Трицепс: строение, функции, эффективный тренинг

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Разбираем работу трицепса

Как уже было сказано, самое выгодное анатомическое положение занимает медиальная головка трицепса, именно поэтому она является «передовиком производства», а при выполнении упражнения с небольшим весом отягощения и вовсе принимает основную часть работы на себя. Следом в работу вступает длинная, и только в последнюю очередь — латеральная.

Что же касается количества волокон и головок трицепса, вовлеченных в работу, то тут все зависит от того, какую нагрузку испытывает данная мышца. Чем больший объем нагрузки испытывает трицепс, тем большее число волокон будет вовлечено в работу. Значит, первый способ, заставляющий включить в работу большое число волокон — это использовать большой вес отягощения при выполнении упражнения.

Еще раз о биомеханике работы головок трицепса

Медиальная головка — «трудоголик» среди всех трех головок. Первая включается в работу, и при небольших нагрузках именно она выполняет основную часть работы. Логичным будет акцентировать внимание именно на ней при составлении программ тренировок.

Латеральная головка — лентяйка, работает только при больших и интенсивных нагрузках.

Длинная головка трицепса — несмотря на то, что самая большая из всех трех, выполнять работу при упражнениях не стремится. Чтобы включить её в работу, следует выполнять упражнения, в которых локоть отведен от туловища в сторону. Отвод рук должен осуществляться для более комфортной работы длинной головки.

Чем меньший вес отягощения, тем дальше нужно отводить руки в стороны, иначе работать длинная головка не будет. Один из ярких примеров таких изолированных упражнений, в которых длинная головка будет работать — это французский жим. Лучше всего это упражнение выполнять сидя, а не лежа, как мы привыкли делать. В положении сидя движение будет осуществляться не только в локтевом суставе, но и в плечевом. Благодаря этому вовлекаться в работу будут дополнительные мышцы, а это значит, что целевая группа (в нашем случае — трехглавая мышца) мышц будет работать в более комфортных условиях. А более комфортные условия позволяют задействовать большее количество мышечных волокон.

Правда, изолированные упражнения уступают многосуставным. Минусом является то, что в изолированных сустав находится в неестественном для него положении, что чревато уменьшением количества работающих волокон.

Еще одним минусом изолированных упражнений является то, что работа выполняется одним суставом, на который ложится вся нагрузка, и движение происходит «на излом». Как же выйти из такой ситуации? Да очень просто: при выборе упражнений предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые естественны для тела, то ест те, упражнения, в которых движение происходит более чем в одном суставе.

Читайте также:  Бег для похудения, если ваш вес больше на 20 — 40 кг. 

Конечно, база — это прекрасно, но при выполнении базовых упражнений задействуются практически все мышцы, а как же быть, если нужно прорабатывать определенную мышцу? В этом случае следует выбирать для тренировок те упражнения, в которых акцентируется внимание на руках. Проработка других мышц рук в этих упражнениях присутствует, но нагрузка осуществляется немного под другим углом. Это дает более естественное движение, большее количество работающих волокон в мышце. А чем больше волокон целевой мышцы будет травмировано в упражнении, тем большим будет её рост.

Как разнообразить жим узким хватом?

У данного упражнения существуют также и разновидности. Например, можно сделать его в тренажере Смита, пододвинув скамью под гриф. В этом случае у вас гораздо меньше шансов выводить руки на неправильную параллель. Здесь полностью исключён вариант, когда штанга гуляет как по широкому проспекту из стороны в сторону.

Именно поэтому подобный жим узким хватом часто рекомендуется новичкам, но и опытным качатам работа с таким тренажером позволит лучше сосредоточиться на упражнении.

Можно использовать и изогнутый гриф, так называемую EZ-штангу. Это также предпочтительный вариант, учитывающий все нюансы анатомии. С таким грифом вы, кстати, сможете поднять гораздо больший вес, чем при классическом жиме.

Конечно, накачать только трицепс и не заниматься другими группами мышц достаточно странно, поэтому вы наверняка будете искать и другие комплексы. Могу посоветовать вам отличный ресурс, который помог уже не одному человеку приблизиться к совершенным параметрам:

На сегодня это все. Будьте упорными в своих целях и тогда достижения не заставят себя ждать. Увидимся совсем скоро. Жду вас в гости!

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Упражнения для накачки трицепсов

  • Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

Упражнения для накачки трицепсов

программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

> Упражнения > Калифорнийский жим

В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

Калифорнийский жим — что это за упражнение

Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

Читайте также:  Что такое коллаген и для чего он нам нужен

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества:

  • В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
  • Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
  • Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
  • Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
  • Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

  • Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
  • Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

Рекомендации

Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий.

Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита.

Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

Основные рекомендации:

  • Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
  • Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
  • Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
  • Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

Техника калифорнийского жима в видео формате

Вам также может понравиться

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном