Упражнения для тренировки с собственным весом в домашних условиях для

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.

Подробный обзор

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнятьЗачем

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнятьЗачемупражнения на плечи

Приседание с гантелями

Как выполнятьЗачем

Ходьба с гантелями

Как выполнятьЗачем

Махи гантелями в стороны

Как выполнятьЗачем

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнятьЗачем

Сгибания рук с гантелями

Как выполнятьЗачем

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнятьЗачем

Планка

Как выполнять

Больше о том, как правильно делать планку.

Зачем

Упражнение мертвый жук

Как выполнятьЗачем

Боковая планка

Как выполнятьЗачем

Жим гантелей лежа

Как выполнятьЗачем

Обратные отжимания

Как выполнятьЗачем

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Скручивания

Как выполнятьЗачем

Гиперэкстензия лежа на животе

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Как выполнять

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем

Подъемы на носки

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Как выполнятьЗачемпрокачка икроножных мышц

Бой с тенью

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Как выполнятьЗачем

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Читайте также:  Как проводится интервальная тренировка в домашних условиях?

Принцип № Оздоровительные акценты

Это один из самых важных принципов, если не самый важный. Считаю, что именно в домашних тренировках расставлять оздоровительные акценты намного проще и удобнее, нежели в тренажерном зале.

Например, мужчины в фитнес-клубе вместо того, чтобы поднимать адекватные веса, пытаются поднять свое эго. Часто на штангу нагружается такой вес или берутся гантели такого веса, что упражнение выполняется не только до отказа, но и с отвратительной техникой.

Для отвратительной техники даже придумали специальный термин – “ЧИТИНГ“. Но это не спасает от чрезмерной нагрузки, которая:

  • разрушающе действует на суставы конечностей и 3 отдела позвоночника
  • провоцирует растяжения связок и сухожилий
  • вызывает чрезмерные микротравмы мышечной ткани
  • колоссально перегружает Центральную Нервную Систему
Принцип № Оздоровительные акценты

В домашних же условиях у большинства людей чувство “эго” спокойно спит, пока мы тренируемся с нормальными весами.

Что касается женщин, то вопрос поднятия чрезмерных весов, как правило, не возникает (скорее наоборот), но появляется другая проблема. Девушки начинают много внимания уделять тому, как они выглядят со стороны.

Это нормально, если при этом соблюдается рациональная и верная техника упражнений и это ненормально, если техника нарушается. Например, часто можно видеть ситуацию, когда девушка делают приседания или становую тягу и смотрит на себя в зеркало в профиль, повернув при этом голову.

Хорошо, если рядом есть тренер, который вовремя поправит, но если его нет…  Все в ваших руках.

Дома есть прекрасная возможность снимать себя на видео. Кстати, во многих залах это обычно не разрешается и можно понять почему.

Но дома вам никто не мешает. Вы ставите камеру или телефон на штатив, включаете и… забываете о съемке на время тренировки. Спокойно потренировались, а затем можно отсмотреть видео и проверить насколько верна и рациональна техника выполняемых вами силовых упражнений.

На самом деле оздоровительных акцентов в тренировках можно и нужно расставить немало. Например:

Принцип № Оздоровительные акценты
  1. частота тренировок
  2. полезные упражнения
  3. бесполезные упражнения
  4. откровенно вредные и провоцирующие проблемы упражнения
  5. адекватные веса отягощений
  6. рациональная техника упражнений
  7. нахождение мышц под нагрузкой
  8. скорость выполнения упражнений
  9. концентрация на работающих мышцах
  10. соблюдения оздоровительного принципа движений по плоскостям
  11. тестирование уровня ОФП (сила, выносливость, гибкость, ловкость, быстрота)
  12. учет “слабых мест” в организме
  13. учет силовых нагрузок в микро и макроциклах
  14. и др.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ – ЧАСТЬ 2

С уважением, Руслан Дудник!

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

Читайте также:  Скорость велосипеда: средняя, максимальная, рекордная в км/ч

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Популярные комплексы и техника выполнения

В комплексах пилатес подобраны упражнения, которые дают нагрузку одновременно всем мышцам, но с направлением на определенную зону. Поэтому, в системе пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс тот, в который входят группы упражнений, укрепляющие:

  1. Живот, спину и мышечный корсет.
  2. Бёдра и ягодицы.
  3. Верхнюю часть туловища.

Отдельная группа – упражнения, растягивающие мышцы.

Популярные комплексы и техника выполнения

Комплекс для разминки:

  1. Наклонять голову вперёд-назад, к правому и левому плечу, поворачивать вправо и влево, вращать.
  2. Круговые движения кистями, в локтевых суставах, прямыми руками.
  3. Наклоны туловища в стороны, вперёд, круги нижней частью тела.
  4. Стоя выгибать и прогибать спину.
  5. Покачивания в выпаде.

Если разминка сделана правильно, появится лёгкий пот, а в теле ощущается тепло.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …