Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Чтобы полноценно прокачать все мышцы тела, не обязательно покупать абонемент в дорогой спортзал или инвентарь для домашних тренировок. Все, что понадобиться, — это собственный вес.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Читайте также:  Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Воздушные приседания

-content/uploads/2020/03/

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

Упражнения с собственным весом

Многие люди скептически относятся к упражнениям с собственным весом. Они думают, что нормального результата не достичь, поэтому нужно больше нагрузки. Однако, с другой стороны, упражнения с собственным весом, дает массу плюсов.

И самое главное это то, что заниматься вы можете в любом месте! Согласитесь, это тоже немаловажно….

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом, делают мышцы кора и мышцы стабилизатора сильнее, таким образом, улучшится контроль над телом. Такие занятия, легко подстроить под физическую подготовку любого человека.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Даже если вы сильно толстый, вы все ровно сможете заниматься! Не можете отжаться от пола? Отжимайтесь с колен! Трудно подтягиваться или вообще не можете? Австралийские подтягивания вам помогут!

Или делать плиометрические отжимания.

Внимание!

Подтягиваетесь больше 20 раз? Очень хорошо, теперь попробуйте сделать 20 выходов!:)

Упражнения с собственным весом, требуют от вас только желания, удобной одежды, пару кроссовок — и вы готовы!

Недостатки упражнений с собственным весом

Однообразие – основная проблема таких тренировок. Так утверждает Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета. Но если честно, я так не думаю! В уличном спорте, есть ОГРОМНОЕ количество упражнений!

И поверьте, есть действительно сложные упражнения, ну например: горизонт (это адски-трудное упражнение, на которое у обычного человека уходит от полу года до 2-3 лет, особенно сложно выполнять горизонт с двумя сведенными ногами), горизонтальный передний вис (тоже очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела), или еще какие-нибудь технические элементы….

А основа всему этому – подкачка тела (подтягиваний, отжимания и Т.Д.).

Если вам уж сильно надоело однообразие, вы можете смешивать свои тренировки с занятиями в спортзале, это точно не будет лишним.

Несколько способов для усложнения тренировки

Делайте повторения медленно. Можно также выполнять с задержкой в разных фазах, по 2-4 секунды. Уменьшите отдых между подходами.

Всем уже давно известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а если вы лишите их возможности отдохнуть, они не будут восстанавливаться до конца, это повысит сложность выполнения повтора.

Делайте упражнения суперсетами

Отказ от отдыха между выполнением двух иди трех подходов (например, отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два-три подхода без отдыха между ними, а после отдыхаете, перед тем как сделать следующий «двойной — тройной» подход.

Важно!

Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения

Когда вы выполняете подтягивания или отжимание, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником или руки максимально выпрямлены) напрячь дополнительно мышцы спины или груди, перед тем как начнёте опускаться.

Это непросто, но позволит вам лучше понять, как работают ваше собственное тело!

street workout «Франзуский жим лежа» собственным весом

Аттестация в клан bar-barians.

Хороший комплекс упражнений с собственным весом.

Читайте также:  Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Читайте наш блог –

Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Планка

Подсказка тренера.

Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации

Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс. Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации
  • Диета
  • Правильно построенный тренировочный процесс
  • Здоровый образ жизни

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.