Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Каждый из представителей сильного пола, решивший привести в форму собственное тела, начинает заниматься спортом. Конечно, далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал: у кого-то в силу нехватки времени, у кого-то по финансовым или еще каким-либо причинам.

Как накачать мышцы дома

Прежде, чем вы увидите первые результаты, стоит набраться терпения и быть упорным. Помимо тренировок, нужно соблюдать также и режим правильного питания, водный баланс, режим сна. Питание – основа для роста мышц, ведь с едой человек получает белок, который и является строительным материалом мышечных волокон. И если в рационе не будет хватать белка, то роста мускулатуры не будет, ей просто не из чего будет расти.

Питание должно быть полноценным, не нужно сразу урезать суточный калораж, но и превышать его, особенно высококалорийными и углеводистыми продуктами также не стоит. Конечно, необходима масса тела ля наращивания мышечной, но пытаться ее добиться за счет высококалорийных углеводистых продуктов не стоит, таким образом нарастить можно будет лишь жировую прослойку.

Однако, углеводы должны остаться в рационе, ведь они дают энергию для тренировок. Но они должны быть правильными: крупы, овощи, фрукты, макароны из твердой пшеницы и так далее. Белок должен составлять чуть меньше половины того, что вы съедите за день, а ужин лучше сделать полностью белковым.

Как уже было сказано, для активного роста мышц им необходимы стрессы. И раз в домашних условиях нельзя дать нагрузку при помощи тренажеров, штанги, то придется делать это иным способом. А именно выполнять круговые кардиотренировки, которые позволят не только заставить мышцы стать выносливее, но еще и при необходимости потерять лишние килограммы. Выполнять ее нужно четыре раза в неделю.

Направленные на прокачку груди тренировки нужно выполнять два-три раза в неделю, в них будут входить отжимания на разные части груди. Важно работать над ними всеми, иначе увлекшись лишь верхом, вы получите диспропорционально развитую часть тела. Не стоит упорствовать и заниматься чуть ли не каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.

Если им его не предоставить, результатов не будет. К тому же, у вас может погаснуть запал и пропадет желание заниматься дальше. Потому здесь важна умеренность. Но перерывов в неделю делать нельзя, так как мышечные волокна не только успеют восстановиться, но и отвыкнуть от нагрузки. А потому последующая будет для них стрессом, но далеко не положительным.

Читайте также:  Бодифлекс упражнение Ножницы

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Эффективный комплекс упражнений

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Эффективный комплекс упражнений

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Эффективный комплекс упражнений

Сроки и результаты

Результаты от тренировок будут видны, если делать комплекс упражнений 3 раза в неделю. По времени нагрузка длится минимум 40 минут. Четверть часа в начале и в конце тренировки должны уходить на разминку и растяжку.

Сроки и результаты

Уже спустя полтора месяца грудные мышцы увеличатся в объёме и станут более рельефными. Большие изменения будут видны спустя 2-3 месяца. Позднее упражнения можно выполнять 2 раза в неделю, повысив интенсивность тренировки. Тогда можно работать с отягощением большего веса.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Тренировка в домашних условиях

При правильном подходе и регулярных занятиях, имея терпения мышцы груди возможно исправить и в домашних условиях. Прежде, чем приступить к задуманному, необходимо узнать некоторые моменты. Первое (и основное) –дыхание: нагрузка – вдох, расслабление – выдох. Соблюдать это правило и эффект гарантирован. Второе – занятия регулярные, но без фанатизма. Лучше заниматься дома два – три раза в неделю, давая себе отдых.

Как накачать грудь девушке дома. Делаются практически все те же группы упражнений, как и в  зале, но адаптированные под домашние.

  • Отжимания делаются от стены, руки ставятся чуть выше уровня плеч. Занятия с гантелями: садимся на стул, выпрямив спину, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Снаряды на уровне ключицы. Разводим и сводим руки.
  • Жим гантелей, лежа на полу. Лежим на спине, руки согнуты в локтях. Поднимаем и опускаем руки.

Все задания  делаем в три подхода по 10 – 12 раз.

Еще один замечательный инструмент для занятий дома – эспандер.

  • Растягиваем эспандер руками на уровне плеч, перед собой.
  • То же самое, но за спиной.

Если эти упражнения делать регулярно – правильная осанка и красивая форма Вас порадуют. До тренировки обязательно пятнадцатиминутная разминка, после нее обязательная растяжка. Не стоит забывать о комплексном подходе к тренировкам, чтобы избежать перекосов в организме.

Так как дома не так уж и много возможностей для тренировок, можно импровизировать с упражнениями (отжимание от пола, на одной руке). Если нет инструментов, заменить их можно любым другим грузом (удобным для занятий). Самой главной проблемой будет выбор оптимальной нагрузки на мышцы. Например, простые отжимания желаемого эффекта не дадут. Чтобы хорошо прокачать грудь, Вам будет нужно, как минимум, выжимать собственный вес ( в идеале, конечно, больше).

Читайте также:  Primal movement: почему «первобытные» тренировки стали новым трендом

Заключение

В домашних условиях  основное правило – держать темп (сжимание – плавно, отжимание – резко). Самым оптимальным считается соотношение 2:1 (сжатие в два раза медленнее).

Теперь еще несколько советов как быстро сделать красивой нужную нам часть тела. Кто то смог показать итоги уже за месяц. Такой комплекс, кроме вышеперечисленных упражнений, использует и дополнительные. Делаем его три раза в неделю.

  1. Разминка 10 минут с согревающими движениями (резкие рывки в стороны, круговые движения);По одному подходу отжимание от пола и лежа на спине поднимаем вверх гантели (книги, бутылки с водой);три подхода отжимания от стены.
  2. Бег 20 минут.
  3. Повторяется вся схема первого дня.

Занимаясь три раза в неделю по часу Вы быстро накачаете нужную вам мышцу, придав ей красивые и округлые формы.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Отжимания на табуретках

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Возможные ошибки

Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

  1. Идеальное мужское тело глазами женщин.
  2. Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями