Тяга штанги к подбородку узким хватом: видео и фото упражнения

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.

Исходная позиция:

Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.

Работаем над техникой:

  • На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
  • В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
  • Повторите нужное число раз.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги – машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.

Интересный факт

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон.

Читайте также:  Выбираем лучший тренажёр для похудения в домашних условиях

У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров.

Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.

Какие мышцы работают?

Тяга снаряда к подбородку задействует в работе две основные мышцы – дельтовидную (средний пучок) и трапециевидную (преимущественно верхнюю часть). Дополнительно в работу включаются передняя дельта, верх грудных, бицепсы, надостная и зубчатая мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на трапеции, достаточно поднять отягощение максимально вверх.

Основное оборудование: штанга

Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.

Исходная позиция:

Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.

Работаем над техникой:

  • На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
  • В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
  • Повторите нужное число раз.

Альтернативные вариации техники

Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?

  • Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
  • Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.

Какие есть альтернативы техники:

  • Если вам не подходят ни один из перечисленных вариантов – попробуйте тягу к подбородку в тренажере Смита.
  • Безопасное упражнение – тяга с гантелями.
  • Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.
  • Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.
Читайте также:  Как правильно питаться при тренировках в тренажёрном зале?

В начале работы важно правильно подобрать вес отягощения, иначе правильная техника работы будет нарушена.

  • Движение вверх/вниз совершаются исключительно локтями, и ни в коем случае не плечевым поясом.
  • При подъеме локти разводятся в стороны и поднимаются по вертикали;
  • При подъеме гриф снаряда двигается вдоль корпуса – от бедер до уровня подбородка.
  • Если при подъеме вверх локти направлены вперед, то нагрузка со средних дельт смещается на передние.

Возможные ошибки в технике

ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

  • Опущенные плечи;
  • Отклонение корпуса (вперед или назад);
  • Изогнутая спина;
  • Прогиб в поясничном отделе;
  • Опущенные локти.

Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части спины, а также плечевой зоны. Однако не следует рассчитывать, что такой вид тяги поможет придать вашим плечам объем и сделать их шире.

Упражнение способствует, в первую очередь, приданию более рельефного рисунка, выпуклости и безупречной формы плечам.

Правильное выполнение упражнения гарантирует результат и делает хорошо заметным границу между дельтой и трапециевидными мышцами.

  • Рабочая группа мышц: трапециевидная и дельтовидная группа мышц, а также лопаточная зона.
  • Вспомогательное действие: большие грудные и двуглавые мышцы.
  • Исходное положение:

Для выполнения упражнения нужно взять самую обычную штангу. Важно подобрать оптимальный, не слишком большой вес, чтобы избежать неправильного выполнения или прерывания подхода. Наличие большого количества блинов при недостаточном количестве подходов даст минимальный результат.

Читайте также:  Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

Штангу необходимо взять верхним захватом в замок (при желании возможен и открытый хват, при котором гриф не будет захвачен большими пальцами рук). Тяга штанги с узким хватом подразумевает захват на расстоянии не более 20 см. В исходном положении штанга расположена на вытянутых руках, спина выпрямлена, голова смотрит прямо перед собой.

Вдох — медленно и плавно усилиями дельтовидных и трапециевидных мышц поднимайте штангу вверх по направлению к подбородку. Главная задача — не включать в работу мышцы рук.

Движения должны быть максимально плавными, без скачков и рывков. Основная нагрузка при тяге ложится на мышцы спины и плеч, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и напряжении именно в этой зоне.

Тогда получится снизить нагрузку на бицепсы, которой при выполнении тяги не избежать.

Выдох — штанга притягивается к подбородку, и в верхней фазе движения нужно слегка коснуться его грифом. После небольшой паузы сделайте глубокий выдох и продолжайте выполнение упражнения, плавно опуская штангу вниз. Очень важно контролировать правильную технику исполнения, при соблюдении которой штанга должна проходить ровно и вдоль тела.

Рекомендации: при выполнении тяги штанги к подбородку необходимо следить за действиями локтевого сустава — локти не должны гулять в разные стороны, в верхнем положении — их положение выше плеч, а при опускании должно происходить их плавное разгибание.

Следите за туловищем — расслабление спинных мышц приведет к сгибанию тела вперед и снятию нагрузки с рабочих мышц на вспомогательные.

  1. Также не рекомендуется использовать слишком широкий захват — это приведет к неправильному распределению нагрузки и не позволит проработать необходимую группу мышц.
  2. Видео «Тяга штанги к подбородку узким хватом»:

Следующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.