режиме до предельной усталости, потом делайте перерыв, переходите к следующему упражнению. Выполните программу таким образом в 3 круга.

Разнообразие упражнений обеспечит развитие массы всего тела. Если же вы хотите больше сосредоточиться на какой-то одной части тела, то увеличьте количество соответствующих ей упражнений и снизьте количество остальных.

Силовая тренировка в домашних условиях

Основное отличие силовых тренировок от всех остальных видов состоит в подходе к самому процессу. Для наработки силы нужно делать длительные подходы, которые часто достаточно трудны для организма. Основной принцип силовой тренировки: максимально длинные подходы к каждому упражнению и осуществление повторений "через не могу". Настоящий результат начинает приходить, когда мышцы уже устали, именно в такие моменты начинает раскрываться и прокачиваться настоящая выносливость и сила.

Для силовых тренировок подойдет программа, подробно описанная в начале последнего раздела этой статьи. Главное, довести исполнение упражнений до такого подхода к делу. Упражнения можно выполнять по кругу либо выбрать одно упражнение на одну тренировку и делать его максимально долго. Простые, но качественные и длительные отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса способны дать великолепный эффект.

Качественный пример силовой тренировки, основанной на одних только отжиманиях, можно посмотреть на видео ниже:

При высоких нагрузках, одно простое упражнение дает полную прокачку всего тела, ведь при усталости основные мышцы, на которые изначально идет нагрузка снижают эффективность своей работы, и резервы организма подключают дополнительные ресурсы. К примеру, большое количество отжиманий приводит к тому, что в процессе полноценно задействуются также мышцы спины и ног.

Эффективный комплекс для развития мощи и силы в отжиманиях, а также наработки прокачанного богатырского рельефа:

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

упражнение пистолетик →