Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Это упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

Польза и недостатки
  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Читайте также:  6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Читайте также:  Как качать дельты без нагрузки на позвоночник

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

Техники выполнения
  • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
  • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
  • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
  • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
  • Наклоните корпус под углом 45°;
  • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Техники выполнения

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

Техники выполнения
  • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
  • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
  • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
  • Не разводите локти;
  • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
  • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
  • Не делайте больших пауз между повторениями;
  • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.
Читайте также:  Как накачать внутренние косые мышцы живота

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.