Тренировка в домашних условиях: минимум оборудования.

Как это устроено

Ниже приведены три тренировки. Выберите ту, который подходит для имеющегося у вас оборудования и пространства, к которым у вас есть доступ.

Если вы тренируетесь только с гантелями и у вас есть ещё несколько доступных ресурсов, вы можете выполнять эти тренировки в виде программы в указанном порядке в непоследовательные дни, т.е. с одним днём отдыха между ними.

Все три тренировки являются круговыми, так что вы будете быстро переходить от упражнения к упражнению с минимальным временем на отдых между ними, получая не просто прирост силы, но и пользу для сердечно-сосудистой системы.

Чек-лист плюсов и минусов домашних спортзалов

Преимущества занятий в домашних условиях

• Отсутствие посторонних людей (конечно, если к вам в гости вдруг не приехали дальние родственники);
• Не нужно платить деньги каждый месяц;
• Не тратится время на дорогу, душ и переодевание;
• Знакомая обстановка, свой музыкальный плейлист;
• Удобный ритм, время и продолжительность занятий;
• Можно не тратиться на дорогой спортивный костюм.

Сюда точно еще можно вписать пунктов пять-десять, и у каждого они будут свои. Какие бы вписали вы? Делитесь в комментариях!

Из недостатков можно выделить

• Отсутствие контроля и, как следствие, иногда настигающая лень;
• Мало места (но эта проблема только отчасти, выход точно есть);
• Кружащие вокруг домочадцы: кошка, которая запрыгивает на спину, собака, которая лижет ваш нос и хочет гулять, мужья, жены, дети, которым нужно внимание;
• Неправильная техника выполнения некоторых движений и, как следствие, низкая эффективность ваших усилий (но тут опять же есть выход);
• Некоторая встряска потолка у соседей снизу, поэтому не получится заниматься поздно вечером;
• Наверное, можно найти еще пару пунктов. Но пусть это не пугает вас! Ваше сильное желание стать фитнес-богиней или богом поможет справиться вам со всеми трудностями на пути.

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

1. Книги

Они помогут развивать не только мозг, но и тело. Возьми столько, сколько веса тебе нужно. С книгами можно приседать, делать выпады, прыгать.

2. Жидкий стиральный порошок или бутылки

Бутылки с гелем для стирки, большие пластиковые бутылки с водой, мешки с мукой – каждый из этих предметов прилично весит и станет заменой спортивному оборудованию.

Возьми в руки по бутылке и используй вместо гантелей или гирь для прокачки рук. Также с тяжестями можно эффективно приседать.

3. Консервные банки

Подойдут для более легких тренировок рук.

4. Стул

Можно использовать стул и в качестве степ-платформы. Но для этого он, как правило, слишком высок, подойдет только для подготовленных. К тому же, стул должен быть очень хорошо закреплен. Удобнее брать его в качестве утяжелителя.

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Принцип № Как часто нужно тренироваться

Тренажерные залы, как правило, оснащены:

1. гантелями – от 2 до 50 кг с шагом в 2 кг, расположенными на удобных полках
2. штангами – от 10 до 250-300 кг, расположенными на удобных стойках
3. тренажерами – позволяющими проработать все группы мышц
4. блоками – позволяющими задействовать мышцы на слабых участках амплитуды

Все указанные выше приспособления позволяют нагружать мышечные группы по максимуму, исчерпывая на одной тренировке практически все энергетические резервы наших мышц. Да и других систем организма тоже.

Поэтому тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуется в первый год тренировок делать это не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления (как правило, не менее 48 часов).

В домашних условиях, у нас нет возможности пользоваться таким оборудованием, такими весами и соответственно нет возможности нагружать мышечные группы в таком режиме, как это возможно в тренажерном зале.

Поэтому одним из самых рациональных решений будет являться увеличение частоты домашних силовых тренировок в недельном цикле. Причем частота тренировок будет зависеть от:

1. тренировочного объема
2. интенсивности нагрузок

Их можно подобрать и для 4, и для 5, и для 6 и даже для 7 тренировок в неделю. Кстати, неважно, используете ли вы систему упражнений со своим весом тела или с гантелями (), принцип частоты тренировок будет одинаков.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стилеПродолжительность: 23 минутыЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяцПодробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься

Преимущества

Под собственным весом

1. Безопасные модели, которые не перегружают ваше тело во время занятия больше, чем оно может вынести в данный момент.
2. Подходят для начальных тренировок.
3. Способствуют похудению, оформлению рельефа тела.
4. Стоимость значительно ниже, чем у других видов.

С нагружаемым весом

1. Позволяют проработать внутренние группы мышц.
2. Корректируют размер и форму мускулов.
3. Подходят для широкого набора базовых упражнений.
4. Конструкция компактная: габариты предназначены как для установки в фитнес-зале, так и для дома.
5. Подходят людям с нулевой, базовой и профессиональной подготовкой.

Со встроенным весом

1. Учитывается уровень подготовки пользователя: корректируется нагрузка во время занятий для людей с разным уровнем силы и выносливости.
2. Оборудованы безопасными регуляторами и защитой.
3. Предназначаются для изолированных участков тела.
4. Позволяют тренироваться одновременно двум людям, если оборудованы дополнительными стеками.
5. Координируют элементы и направление движений.

С гидравлической системой

1. Подходят для минимальных нагрузок во время реабилитации.
2. Нагрузка безопасно распределяется.
3. Плавное изменение нагрузки во время движений.

Занятия на тренажерах

• развивают силу и выносливость;
• улучшают осанку;
• координацию движений;
• уменьшают жировую прослойку;
• развивают рельеф тела.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

• Перед занятиями разминка обязательна.
• Нагрузка не должна быть до изнеможения.
• Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
• Только затем на силу и выносливость.
• Наращивать нагрузку постепенно.
• После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова