Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Красивый, сексуальный живот с идеальным прессом, тонкая талия, правильная осанка — результат сбалансированного питания и выполнения физических упражнений на дыхание под названием «вакуум» в домашних условиях. Программа тренировок поможет убрать лишний жир и сформировать мышечный корсет с желанными «кубиками» на брюшной мышце.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как нужно питаться

Нет необходимости придерживаться строгой диеты или мало кушать, так как при интенсивных тренировках будет сжигаться не только жировая, а скорее мышечная ткань. В этом случае тренировки не принесут пользу. Первое, что нужно сделать – отказаться от продуктов, способствующих набору жиров:

  • такого вкусного, но бесполезного фаст-фуда;
  • пельменей, мантов и других блюд с мясной начинкой в тесте;
  • ароматных и сладких тортов и пирожных, рулетов, булок и белого хлеба, печенья, конфет;
  • мясных рулетов, колбас, сосисок;
  • жирного мяса и рыбы, сала, копченых бедер и крылышек птицы, а также свиного подчеревка;
  • супов, картофельного пюре и лапши быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутики: чипсов, попкорна, сухариков и прочего;
  • жареных и слишком соленых блюд, жирных добавок и соусов, майонезов и консервов.

Пища, богатая белками, будет способствовать для женщин снижению веса при дробном питании – 5-6 раз в день маленькими порциями. Белки присутствуют в нежирном мясе и птице (без шкурки), в морепродуктах (рыбе, устрицах, кальмарах, мидиях и креветках) и обезжиренных молочных продуктах.

Полезные продукты

Не нужно полностью исключать из рациона жиры, участвующие в процессах обмена посредством жирных кислот. Разрешается добавлять в салаты растительное масло, но не более 2 ст. ложек в день. Не обойтись и без сложных углеводов – основных источников энергии: макарон из твердых сортов пшеницы и круп. Они должны быть включены в меню первой половины дня, чтобы организм был занят их расщеплением до вечера.

Ежедневный завтрак должен включать достаточное количество пищи для обеспечения энергией активных и деятельных девушек. За час до еды и между трапезами нужно пить по 1-2 стакана воды. Последний прием пищи (ужин) должен состоять из легких продуктов, которые смогут быстро перевариться: овощей, мяса птицы, отварной рыбы, кисломолочных продуктов.

Важно знать. Голодание и продолжительные паузы между приемом пищи воспринимаются организмом как сигнал к накапливанию жира.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Как накачать пресс девушкам дома

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Как накачать пресс девушкам дома

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Как накачать пресс девушкам дома

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Как накачать пресс девушкам дома

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Как накачать пресс девушкам дома

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Упражнение «Уголок»

Будем выпрямлять ножки и задерживаться в таком положении. Главное – держать 90 градусов, прямой угол. Смотрим прямо перед собой, дышим. Мышцы уже поработали, и мы только добиваем их этим упражнением.

Это упражнение не для новичков, и оно — сложное. Если вам сложно, можете чуть опустить ноги или их немножко присогнуть. Если вы совсем не можете его делать, можете вместо него сделать просто планку.

Упражнение «Уголок»

Мы потратили пять минут, сделали один круг. Сделайте еще два. Как видите, этот комплекс упражнений для накачки пресса очень прост, занимает всего 15 минут, женщинам очень нравится его выполнять.

Контроль результатов

На пути к идеальной фигуре очень важно отмечать свои достижения. Это придаёт уверенности в себе и стимулирует на дальнейшие действия. Кроме того, появляется возможность вовремя заметить отсутствие прогресса и выявить ошибки, допускаемые в питании или непосредственно во время тренировок.

Контроль результатов

Контроль результатов и правильности тренировок может осуществляться следующими способами.

Сам по себе процесс формирования красивого пресса несложный и довольно быстрый, но здесь есть свои особенности. Многие мужчины и женщины регулярно занимаются, но вместо заветных кубиков видят на животе только толстый слой жира. Это происходит потому, что сами по себе упражнения для пресса не являются жиросжигающими. Они просто накачивают прямые и косые мышцы живота, которые впоследствии остаются скрытыми под жировой прослойкой. Нужно помнить, что формирование пресса и похудение — это совершенно разные вещи. Чтобы убрать жир с живота и сделать кубики видимыми, нужно дополнять силовые упражнения кардионагрузками и, конечно, следить за питанием. Как правило, выполнение последнего из перечисленных условий требует больше всего выдержки. Но к сожалению, без этого кубики пресса могут так и остаться «спрятанными» внутри.

Контроль результатов

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Как быстро накачать пресс девушке?

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.
Как быстро накачать пресс девушке?

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

По теме: Убираем жир с нижней части живота упражнения

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Источник

Отдельные случаи

Женский организм — сложная система. И с ним придётся считаться, желая накачать брюшную мускулатуру, иначе нежелательных последствий не избежать.

Менструальный цикл

Если месячные проходят безболезненно и без ухудшения самочувствия, тренировки прерывать не стоит. Однако скорректировать их всё-таки придётся, потому что упражнения, дающие нагрузку на низ живота, в это время девушкам противопоказаны. Можно лишь слегка проработать верхние и боковые мышцы — делать не более 10 подъёмов туловища с небольшой амплитудой. Игнорирование данной рекомендации может спровоцировать мощный болевой синдром, сильное кровотечение, а в перспективе — развитие эндометриоза.

Беременность

Тренировки с целым рядом ограничений (угроза выкидыша, патологии развития плода, сильный токсикоз) в I триместре разрешены только профессиональным спортсменкам. Остальным, чтобы мышцы живота были в тонусе, достаточно записаться на аквааэробику для беременных.

Противопоказания

Категорически нельзя качать пресс при миоме матки. Упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что провоцирует рост опухоли. Диастаз тоже относится к противопоказаниям, так как тренировки повышают внутрибрюшное давление.

Учитывая все эти моменты и имея огромное желание накачать красивый пресс с кубиками, девушкам не составит труда стать обладательницей идеальной фигуры без вреда для здоровья.

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке. 

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях

Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Подтягивание с прижатыми коленями

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком

Данное упражнение имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Оно крайне сложное. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей

Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Строгие подносы ног к перекладине

Подносы ног часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение «Воркаут» крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте

Удержание ног (уголка) на весу 

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике. 

Уголок сидя

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях
  1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

  2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

  3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
  4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

  5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
  6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях