Упражнения для рук с гантелями видео для мужчин

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно   подчеркнут ваши бицепсы.

Подробный обзор

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Упражнения с гантелями на бицепс

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

-dumbbell-exercises-tutorials/

Упражнения для зала

Подъем штанги на бицепс

Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Важный нюанс: в нижней точке не следует разгибать руки полностью.

Разгибание рук на скамье Скотта

Еще одно суперупражнение для проработки бицепса.

Установите комфортный наклон на скамье Скотта, расположитесь на ней и положите руки на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Возьмите либо штангу, либо пару гантелей. Делая упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Следите, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Жим вниз стоя у нижнего блока

Это упражнение на трицепс. Плотно ухватитесь за рукоять штанги двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Выдохните и распрямите руки над головой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне

Тоже на трицепс. Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в нее ладонью левой руки и левым коленом. Можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперед. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди, и поднимите локоть до уровня спины или немного выше. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом верх руки по-прежнему остается неподвижным.

На самом деле, эффективных упражнений для рук много и всех их не упомянешь. American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin-LaCrosse определили лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть рук.

Эксперты заключили, что лучшие упражнения на бицепс:

— тросовый подъем на бицепс стоя у блока;

— подъем штанги на бицепс;

— концентрированные подъемы гантели на бицепс;

— подтягивания (нейтральный хват);

— подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);

— подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;

— разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс:

— отжимания узким хватом руки в позиции треугольник,

— разгибание руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания от брусьев,

— обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки рук для зала:

1. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для женщин: польза и вред, рейтинг лучших

2. Жим вниз стоя у блока

3. Подъем штанги на бицепс

4. Отжимания от пола узким хватом

5. Разгибание рук за головой с гантелью

Важно! Перед любой тренировкой нужно хорошо разогреваться. Если вы новичок, технику выполнения упражнений должен показать тренер. Прежде чем делать любые упражнения, уточните, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний, связанных с состоянием здоровья.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

  1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
  2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
  3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
  4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
  5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
  6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
  7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения. 
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов. 

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Упражнения

Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.

Отжимания

Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.

Отжимания от колен

Исходное положение:

  1. Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
  2. Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
  3. Локти прижать к бокам и не отрывать их.
  4. Лопатки свести вместе.
  5. Спину напрячь.
  6. Голову не запрокидывать.
Читайте также:  Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

Выполнение упражнения:

  1. Медленно согнуть локти на выдохе.
  2. Слегка коснуться пола грудью.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На вдохе так же медленно разогнуть локти.

Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.

Отжимания алмазным хватом

Упражнения на турнике

Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.

Рекомендуемые упражнения:

  • подтягивания узким обратным хватом;
  • подтягивания узким прямым хватом;
  • негативные подтягивания;
  • подтягивания с прижатыми коленями;
  • отжимания от низкой перекладины;
  • горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.

Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.

Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)

С гантелями

Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
  3. Концентрированный жим сидя.
  4. Жим гантелей из-за головы.
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
  7. Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
  8. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.

Рекомендации выполнения

  • Убедитесь, что верхняя часть руки (от локтя до плеча) остается неподвижной и в вертикальном положении. Когда вы вытягиваете локти вперед, вы облегчаете упражнения и снижаете нагрузку на бицепс.
  • В исходном положении слегка согните локти. Это помогает при работе с более тяжелыми гантелями. Когда ваши руки полностью вытянуты, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чем когда руки слегка согнуты.
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

ТРИЦЕПС

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Читайте также:  Лениво и полезно: выполняем упражнения лежа

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на брусьях
  3. Французский жим штанги лежа
  4. Разгибания на вертикальном блоке

Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения

Применение одинаковых гантелей для различных движений

Вы можете спросить, что же здесь плохого? Все очень просто – не у всех мышц одинаковая сила. Когда вы поднимаете слишком маленький вес – вы не получаете нужного эффекта для своих мышц, а чересчур тяжелые гантели могут стать причиной растяжки мышц или другой травмы.

