Упражнение планка – эффективная проработка мышц всего тела!

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что боковая планка – несложное упражнение. К сожалению, такое мнение ошибочно – у этого тренинга есть множество нюансов, без учета которых он попросту не будет эффективным.

Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

  • Исходное положение – лежа на правом боку, далее необходимо приподнять корпус и переместить вес тела на правую руку. В одном из вариантов она может быть выпрямлена, в другом – стоять на локте.
  • Теперь, держа ноги вместе, необходимо оторвать бедра от пола так, чтобы носки при этом были направлены вперед. Равновесие (баланс тела) удерживают мышцы пресса и ягодиц.
  • Левую руку необходимо поднять вверх (она должна быть прямой). Тело представляет собой единую ровную линию (именно поэтому данное упражнение и называется «планка»). Теперь следует задержаться в такой позиции на максимально возможное количество времени (то есть настолько, насколько хватит сил). Начинать лучше с 30 секунд, далее доходить до минуты и более.
Правильная техника

Когда стоять в планке на протяжении 60 секунд будет привычным делом, можно усложнить своему телу спортивную задачу. В случае с боковой планкой можно приподнимать «верхнюю» ногу на несколько сантиметров – чем меньше площадь опоры, тем больше работают мышцы живота, «нижней» ноги и «опорной» руки.

В качестве «помощника» в процессе выполнения данного упражнения можно использовать фитбол – на него упираются как прямыми руками, так и локтями.

Очевидно, что после того как будет качественно проработана правая сторона, все манипуляции выполняются с левой стороны.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

Польза от упражнения
  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

Польза от упражнения
  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Польза от упражнения
  • гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Польза от упражнения

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела.

Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов.

Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
Читайте также:  Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня.

Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Секреты выполнения упражнения планка

  • Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
  • Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
  • Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
  • Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
  • Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
  • Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.

Задействованные мышцы

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный вес. Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц:

  • при прямой и боковой планке прорабатываются прямая и косые мышцы живота;
  • поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая позвоночник), шея (ременная);
  • трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
  • большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
  • ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.

Знаете ли вы? Самый известный и древний комплекс статических упражнений – это «хатха йога». Согласно этому учению статическая гимнастика равномерно и правильно распределяет по организму энергию, учит человека концентрации внимания и укрепляет силу духа.

Виды и техника исполнения планки

В зависимости от степени подготовки и поставленных целей, можно выполнять различные варианты упражнения. Для начала подробно рассмотрим стандартную планку в простом виде.

Примите положение упор лежа. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья. Тело от головы до ступней должно образовать одну прямую линию. Мышцы шеи расслаблены, голову запрокидывать не надо, взгляд направить вниз. Локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы, ладони — параллельно локтям, плечи опущены, прогиба спины между плечами быть не должно. Очень важно держать ровно поясницу — не округлять и не прогибать. Живот втянут и напряжен.

Ноги держите прямо. Мышцы ягодиц также должны быть напряжены и составлять вместе со спиной и ногами одну ровную линию. Ступни ног стоят рядом или соединены вместе.

После того как позиция «отстроена», удерживайте ее.

Для начинающих время выполнения составляет 15-30 секунд, постепенно его можно увеличить до нескольких минут. Делают планку по несколько подходов с перерывами.

Если классическая планка не представляет сложности, попробуйте другие варианты.

Планка на вытянутых руках

Незначительно отличается от стандартного положения тем, что руки не сгибаются в локтях, а остаются прямыми, вес тела переносится на ладони и пальцы.

Обратная

Виды и техника исполнения планки

Один из вариантов усложнения — обратная планка. Главной задачей остается удержание тела в положении, образующем прямую линию, но теперь в позиции лицом вверх. Опора на прямые или согнутые в локтях руки и пятки.

Боковая

Этот вариант хорошо подходит для проработки косых мышц живота. Тело, из положения лежа на боку, приподнимается на локте или на вытянутой руке (в последнем случае следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей ладони, не перегружая запястье). Тело держите прямо в обеих проекциях. Для еще большего усложнения, можно вытянуть свободную руку вверх.

С вытянутой рукой или ногой

Из классической планки на локтях или вытянутых руках, поднять выпрямленную ногу, носок тянуть на себя. Следите за тем, чтобы положение корпуса оставалось прямым. Повторять упражнение, чередуя ноги. Аналогичным образом можно вытянуть в сторону руку. Этот вариант дает большую нагрузку на мышцы живота.

На фитболе

Стандартная планка на вытянутых руках, но ноги лежат на фитболе. Помимо нагрузки на мышцы, тренирует равновесие, удерживать которое в напряженном состоянии, опираясь на неустойчивый мяч, не так просто.

22 вида упражнения

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Реклама

Боковая планка

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Читайте также:  Упражнения для прокачки трицепса для женщин

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Планка упражнение: польза и вред

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

  1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
  2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
  3. защемление нервов;
  4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
  5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
  6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
  7. высокое давление;
  8. обострение хронических заболеваний;
  9. беременность ( во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
  10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

  • кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
  • послеоперационное и посттравматическое восстановление

Как повысить эффективность планки

Чтобы равномерно, красиво, а главное быстрее похудеть на фоне выполнения планки, рекомендуется пересмотреть и свой образ жизни. Некоторые моменты позволяют повысить эффективность регулярных занятий. В частности, стоит делать следующее:

  • Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте немного мышцы. Можно поприседать, понаклоняться, отжаться от пола. Хороши будут упражнения и на растяжку.
  • После выполнения планки потянетесь всем телом вверх и в стороны. Это позволит снять напряжение с мышц.
  • Обязательно перейдите на правильное и здоровое питание. Употребляйте пищу маленькими порциями до пяти раз в день. Хорошо, если в рационе будут присутствовать большое количество белка и свежих овощей фруктов.
  • Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня. Она ускоряет обменные процессы.

Теперь каждый наш читатель знает, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, и может работать над красотой тела с минимальными затратами времени.

Напишите в комментариях: А что вы думаете об эффективности планки?

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

  • классическую;
  • боковую;
  • с поочередным поднятием рук и ног;
  • с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.