Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Причины появления жира

Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.

Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:

  • неправильная осанка, которая чаще всего встречается у людей, ведущих пассивный или сидячий образ жизни;
  • в зрелом возрасте половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, поэтому ухудшается обмен веществ, соответственно, и жиры расщепляются гораздо хуже;
  • частые стрессовые ситуации вызывают выброс адреналина, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального сбоя и появления резких скачков в весе;
  • беременность — именно в этом периоде происходит растяжение кожи в этих зонах, а после рождения ребенка они быстро заполняются подкожным жировым отложением.

Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.

Домашние упражнения девушкам для похудения живота и боков

  1. Более легкая домашняя зарядка: лягте на спину, ноги согните в коленях. Дотрагивайтесь поочередно каждой рукой своих пяток. Данное упражнение хорошо прорабатывает бока.
  2. «Полупресс». Примите соответствующее начальное положение, чуть согнув ноги. Поднимайте корпус тела, но не полностью. Достаточно, чтобы подбородок почти касался груди. Затем выполните полноценное упражнение на пресс.
  3. Если стоять на носочках продолжительное время (около пяти минут), то жир с живота и боков быстро покинет вас. Это упражнение в домашних условиях включает в работу также и ноги с бедрами.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Как быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Количество повторов и подходов

Количество повторов упражнений для живота и боков необходимо регулировать, в начале занятий не стоит себя загонять, иначе болевые ощущения в мышцах не дадут продолжать занятия. На то, чтобы втянуться в занятия, потребуется не меньше месяца. После чего, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эффективность занятий.

Для получения положительного эффекта необходимо по времени проводить занятия не менее 40-45 минут для начинающих. Для тех, у кого имеется минимальная подготовка, время занятий увеличивается до 1 часа.

Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемые упражнения и составить из них комплекс. Выполнять каждое следует не менее 20-25 раз за 1 заход. В целях избавления от лишнего веса, занятия должны проводиться 4-5 раз в неделю, а после того, как вес нормализовался, их можно сократить до 3 раз.

Общие правила для всех упражнений

Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:

  • Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
  • Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
  • Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
  • Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
  • В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.
Общие правила для всех упражнений

На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.

Читайте также:  Как убрать жиры с грудной клетки: простые упражнения для каждого!

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Чтобы подобрать подходящие для себя упражнения, специалисты рекомендуют учитывать следующие особенности:

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Если вы хотите тонкую талию, стоит отказаться от наклонов с дополнительным нагружением. Это упражнение способствует интенсивному росту косых и боковых мышц пресса, поэтому талия со временем будет увеличиваться в размерах. Такие упражнения, скорее, подходят для парней, желающих увеличить пропорции своего тела, чем для девушек.
  • Занятия с обручем считаются эффективными в борьбе с лишним жиром в области живота, однако есть опасность, о которой не стоит забывать: постоянные занятия с обручем провоцируют опущение органов малого таза.
  • Если вы решили выполнять повороты в стороны с дополнительным утяжелением, в процессе выполнения упражнения нельзя делать резких движений.
Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Справиться с лишними килограммами на животе и боках помогут кардионагрузки. Такие упражнения усиливают метаболизм, а это способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Стоит также отдать предпочтение интервальным нагрузкам.
  • Рекомендуется также физические упражнения комбинировать с дополнительными нагрузками.
  • В процессе необходимо контролировать нагрузку на косые мышцы пресса, она не должна быть чрезмерной.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Читайте также:  Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей. Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Дополнительные нагрузки

  1. Бег/быстрая ходьба. Людям с очень большим весом бег не рекомендуется, так как при этом идёт слишком сильная нагрузка на позвоночник и суставы.
  2. Активный отдых. Занимайтесь пляжным волейболом, играйте в бадминтон, гоняйте мяч на стадионе. Всё это укрепит здоровье и добавит организму выносливости.
  3. Плавание.
  4. Семейные велосипедные прогулки. Это одни из лучших моментов с семьёй, к тому же укрепляющие здоровье.
  5. Хождение по ступенькам или в гору. Совместная тренировка мышц и дыхательной системы.
  6. Посещение уроков бокса. Помимо общего тонуса, такое мероприятие придаст уверенности в себе.