Решение: чтобы добиться максимального эффекта для всех мышц, используйте различные веса. К примеру, вы можете купить комплект из разных весов и постепенно менять веса по мере своего физического развития. Оптимальный и нужный вес гантели – тот, при котором в мышцах ощущается усталость после 8-12 повторов. Если вы будете придерживаться этого правила, то обязательно достигнете желаемого эффекта.

Чрезмерная зажатость

Чтобы полностью сфокусироваться на верном выполнении упражнений не нужно напрягаться, а наоборот нужно расслабить свое тело. Это позволит делать упражнения с гантелями для рук в правильном положении избегая потенциальных травм.

Решение: делая силовые упражнения, не слишком напрягайте свои мышцы. К примеру, работая с трицепсом, делая сгибание-разгибание рук в наклоне, не нужно зажимать плечи, напрягать мышцы ягодиц или сильно сжимать гантели руками.

Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений

Выполняя любимую тренировочную программу крайне легко попасть в привычную волну и не прослеживать свои движения. Поднимая или опуская гантели чересчур быстро, вы не задействуете все возможности мышц, просто теряя, таким образом, свое время.

Решение: старайтесь выполнять упражнения медленно. Кроме того попробуйте немного изменять скорость, к примеру поднимать гантели насчет 4 и опускать на счет 8. Контролируйте и следите за движения по максимуму, чтобы всегда делать их правильно добиваясь максимального эффекта.

Упражнения для женщин

А теперь поговорим о том, как накачать руки могут женщины. Перед началом тренировки без железа разогрейте мышцы вышеуказанными взмахами руками. Дамам их следует делать точно так же, как и мужчинам.

Упор лёжа от дивана

Ноги на ширине плеч, руками обопритесь об диван. Согните руки до соприкосновения с диваном. Разгибая руки, на пару секунд задержитесь вверху, вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 20-30 раз.

Отжимания от пола

Начальное положение, точно такое же, как и при стандартных отжиманиях. Ноги прямые, руки держите на ширине плеч. Грудью внизу соприкасайтесь с полом. Выполнить надо минимум 10 раз.

Упражнения для женщин

Отжимания от стены

Станьте в 16-ти см от стены лицом к ней. Руки и ноги держите на ширине плеч. Шагните назад так далеко, насколько сможете. Держа спину прямой, а ягодицы напряжёнными, начните опускаться и подниматься с помощью рук. Минимальное количество отжиманий – 10 раз.

Воображаемые гантели

Согните руки в локтях, сожмите кулаки. Руки вытяните без разгиба вперёд, как будто гребёте вёслами. В этом случае задействуются все мышцы верхних конечностей, особенно бицепс. Прыжки

Вот вы и узнали, как можно накачать мышцы рук без гантелей. Достижение результата при накачке мышц без железа требует времени. Если вы действительно хотите иметь красивые накаченные руки, то будьте готовы минимум три месяца интенсивно тренироваться.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы развиваете все тело, и стремитесь к хорошим пропорциям – тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю. Не потому, что вы его перекачаете, а потому, что в случае избыточной нагрузки он просто перестаёт расти и пропорция нарушается.

Программа тренировок в зале

Чередуйте силовые и многоповторные тренировки, чтобы развивать медленные и быстрые гликолитические волокна. Помните о фасциях – мешочках, в которые «упакованы» нашим мышцы. Если длительное время мышцы не растут, а вы всё делаете правильно – скорее всего, мышца упёрлась в фасцию и ей просто некуда расти. Для растягивания фасций выполняйте 7 подходов по 10 повторений с отдыхом 30 секунд в конце тренировки мышечной группы.

Тренировка А

  1. Подъём на бицепс стоя 3х12. Вес – 60% от максимума.
  2. Молот с гантелями поочерёдно 3х12. Вес – 70% от максимума.
  3. Подъём обратным хватом со штангой 3х10. Вес – 50% от максимума.

Тренировка Б

  1. Подтягивания обратным хватом 3х8. Если нагрузка лёгкая – можно добавить дополнительный вес.
  2. Концентрированные сгибания с гантелей 3х10. Вес – 60% от максимума.
  3. Паучковые сгибания 4х8. Вес – 80% от максимума.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скота 3х10. Вес – 50% от максимума.

Чередуйте эти тренировки каждую неделю.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знаю, что их можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).