Упражнения для тренировки ягодичных мышц

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения. 1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе 2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза. растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны. 4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Как накачать ягодицы Строение и функции мышц ягодиц

Меткимышцы кора мышцы ног мышцы ягодиц тазово-доминантные упражнения упражнения лежа

Об индивидуальности и адекватности нагрузки

Довольно сложно индивидуализировать тренинг, когда люди массово занимаются по какому-то комплексу упражнений. Но в «100-дневном воркауте» я стараюсь, несмотря на то, что пишу для всех, подталкивать вас на то, чтобы каждый смог сам подобрать себе адекватную нагрузку. Я обозначаю какие-то цифры, например, делаем 5 подтягиваний в одном круге.

Но дополняю, что опирайтесь на ноги именно настолько, насколько хватит, чтобы технично сделать 5 подтягиваний. Просто постепенно на руки и спину будет приходиться все больше нагрузки. И однажды, часто это происходит неожиданно, вдруг понимаешь, что висишь над турником, а ноги болтаются в воздухе. И осознаешь, что только что совершил первое подтягивание в жизни из свободного виса

Знаете, когда кто-то пишет, что вдруг неожиданно получилось первое подтягивание, мне вспоминается старый бородатый анекдот

Иногда мне приходится быть в роли Бабы-Яги. Например, я не говорю прямо, что бегать для жиросжигания это недальновидное решение. Ученик или клиент уверен, что для того, чтобы похудеть, надо больше бегать. Или он просто любит бегать. Причем столько, что появляется большая возможность терять мышцы, а не приобретать. Тогда я ищу подход с другой стороны.

Для бега нужны крепкие суставы, поменьше лишнего веса и упругие мышцы. А вот в этом деле нам великолепно поможет силовой тренинг. В итоге, тело становится упругим и мускулистым, суставы более крепкими, а также более подготовленными к бегу.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома рейтинг лучших моделей, как правильно выбрать

Я уж не говорю о профилактике остеопороза и регулировании гормонального фона (о, как!!!). Но потом человек на себе реально чувствует положительные моменты силового тренинга и начинает подходить более осознанно не только к бегу, но и к другим видам активности.

А ведь начиналось все с «собери траву-мураву»

Чтобы понять суть «ягодичного мостика» займите конечное положение упражнения, выпрямив ногу. Сделайте так несколько раз.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.