Тренировка в домашних условиях: минимум оборудования.

Силовые тренажеры – вид спортивного инвентаря, который предназначен для усиления эффекта тренировок. Выпускаются модели для разных групп мышц, уровня нагрузки и способа эксплуатации.

Как это устроено

Ниже приведены три тренировки. Выберите ту, который подходит для имеющегося у вас оборудования и пространства, к которым у вас есть доступ.

Если вы тренируетесь только с гантелями и у вас есть ещё несколько доступных ресурсов, вы можете выполнять эти тренировки в виде программы в указанном порядке в непоследовательные дни, т.е. с одним днём отдыха между ними.

Все три тренировки являются круговыми, так что вы будете быстро переходить от упражнения к упражнению с минимальным временем на отдых между ними, получая не просто прирост силы, но и пользу для сердечно-сосудистой системы.

Чек-лист плюсов и минусов домашних спортзалов

Преимущества занятий в домашних условиях

  • Отсутствие посторонних людей (конечно, если к вам в гости вдруг не приехали дальние родственники);
  • Не нужно платить деньги каждый месяц;
  • Не тратится время на дорогу, душ и переодевание;
  • Знакомая обстановка, свой музыкальный плейлист;
  • Удобный ритм, время и продолжительность занятий;
  • Можно не тратиться на дорогой спортивный костюм.

Сюда точно еще можно вписать пунктов пять-десять, и у каждого они будут свои. Какие бы вписали вы? Делитесь в комментариях!

Из недостатков можно выделить

  • Отсутствие контроля и, как следствие, иногда настигающая лень;
  • Мало места (но эта проблема только отчасти, выход точно есть);
  • Кружащие вокруг домочадцы: кошка, которая запрыгивает на спину, собака, которая лижет ваш нос и хочет гулять, мужья, жены, дети, которым нужно внимание;
  • Неправильная техника выполнения некоторых движений и, как следствие, низкая эффективность ваших усилий (но тут опять же есть выход);
  • Некоторая встряска потолка у соседей снизу, поэтому не получится заниматься поздно вечером;
  • Наверное, можно найти еще пару пунктов. Но пусть это не пугает вас! Ваше сильное желание стать фитнес-богиней или богом поможет справиться вам со всеми трудностями на пути.
Читайте также:  Выбор лучших жиросжигателей для похудения женщин

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

1. Книги

Они помогут развивать не только мозг, но и тело. Возьми столько, сколько веса тебе нужно. С книгами можно приседать, делать выпады, прыгать.

2. Жидкий стиральный порошок или бутылки

Бутылки с гелем для стирки, большие пластиковые бутылки с водой, мешки с мукой – каждый из этих предметов прилично весит и станет заменой спортивному оборудованию.

Возьми в руки по бутылке и используй вместо гантелей или гирь для прокачки рук. Также с тяжестями можно эффективно приседать.

3. Консервные банки

Подойдут для более легких тренировок рук.

4. Стул

Можно использовать стул и в качестве степ-платформы. Но для этого он, как правило, слишком высок, подойдет только для подготовленных. К тому же, стул должен быть очень хорошо закреплен. Удобнее брать его в качестве утяжелителя.

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Принцип № Как часто нужно тренироваться

Тренажерные залы, как правило, оснащены:

  1. гантелями – от 2 до 50 кг с шагом в 2 кг, расположенными на удобных полках
  2. штангами – от 10 до 250-300 кг, расположенными на удобных стойках
  3. тренажерами – позволяющими проработать все группы мышц
  4. блоками – позволяющими задействовать мышцы на слабых участках амплитуды

Все указанные выше приспособления позволяют нагружать мышечные группы по максимуму, исчерпывая на одной тренировке практически все энергетические резервы наших мышц. Да и других систем организма тоже.

Читайте также:  Протеиновый коктейль: как принимать, вкусные домашние рецепты

Поэтому тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуется в первый год тренировок делать это не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления (как правило, не менее 48 часов).

Принцип № Как часто нужно тренироваться

В домашних условиях, у нас нет возможности пользоваться таким оборудованием, такими весами и соответственно нет возможности нагружать мышечные группы в таком режиме, как это возможно в тренажерном зале.

Поэтому одним из самых рациональных решений будет являться увеличение частоты домашних силовых тренировок в недельном цикле. Причем частота тренировок будет зависеть от:

  1. тренировочного объема
  2. интенсивности нагрузок

Их можно подобрать и для 4, и для 5, и для 6 и даже для 7 тренировок в неделю. Кстати, неважно, используете ли вы систему упражнений со своим весом тела или с гантелями (), принцип частоты тренировок будет одинаков.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стилеПродолжительность: 23 минутыЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяцПодробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Conbody

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься

Преимущества

Под собственным весом

  1. Безопасные модели, которые не перегружают ваше тело во время занятия больше, чем оно может вынести в данный момент.
  2. Подходят для начальных тренировок.
  3. Способствуют похудению, оформлению рельефа тела.
  4. Стоимость значительно ниже, чем у других видов.

С нагружаемым весом

  1. Позволяют проработать внутренние группы мышц.
  2. Корректируют размер и форму мускулов.
  3. Подходят для широкого набора базовых упражнений.
  4. Конструкция компактная: габариты предназначены как для установки в фитнес-зале, так и для дома.
  5. Подходят людям с нулевой, базовой и профессиональной подготовкой.

Со встроенным весом

Преимущества
  1. Учитывается уровень подготовки пользователя: корректируется нагрузка во время занятий для людей с разным уровнем силы и выносливости.
  2. Оборудованы безопасными регуляторами и защитой.
  3. Предназначаются для изолированных участков тела.
  4. Позволяют тренироваться одновременно двум людям, если оборудованы дополнительными стеками.
  5. Координируют элементы и направление движений.

С гидравлической системой

  1. Подходят для минимальных нагрузок во время реабилитации.
  2. Нагрузка безопасно распределяется.
  3. Плавное изменение нагрузки во время движений.

Занятия на тренажерах

  • развивают силу и выносливость;
  • улучшают осанку;
  • координацию движений;
  • уменьшают жировую прослойку;
  • развивают рельеф тела.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Читайте также:  Как выбрать хорошие палки для скандинавской ходьбы

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.
Техника выполнения и виды упражнений

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

Техника выполнения и виды упражнений

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Техника выполнения и виды упражнений

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

  • Перед занятиями разминка обязательна.
  • Нагрузка не должна быть до изнеможения.
  • Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
  • Только затем на силу и выносливость.
  • Наращивать нагрузку постепенно.
  • После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова