Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Òåõíèêà êëàññè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â ãèðåâîì ñïîðòå.

Четвертый период — уход (присед). Здесь можно выделить фазу безопорного приседа (задача — подтянуть бедра вверх к туловищу и, упираясь руками в гриф, ускорить движение туловища вниз) и фазу опорного приседа (с задачей — использовать опору, вначале содействуя движению штанги вверх, а затем сдерживая ее падение, принять снаряд на прямые руки и прочно удерживать его в таком положении).

На продолжительность безопорного приседа влияют длина тела тяжелоатлета, его спортивная квалификация и вес поднимаемой штанги. С повышением ростовых показателей она увеличивается: у новичков — с 0,16 до 0, 21 сек; у квалифицированных атлетов — с 0,14 до 0,16 сек (при выполнении упражнения с 95%-ным весом). В процессе спортивного совершенствования продолжительность этой фазы сокращается. Так, у новичков с весом снаряда от 55 до 90 процентов от максимального время безопорного состояния уменьшается с 0,21 до 0,16 сек; но с 95%-ным весом — возрастает до 19 сек. У тяжелоатлетов высокой квалификации время перестановки ног на новое место опоры меньше зависит от веса поднимаемой штанги. Оно укорачивается лишь с увеличением веса штанги до 75 процентов (с 0,18 до 0,14 сек), а затем стабилизируется (, ).

Обе ноги почти одновременно соприкасаются носками с помостом, затем становятся на всю стопу с разворотом пяток внутрь. Расстояние между ними немного больше ширины плеч. От первоначального положения на старте ноги оказываются на помосте несколько сзади (на 2—5 см); с утяжелением веса штанги расстояние, на которое они перемещаются назад, имеет тенденцию к увеличению. Прыжок вперед является следствием неполного выпрямления ног в коленных суставах во время фазы финального разгона и фиксации в согнутом положении в момент окончательного выпрямления туловища вверх-назад, это заметно снижает эффективность техники.

После фазы финального разгона штанга по инерции движется вверх и немного назад. В опорном приседе мышцы ног работают в уступающем режиме, мышцы рук — в преодолевающем; упираясь в гриф, руки вначале содействуют перемещению штанги вверх, а затем, сдерживая ее падение, выпрямляются и отдаляют плечи от грифа. Поэтому в приседе штанга поднимается на более значительное расстояние по сравнению с тем, которое она могла бы пройти по инерции в соответствии с приданной скоростью вылета. Она начинает опускаться вниз, когда бедра переместятся почти до горизонтального положения. В конце опорного приседа ее движение вниз останавливается: как только штанга оказывается на прямых руках, мышцы плечевого пояса напрягаются для ее фиксации в этом положении; и сразу же разгибатели ног и туловища начинают более активно тормозить опускание вниз тела и штанги. В самом нижнем положении ноги согнуты до предела в коленных и тазобедренных суставах, обе стопы полностью стоят на помосте. Туловище несколько наклонено к нему и слегка прогнуто в пояснице; мышцы живота почти касаются бедер. Гриф штанги — за головой в выпрямленных руках, лопатки сведены к позвоночнику, грудь развернута, голова немного приподнята, шея вытянута вперед.

Читайте также:  Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Весь путь подъема штанги имеет S -образную траекторию. Как уже ранее упоминалось, в тяге штанга движется вверх и немного в сторону от атлета; в подрыве она перемещается вверх и вперед от атлета, а затем — по вытянутой дуге вверх в сторону атлета и вниз.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.
Фазы рывка и толчка

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать.

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Судейство в тяжелой атлетике

Судейская коллегия комплектуется организацией, которая проводит соревнование и утверждается соответствующей федерацией. В судейскую коллегию входят:

  • Главный судья (руководитель жюри);
  • Заместители главного судьи;
  • Главный секретарь;
  • Заместитель главного секретаря;
  • Врач;
  • Комендант.

2016-06-30Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Тяжелая атлетика».

Теги: олимпийские виды спортасиловые виды спорталетние виды спорта

Другие виды спорта

Греко-римская борьба Горный велосипед (маунтинбайк) Стрельба из лука Водное поло

Чем полезны упражнения со штангой

Еще несколько лет назад занятия со штангой считались прерогативой мужчин и женщин-бодибилдеров.

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Сегодня об этом направлении стало известно многое, в первую очередь то, что при правильном подходе подобный тип нагрузки оказывает положительное воздействие на  состояние сердечно сосудистой системы и формирование красивого рельефа тела.

Важно

Учитывая все то, чем полезны упражнения со штангой, их рекомендуется вводить в программу любых тренировок в качестве вспомогательного блока или отдельной основной программы. 

Интенсивность занятий такова, перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Новичкам рекомендуется первые тренировки проводить под руководством опытного тренера, только так можно отработать технику выполнения упражнений и грамотно построить график и программу занятий. 

Общая польза направления

  • Подобные тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и придать телу новый четкий силуэт.

     

  • В результате укрепления мышечных волокон происходит укрепление позвоночного столба, приводящее к улучшению осанки (но только при правильном подходе к тренировочному процессу и проработке парных мышц).
  • В разы повышается выносливость и силовые кондиции тела.

  • Укрепляется сердечная мышца и сосудистые стенки, нормализуется кровообращение и показатели давления крови в сосудах. 
  • В результате массажа внутренних органов, который проводится за счет сокращения мышечных волокон, улучшается работа всех систем организма.

     

  • В течение длительного времени после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес продолжает уменьшаться даже в период восстановления организма. 
  • Чем полезны упражнения со штангой – большой вес, малое количество повторов

    Количество повторов не превышает 5 за один подход. В работу включаются все типы мышечных волокон, но это происходит постепенно. Данный тип нагрузки обеспечивает выраженный рост мускулатуры, повышение силовых показателей, но практически не приводит к сжиганию жира.

    Чем полезны упражнения со штангой – среднее количество повторов

    Количество повторов составляет от 6 до 12 за один подход. Задействованы все типы волокон, причем в большей мере, чем при предыдущем варианте.

    Данный тип нагрузки приводит к максимально возможному увеличению объема мышечной массы, но рост силовых показателей и жиросжигающий эффект незначительны.

    Подобные тренировки рекомендуется использовать девушкам, только профессионально занимающимся бодибилдингом.

    Чем полезны упражнения со штангой – малый вес, большое количество повторов

    Количество повторов превышает 12 за один подход. Отличительная черта таких нагрузок – интенсивное сжигание жировых клеток. Это оптимальный вариант сушки тела, но нельзя забывать о том, что и в данном случае в работу включаются все мышечные волокна, поэтому увеличение их массы неотвратимо.