Упражнения на спину и плечи с гантелями и штангой

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция Анатомия человека — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть Анатомия человека сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

  1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
  2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
  4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
  5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
  6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

  1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
  2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
  3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

  1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
  2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.
Читайте также:  Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

// Становая тяга — пошаговая техника

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

Читайте также:  Турецкий подъем — пошаговая техника выполнения

// Лазанание по канату — техника подъема и спуска

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

// Упражнения с гирей — названия и описания

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это ваше исходное положение (ИП).
  • Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.
  • Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом