Упражнения с гантелями для всех групп мышц рук

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи. Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

Это интересно: как использовать хулахуп для снижения веса.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Упражнения на плечи

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Читайте также:  Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения для накачивания бицепса

Основные упражнения для накачивания бицепса

  1. Сгибание рук. Самый простой и удобный вариант. Для его выполнения нам понадобится обычный табурет и одна гантель. Выполняем его в сидячем положении, сгибая и разгибая снаряд на выставленном колене. При выполнении не забываем фиксировать контрольную точку подъёма гантели буквально на несколько секунд, это повысит эффективность и результат тренировки. После выполнения упражнения одной рукой то же делаем другой рукой. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение 15-20 раз за один подход.
  2. Молотковый подъём. Ещё один вариант исполнения и прокачки данной мышцы, направленный на боковую часть бицепса. Исполняем стоя, держа спортивные снаряды в руках. Направление кистей в этом случае будет зафиксировано в сторону ваших бедер нейтральным хватом. Поднимаем их поочерёдно до уровня плеч. Обращаем внимание на выполнение: рекомендуется держать спину ровно, без лишних движений ног. Всю физическую нагрузку должны получать ваши руки. Количество выполнений колеблется от 8 до 12 в три подхода.

Очень важно при работе с гантелями уделять внимание и правильному дыханию. На выдохе вы поднимаете, на вдохе опускаете снаряд.

базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.