Упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник является наиболее уязвимым местом в организме, так как на него приходится основная нагрузка в течение дня. Современный человек мало уделяет времени зарядке или физической активности, что также негативно сказывается на его здоровье. Хотя, если выбрать простые упражнения для спины, и уделять 15 минут в день для их выполнения, можно надолго сохранить его подвижность, защитить от искривления и самых разных патологических процессов.

Подробный обзор

Структура мышц

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Ременная мышца Необходима для вращений, поворотов и наклонов головы.
Трапециевидная мышца Позволяет поднимать и опускать лопатки, двигать внутрь к срединной линии.
Большая и малая ромбовидные мышцы Участвуют в движениях лопаток.
Дельтовидная мышца Поднимает руку до горизонтального уровня, обеспечивает вращение руки.
Малая круглая мышца таза и большая круглая мышца Супинирует плечо и тянет руку назад-вниз соответственно. 
Мышца, выпрямляющая позвоночник Удерживает туловище в вертикальном положении, участвует при наклоне его вперед.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отвечает за движение ребер вниз во время дыхания.
Широчайшая мышца спины Совместно с другими, обеспечивает движение плечевой кости, а также отводит плечи назад.
Пояснично-грудная фасция Является главным участником при контралатеральных движениях

Со структурой разобрались. Далее, перейдем к разминке, которую обязательно выполнять перед любыми упражнениями.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.
Упражнения для спины в спортзале

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Упражнения для спины в спортзале
  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).
Упражнения для спины в спортзале

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия. Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер. Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Читайте также:  Лучшие упражнения для прокачки плеч с гантелями

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются мышцы бедер , позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию

Также важно правильное, равномерное дыхание

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

3. Боковая планка. Лежа на боку необходимо упереться локтем в пол, чтобы локоть располагался на одной линии с плечом. Следует оторвать бедра от пола. Для новичков можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Для опытных, нормой будет 20-35 секунд. При выполнении шея должна располагаться на одной линии с позвоночником. Таким образом вы сможете укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость, привести нижние позвонки в тонус. Подробнее об упражнении планка .

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Важно чтобы ноги были прямые

6. Гиперэкстензия . Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче

Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом

Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
  2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
  3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
  4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
  5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
  6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
  7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

  • уменьшить на 20-30% рабочий вес;
  • увеличить количество и скорость выполнения повторов;
  • сократить паузу между повторами.

Стандартная тренировка в домашних условиях

Укрепить мышечный корсет спины можно эффективно в домашних условиях. Для этого следует подобрать для себя подходящий комплекс, который будет учитывать общую подготовку, развитость мускулатуры, возраст и наличие хронических патологий. В пожилом возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, упражнения проводятся под присмотром специалиста, в противном случае такие занятия не принесут пользу. Весь процесс тренировки должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Она позволяет хорошо размять мускулатуру, подготовить ее к нагрузке и нем самым, избежать травмирования позвоночника. Уделить этому моменту следует 5-7 минут. Что можно включить в разминку?

  • Наклоны в стороны.
  • Любую растяжку мышц.
  • Вращение плечами.
  • Махи руками.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Бег на месте.

Достаточно 3-5 повторений для каждой группы мышц, чтобы даже слабые отделы были достаточно разогреты. После появления приятного тепла в теле можно приступать к основному комплексу.

Этап 2. Занятие

Стандартная тренировка в домашних условиях

Чтобы эффективно укреплять спину дома, потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут проходить интереснее и в комфортном режиме. В первые месяцы можно обойтись и без них, подбирая подходы, где они не задействуются. Подходящие упражнения для проработки спины:

  • Лечь на пол, на живот, и вытянуть руки вверх. Но вдохе, поднять верхние и нижние конечности вверх, образуя дугу. Задержаться на несколько секунд, и на выдохе опуститься вниз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе нижнюю часть поднять вверх, задержать ее на несколько секунд, после чего пустить.
  • Встать на четвереньки, сделать упор в ладони и колени. На вдохе выгнуть спину дугой, после чего вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Лечь на спину, рыки раскинуть в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдохе повернуть колени в одну сторону, удерживая корпус в стационарном положении, скручивая тем самым поясницу, после чего выполнить упражнение в другую сторону.

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого вполне достаточно, чтобы проработать все группы мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как исключит вероятность травмирования.

Этап 3. Завершение тренировки

После окончания выполнения комплекса необходимо уделить внимание процессу завершения тренировки. Он не менее важный, чем разминка перед началом. Снижать нагрузку следует постепенно, после чего несколько минут уделить растяжке, чтобы успокоить мышцы. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Простой и эффективный комплекс для проработки спины

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение мостик бедрами

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Упражнение выпады

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Поза младенца

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение для прямых мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Является формирующим, применяется для придания спине и ногам силы, формы и рельефа. Рекомендовано к выполнению всем, в конце тренировки спины или ног.

Техника выполнения упражнения

1. Берите штангу со стоек широким хватом, кладите ее на трапеции и выпрямитесь. Сделайте два шага назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч. 2. В исходном положении туловище выпрямлено, спина ровная, плечи и грудь расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги слегка согнуты в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не округления спины. 4. Наклонившись корпусом до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Поднимая корпус, одновременно выводите таз вперед. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка подъема. 6. На протяжении всего подхода держите в пояснице естественный изгиб позвоночника.

Наклоны со штангой на плечах

Советы по технике выполнения

  • Корпус из наклона поднимается исключительно за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Ни в коем случае не нужно пытаться скруглять спину.
  • Поясницу на протяжении всего подхода нужно держать в напряжении, так как это фиксирует естественный изгиб позвоночника.
  • Учите данное упражнение с пустым грифом. Добавляйте вес только тогда, когда научитесь технически правильно его выполнять.
  • Легкий изгиб в коленях повысит вашу устойчивость. Наклоны на прямых ногах приведут к раскачиванию корпуса и потере центра тяжести.
  • Упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Поэтому его также можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Некоторые правила гимнастики для позвоночника

Чтобы гимнастика не была бесполезной, следует соблюдать ряд правил. Если их не учитывать, лечебная физкультура не только не даст нужного эффекта, но и может привести к травмам.

Самое важное – регулярность. Если делать упражнения периодически, такая нагрузка не даст нужного результата либо дестабилизирует работу организма в целом

Ежедневное правильное пробуждение гарантирует бодрость, избавление от бессонницы.

Следует запомнить, что лечебная гимнастика для позвоночника не должна быть тренировкой. Главная цель – приведение его в работу. Нет нужды каждый день делать нагрузку больше. Здесь суть в другом.

Чтобы зарядка была эффективной, упражнения должны быть разнообразными. Нужен комплекс, включающий растягивание, разнообразные движения на вращения и наклоны. Также должен быть задействован каждый отдел позвоночника. Если интенсивно тренировать поясничный отдел, к примеру, проблема в шейном не исчезнет

Поэтому внимание нужно уделить каждой части, каждому позвонку

А если утром сложно проснуться и начать что-то делать, некоторые упражнения можно выполнять лёжа в постели. Движения не должны быть быстрыми и резкими. Всё нужно проводить медленно, особенно если есть заболевания спины. Лечебная гимнастика укрепит здоровье, а физкультура ещё никому не навредила. Но если присутствует боль или дискомфорт, упражнение следует прекратить. Продолжить выполнение можно, когда болевой синдром исчезнет. К себе нужно прислушиваться.