Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы раз

Эта методика позволит в кратчайшие сроки увеличить ваши показатели в подтягиваниях. Предназначена для тех кто не может подтянуться более 12 раз, у кого показатели лучше — нужно уменьшить число тренировочных дней до 2 — 4 в неделю.

День:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1-й подход

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

7

7

7

7

2-й подход

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

3-й подход

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

4-й подход

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5-й подход

1

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

Если вы можете подтягиваться больше либо меньше откорректируйте эту программу под свои цели.

Альтернативная программа подтягиваний на 1 месяц.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Облегченные подтягивания

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.
Читайте также:  Упражнения с предметами домашнего обихода

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Облегченные подтягивания

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Облегченные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Облегченные подтягивания

Прокачка бицепса

Как же накачать бицепс на турниках? Дело в том, что бицепс — это как раз та мышечная группа, которую можно накачать до вашего предела без зала, гантелей и штанги. Есть упражнения именно для бицепса на турниках, одно из них считается единственным базовым, которое называется «подтягивание в висе на турнике внутренним хватом». Сейчас мы вам расскажем про три упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицепсы.

Сгибание рук в висе узким внутренним хватом

Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца. Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе. Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.

Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

Здесь сжимание турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спина. Это базовое упражнение, но нужно как можно больший процент нагрузки перенести именно в район бицепсов, а на спину чтобы была несильная нагрузка. Важным моментом здесь выступает то, что очень близко нужно быть к турнику и не отклоняться назад.

Если вы выполняете это упражнение за подход более 10 раз, то крайне рекомендуется вешать на себя какой-то груз, чтобы вы ограничили за подход количество повторов до 10, а лучше — 8, тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе. Если вы будете совершать бесчисленное количество повторов, то в определенный момент рост вашего бицепса остановится.

Подтягивание на параллельных хватах

Выполняем это на брусьях. Система такая же, то есть:

  • сильно сжимаем руки;
  • спину не включаем;
  • до конца не опускаемся;
  • крыльями не работаем;

Делаем это, не отклоняясь назад. Как только вы отклоняетесь назад, сразу начинает больше работать спина, а вам нужны бицепсы. Если вы будете ровно подтягиваться в одной плоскости, то бицепс будет получать максимальную нагрузку. С помощью параллельного хвата вы развиваете брахиалис, а при внутреннем хвате берет участие основная головка бицепса.

Подтягивание на одной руке

Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.

Вы можете регулировать той рукой, которая держится за боковую стойку, именно то количество помощи, которая вам нужна для совершения как минимум 5 повторов на одной руке. Однако лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса значительно смещается в сторону работы задней дельты в круглые мышцы спины. Подчеркиваем, что это упражнение должно называться не «подтягивания», а «сгибания рук в висе на турнике». Чем больше вы сконцентрируетесь именно на сгибании рук, тем больше в этих базовых упражнениях у вас будет качаться бицепс.

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Еще интересные статьи:

— Workout — программа тренировок

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Сразу же хотим сказать, что перекладина — это далеко не самый лучший снаряд для проработки грудных мышц. Любая программа подтягиваний направлена, в первую очередь, на проработку мышц спины и бицепсов, грудь в этом упражнении задействуется лишь косвенно и получает минимальную нагрузку. Если вы ставите перед собой цель накачать большие мышцы груди, то вам лучше делать акцент на отжиманиях (на брусьях, от пола) и жимовых движениях (жим штанги, жим гантелей). Как вариант, можно также использовать отжимания от турника. Техника выполнения этого упражнения подробно показана в видеоролике, который вы найдете в следующем разделе.