Упражнение с резинкой для похудения для женщин

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Махи в наклоне

Положение: закрепите резинку выше колен, наклонитесь вперёд, держась за стену, опорную ногу немного согните в колене и сохраняйте неподвижной, рабочую ногу разверните таким образом, чтобы середина стопы была направлена к пятке опорной ноги. На выдохе сделайте мах ногой до пикового сокращения ягодицы, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустите ногу вниз. Выполните 25-30 повторений. После сделайте столько же короткоамплитудных махов в верхней точке. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, не расслабляя ягодицу. То же самое повторите для другой ноги.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Занятия для начинающих

Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.

Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.

Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.

Занятия для начинающих

Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Читайте также:  Как подтягиваться на турнике – правильная техника и дыхание

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности

Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.

Особенности и преимущества резинок для фитнеса

Резинка для фитнеса – это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре. Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:

  • Делает мышцы сильными и упругими.
  • Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
  • Улучшает общее качество тела.
  • Укрепляет мышцы.
  • Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.

Такие резинки называют по-разному. Их часто именуют эспандерами. Также существуют жгуты, но в отличие от резинок они больше подходят для кроссфита и силовых нагрузок. Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из статьи.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц обладает следующими преимуществами:

  • Упражнения способствуют качественной проработке необходимых мышц. Резинка способствует устранению дряблости и проблемных участков, делает тело подтянутым и упругим.
  • Изделия легкие и небольшие. Их легко можно носить с собой Эспандеры обеспечивают нагрузку по всей траектории движения. Также путем регулировки уровня растяжения можно самостоятельно контролировать нагрузку.
  • Фитнес-резинка – идеальное приспособление для низкоударных занятий, не предполагающих повышенной нагрузки на суставы и связки. Она позволяет проработать ноги и ягодицы без приседов и выпадов, что имеют противопоказания.
  • Занятие с резинкой – прекрасный вариант для тех, кому запрещены тренировки с весами по причине нагрузки на позвоночник.
  • Инвентарь имеет различные уровни сопротивления, что позволяет регулировать нагрузку. Надевая две ленты сразу, вы сможете больше нагрузить целевые мышцы.
  • Лента хорошо подходит почти для любых классических упражнений, делая их в разы эффективнее.
  • Это идеальное приспособление для домашних тренировок.
  • Резинки помогают в проработке ягодичных мышц, причем можно качать их без риска раскачать квадрицепс.
  • Инвентарь доступен всем. Целый набор можно купить примерно за 1000 рублей.
Читайте также:  Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения помогут сделать мышцы женского тела довольно упругими, а линии тела – красивыми.

  1. Ноги поставить на ширину плеч, в руки взять по эспандеру, закрепив их концы под ногами. Согнув колени, наклонить корпус до 45°. Ваши руки должны быть между коленями. Разводя верхние конечности в стороны не забывайте делать выдох. В тот момент, когда руки будут находиться параллельно полу, удержаться в данном положении на пару секунд, затем принять исходное положение. Учтите, что все упражнение не надо расслаблять плечевые мышцы.
  2. Оставайтесь в том же положении. Один конец Мини-ленты закрепить на обеих ногах, затем в руки взять второй конец. На выдохе поднять руки параллельно полу, задержавшись в таком положении на пару секунд, далее вернуться в исходную позицию.

Как заниматься с фитнес-резинкой

Занятия с резинками для фитнеса относятся к силовым, поэтому важно следить за своим питанием, делая его максимально качественным и сбалансированным.

При выполнении упражнений крайне важно следить за правильностью дыхания. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе — сжимайте. Задания необходимо выполнять осторожно и сосредоточенно. Не торопитесь и следите, чтобы фитнес-резинка резко не отскочила и не поранила Вас. При выполнении упражнения, фиксируя эластичную ленту ногой, следите, чтобы она находилась ровно по центру стопы. Так минимальна вероятность соскакивания эластичной ленты для фитнеса.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

  • Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
  • Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
  • Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

Тренировка с фитнес резинками на все тело
  • Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
  • Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
  • Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

  • Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
  • Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
  • Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
  • Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
  • Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
  • Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.
Читайте также:  Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том, какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома, комплексе упражнений для мужчин и женщин. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для похудения рук.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Фитнес резинка – универсальный тренажер, который может использовать и дома, и в парке на свежем воздухе, и в спортивном зале. Занятия с ней не имеют противопоказаний, подходят для мужчин и женщин, практически нет ограничений и по возрасту. Важно соблюдать регулярность тренировок и правильность выполнения каждого движения.

Боковая планка

Это упражнение позволяет подкачать мышцы бедер, убрать жир с боков и усилить нагрузку на руки. В процессе выполнения этого вида гимнастики стоит обратить внимание на технические особенности:

Боковая планка
  • Заранее следует надеть резинку на ноги, подтянуть ее до верхней части голени.
  • После этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть и внешнюю область стопы.
  • При этом нужно следить за положением корпуса. Важно, чтобы эта часть тела не провисала, поскольку при нарушении этого нюанса эффективность гимнастики снижается.
  • Теперь важно другую руку вытянуть вверх, сделать вдох. На выдохе необходимо поднять ногу вверх, удерживая ее в ровном положении.

На начальных этапах выполнения этого вида гимнастики важно правильно подобрать ленту, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышечные области. Если пренебречь этим правилом, есть риск растянуть ткани и ухудшить свое самочувствие.

Упражнения с резиновой лентой для женщин —

В среде фитнес-няшек эластичную ленту принято считать женским вариантом эспандера, но на самом деле это мнение неверно. Во-первых, потому что спортивные снаряды не делятся по полу – они для всех, кто захочет ими воспользоваться.

Во-вторых, возможности резинового бинта существенно более обширны: в то время как работа с эспандером направлена только на укрепление хвата и прокачку мышц предплечья, упражнения с лентой – это комплекс для развития мускулатуры всего тела в целом.

Очень удобный снаряд, недорогой и компактный, он один заменяет десяток тренажёров. Упражнения с резиновым бинтом можно выполнять дома, совмещая фитнес с просмотром кино или прослушиванием расслабляющей музыки, в любое удобное время. Всего полчаса регулярных занятий в день помогут держать мышцы в тонусе, а фигуру – в форме.

На видео – упражнения с резиновой лентой для женщин, желающих «подсушить» верхнюю часть руки. У многих девушек в этом месте накапливается жирок, который ну никак не хочет уходить даже после интенсивных отжиманий.

Но чтобы получить желаемый результат, нужно не надрываться на пределе возможного (от этого, уж поверьте, руки тоньше не станут!), а понять правильную динамику гармоничного развития мускулатуры конечностей.

А вот видео упражнений с эластичной лентой для ног и пресса. Здесь тот же принцип: надрываться не будем – научимся правильно прилагать усилия. Этот простой и на первый взгляд незамысловатый комплекс позволяет замечательно «подсушить» живот и внутреннюю сторону бёдер, избавит от «ушек».

Упражнения для спины и осанки с эластичной лентой – это не только фитнес, но и оздоровление. Да, для здоровья позвоночника динамическая нагрузка необходима: танцы, спорт, йога… что угодно, кроме поднятия тяжестей. Но в домашних условиях обеспечить её проще всего именно при помощи резинового бинта. Как именно? Смотрим ещё одно видео!