Упражнения для рук против обвисания кожи

Красивые руки не просто эстетически привлекательны, это ещё признак молодости и здорового образа жизни. Но даже довольно здоровым людям нечасто удаётся сохранить красивые руки после 45–50 лет. Причиной тому — обвисшая кожа. Впрочем, не всё так печально: достаточно регулярно выполнять ряд упражнений, чтобы в любом возрасте ваши руки прекрасно выглядели без всяких косметических манипуляций.

Подробный обзор

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи. Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов. Ещё одной причиной дряблой кожи является недостаток работы мышц в повседневной жизни. Многие замечали, что сначала кожа обвисает на трицепсе. Это и неудивительно: любой хват, любое сжатие кулака даёт статическую нагрузку на бицепс (это вообще одна из наиболее задействованных мышц нашего организма), в то время как трицепс вступает в работу гораздо реже. Поэтому если ничего не предпринимать, именно трицепс сдаётся первым.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Знаете ли вы? Для роста мышечной массы необходимы два условия: прогресс отягощения и большое количество белковой пищи (около 2 г чистого белка на 1 кг массы тела). Причём много повторений делать не нужно, хватает 6–8 раз, а вот многократное количество подходов тренирует выносливость.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
  • СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Посмотрите также:

  • Топ-30 упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для ягодиц
  • Топ-30 упражнений на пресс
  • Программа без прыжков для девушек на 3 дня
  • Программа для мужчин без инвентаря на 3 дня
  • Программа для мужчин с гантелями на 3 дня
Читайте также:  Комплекс упражнений на скамье для пресса

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

  • ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

Разминка

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

  • Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
  • Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
  • Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для внутренней части дряблых рук для женщин и мужчин не следует выполнять без должной подготовки. Начинать тренировки следует с разминки. Для подготовки мышц предусмотрен такой комплекс:

  • руки – на ширине плечевых суставов, голову приподнимите, спину прямо, расправьте плечи, теперь поднимайте и опускайте руки;
  • локти прижаты к корпусу, сгибайте руки в локтевых суставах, напрягая мышцы;
  • поднимайте руки параллельно полу;
  • выполняйте обороты кистей в одну, потом в другую сторону.

Как подтянуть обвисшие руки: эффективных упражнений

Жировые отложения в области рук, наряду с ослабленными мышцами, заставляют многих женщин выбирать одежду с длинным рукавом.

Однако зачем скрывать лишний жир, если существуют отличные упражнения для мышц рук, которые помогут одновременно убрать жир и сделать мышечную ткань на руках намного крепче и выносливее? Чтобы достичь результатов быстрее и сохранить их дольше, рекомендуем не забывать о своевременном приеме воды в нужных количествах и коррекции рациона питания. Благодаря таким изменениям Вы сможете ускорить процесс сжигания жира и предотвратить его интенсивное накапливание в области рук.

Читайте также:  Бег для похудения, если ваш вес больше на 20 — 40 кг. 

Упражнения для мышц рук – забудьте о длинных рукавах

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепсов – мышц, расположенных в плечевой части рук. Именно из-за отсутствия регулярной нагрузки эти мышцы ослабевают, что усугубляет проблему жировых отложений.

Чтобы придать рукам красивую форму, вернуть тонус мышцам и укрепить руки, не обязательно записываться в спортзал. Мы предлагаем Вам удобную альтернативу – упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома.

Вам всего лишь понадобиться приобрести гантели и научиться выполнять 10 простых, но очень эффективных упражнений.

  • руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку;
  • перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) – упираться в пол;
  • чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше – трицепсы;
  • держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов;
  • не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в ИП.

Упражнение 2 – Подъем на бицепс: работаем с бицепсами и плечами (3 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ступни на ширине бедер;
  • гантели в обеих руках, ладони смотрят наружу;
  • согните левую руку, чтобы медленно поднять вес до плеча;
  • отсчитайте 5 секунд и медленно выпрямите руку в начальное положение;
  • повторите с другой рукой.

Упражнение 3 – Отжимания: работаем с трицепсами и дельтовидными мышцами (10-15 повторов)

  • лягте на пол;
  • руки выставьте примерно на ширину плеч;
  • станьте на пальцы ног;
  • медленно поднимите тело, опираясь на руки, не блокируя при этом локти;
  • когда лицо будет находиться примерно на 5 см от пола, медленно поднимитесь;
  • если Вам сложно, можно выполнять упрощенный вариант – опираться не на пальцы ног, а на колени.

Упражнение 4 – Выпрямление рук: работаем с трицепсами (3 подхода по 8-10 повторов)

  • возьмите гантели в обе руки и станьте на пол, держа ступни вместе;
  • наклоните корпус вперед в области бедер и согните руки под углом 90 градусов;
  • выпрямите обе руки с весом за собой, ладошки при этом должны смотреть друг на друга;
  • вернитесь в ИП.

Упражнение 5 – Планка: работают плечи, грудь и кор (2 повтора)

  • станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
  • выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
  • следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
  • втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).
  • станьте на мат (ступни на ширине бедер);
  • одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
  • поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
  • опустите рук и в ИП.

Упражнение 7 – Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ноги на ширине плеч;
  • руки опущены по бокам;
  • в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
  • вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
  • локти держите слегка согнутыми;
  • ладонь должна смотреть на пол;
  • выдохните и медленно опустите руку на место;
  • повторите на другую руку.

Упражнение 8 – Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)

  • станьте прямо;
  • выровняйте ноги с бедрами;
  • в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
  • поднимите вес до плеч;
  • напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
  • медленно опустите руки к плечам.

Упражнение 9 – Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)

  • ноги на ширине плеч;
  • согните ноги в коленях;
  • нагните корпус вперед, начиная от бедер;
  • спина прямая;
  • руки прямые, расположены под плечами;
  • согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
  • медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.

Упражнение 10 – Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)

  • держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
  • медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
  • верните руки в ИП.
Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Убеждены, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание.

Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону. Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений. Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее . Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз. Упражнение 5. Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Основные выводы

Подтянуть руки, убрать «крылья» непросто, но при соблюдении следующих правил это возможно:

  1. Корректируйте питание.
  2. Выполняйте упражнения для трицепсов, бицепсов, дельт, мускул предплечий.
  3. Ускорить жиросжигание помогут аэробные тренировки.
  4. Если количество жира на руках большое, то сосредоточьтесь на многоповторных занятиях в быстром темпе.
  5. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с базовых упражнений, например, отжиманий.
  6. Когда организм адаптируется к нагрузке, используйте спортивные снаряды. Постепенно увеличивайте вес инвентаря.
  7. Занимайтесь спортом 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.
  8. Дополните программу косметологическими процедурами.
Основные выводы

Как видите, чтобы избавиться от дряблых рук, сделать их спортивными, очертить красивый рельеф, нужно комплексно подходить к решению проблемы.