Упражнения Пресс Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
  • Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

  • Индекс грации: рассчитайте свой

  • Как сделать пресс с картинки: косые мышцы живота

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Бока и живот, наверное, самые проблемные места на теле женщины. Конечно, это расстраивает, но еще больше расстраивает то, что времени посещать фитнес-центры и спортзалы нет. Чаи для похудения также не всегда действуют, да и не все представительницы прекрасной половины человечества им доверяют.

Однако не стоит сильно переживать, ведь все можно исправить без походов в спортзалы и чудодейственных пилюль. На сегодняшний день существуют высокоэффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. О них мы и поговорим.

Чем опасно отложение жира

Основных причин его образования всего пять, но все они приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

Метаболические нарушения, неправильный образ жизни, гиподинамия, гормональные нарушения и стресс – все это способствует появлению лишнего веса. А он в свою очередь вызывает сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, психические расстройства и болезни опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, если пока все еще не так плачевно, стоит всерьез задуматься о своем здоровье и фигуре. Убрать жир с живота и боков не так сложно, как может показаться на первый взгляд. И для этого есть много методов.

6 эффективных упражнений для похудения

Все эти упражнения отлично борются с жировыми отложениями в области живота и боков у женщин. Делать их нужно три-четыре раза в неделю. Тогда уже скоро вы заметите результат. Каждое из них нужно выполнять по пятнадцать раз, а со временем увеличить это число до тридцати-пятидесяти.

1 упражнение

Нужно сесть на пол и ногами упереться в стену или любой другой неподвижный предмет. Руки расположите за головой, локти должны быть разведены в стороны. Теперь попеременно делайте наклоны сначала вперед, потом назад, затем вправо и влево.

2 упражнение

Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив их всей ступней. Необходимо прижать поясницу плотнее к полу. Затем делайте медленный вдох и немного приподнимите голову и плечи вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Теперь делайте медленный выдох и опускайтесь.

3 упражнение

Полезный Совет!

Данное упражнение немного похоже на предыдущее. Лягте на пол и ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус к коленям, а на выдохе опускайте его обратно на пол.

4 упражнение

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях. Затем поднимите таз вверх. Поднимать его нужно максимально высоко, как только сможете. В таком положении продержитесь около десяти секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

5 упражнение

Сядьте на пол. Обопритесь на руки, немного отклонившись назад. Поднимите одновременно обе ноги, согнув их в коленях. Подтяните ноги к груди. Затем медленно опустите их, выпрямляя колени.

6 упражнение

Лежа на полу на спине, согните руки на груди в локтях. Затем попеременно подтягивайте то одну ногу, согнутую в колене, то другую к локтю. Можно подтягивать правую ногу к правой руке. А можно делать это упражнение, подтягивая правую ногу к левой руке и левую ногу к правой руке соответственно.

Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях

Помните, что для того, чтобы начать занятия, нужно предварительно сделать разминку. Она поможет согреть и подготовить мышцы для более интенсивных нагрузок.

Следите за дыханием. А также очень важно делать упражнения в одном определенном темпе.

Старайтесь чувствовать напряжение мышц. Если они не напряжены, значит, вы что-то делаете неправильно. Попробуйте принять устойчивое положение, чтобы не навредить своему телу.

Любые физические упражнения нельзя делать на полный желудок или если вы только что поели. Подождите пару часов и только тогда начинайте заниматься.

Помимо основных упражнений полезно заниматься с хулахупом. Также можно заняться танцем живота. Он помогает избавиться от жира и приобрести красивую талию.

Делайте домашние упражнения для похудения регулярно по плану. Только в этом случае результат вас порадует в короткие сроки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат, нужно приучить себя к правильному питанию и сделать его образом жизни, а не недельной диетой.

Кроме того очень важно много двигаться. Ходите больше пешком, гуляйте на свежем воздухе.

Включайте в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира. Это ананас, капуста, малина, яблоки, огурцы.

Питайтесь небольшими порциями четыре-пять раз в день.

Не ешьте жареного. Лучше отварное мясо, овощи на пару.

Прекрасно поможет сохранить результат, утренняя пробежка.

Помните, что следить за своим весом нужно всегда. Будьте красивы и здоровы, занимайтесь спортом! Это поможет вам хорошо выглядеть.

Узнайте еще, как быстро похудеть в животе, талии и боках в домашних условиях.

Добавь статью или рецепт в избранное, чтобы не потерять!