Тренировка плеч и груди без рук. Тренировка грудных мышц и рук

Физические упражнения – это прекрасный способ увеличить грудь, не ложась на операционный стол. Дело в том, что над бюстом и под молочными железами находятся грудные мышцы. Чем сильнее Вы их укрепляете, тем более подтянутой и упругой становится Ваша грудь.

Специализированный курс

На выполнение всех упражнений из курса (всего их 13) требуется чуть больше 30 минут. Такая гимнастика для увеличения груди даёт наиболее ярко выраженный эффект в течение первого месяца тренировок (окружность бюста за это время может увеличиться на 7 сантиметров). Тем не менее, добившись результата, не прекращайте занятия, так как постепенно мышцы будут расслабляться, а объём груди, соответственно — уменьшаться. То есть эффект обратим.

  1. Каждое упражнение выполнять не менее 8-ми раз. Между парами упражнений делайте небольшие передышки.
  2. Наклоны головой в стороны и назад. Важно следить за тем, чтобы плечи быть расправлены и опущены.
  3. Прогибы туловищем назад.
  4. Осторожно поднимайте плечи вверх, а затем медленно опускайте вниз.
  5. Напрягите руки, вытяните их в стороны. Медленно поднимите вверх, опустите вниз. Движение напоминает махи крыльями в замедленной съёмке. Руки, однако, постоянно должны быть напряжены.
  6. Руки разведите в стороны. Выполняйте вращения, не слишком широкие — максимальный диаметр описываемого кистью круга: 50 см.
  7. Вытяните руки в стороны и отведите назад.
  8. Согнутые в локтях руки прижмите к телу. Кисти покоятся на плечах. Сильными махами разогните руки вверх и вернитесь на плечи. Затем разогните в стороны – и вернитесь на плечи, вниз – и снова на плечи.
  9. Согнутые руки сцепите сзади замком (на уровне талии). Выпрямите руки вниз.
  10. Движения плечами вперёд-назад.
  11. То же самое упражнение, что и в пункте 5, только на этот раз описываемые круги должны быть большими.
  12. Соедините руки перед грудью (ладонями друг к другу). С силой давите на ладони (взаимное сопротивление) в течение 5ти секунд.
  13. Одну согнутую руку положите на талию, вторую поднимите вверх. Наклонитесь в ту сторону, где находится согнутая рука. Смените руки.
  14. Наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны. Руки за головой.

Несложна зарядка для мышц бюста

Увеличить грудь с помощью упражнений на пять-шесть сантиметров можно и при помощи другого комплекса физических нагрузок, который очень напоминает зарядку. Он предусматривает общее исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, — поэтому удобен как для дома, так и в условиях офиса, в качестве разминки. Зарядку необходимо делать ежедневно, а каждое упражнение следует повторять по восемь раз.

  1. Расправьте плечи, слегка отведите их в стороны и опустите. Втяните живот, следите за осанкой, это важно для достижения скорейшего эффекта. Делайте наклоны головы назад, вперед и в стороны.
  2. Выполняйте прогибы туловища назад, а головой, склоненной поочередно к одному и другому плечу, тянитесь к полу. Не забывайте подбирать живот.
  3. Подтяните плечи к ушам, затем опустите их. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте, как напрягаются грудные мышцы.
  4. Разведите руки в стороны, напрягите их и неторопливо поднимайте и опускайте. Спину держите прямо, живот втяните.
  5. Интенсивно вращайте разведенными в стороны руками, описывая круги по сорок-пятьдесят сантиметров. Не забывайте держать правильную осанку, напрягайте мышцы плечевого пояса.
  6. Вытяните руки по сторонам и медленно отводите их назад. Старайтесь сохранять параллельную полу линию.
  7. Поставьте кисти на плечи, а локти прижмите к туловищу. Теперь с силой поднимите руки вверх, распрямляя их, вернитесь в исходное положение и повторите движение в стороны, а затем вниз.
  8. Отведите согнутые в локтях руки за спину, сцепите пальцы в замок на уровне талии и распрямляйте их, опуская вниз. Спину держите прямо.
  9. Делайте вращательные движения плечами — вперед и назад. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела, но можно положить их на плечи, согнув в локтях.
  10. Поставьте руки перед грудью, кисти сложите как для молитвы, и с усилием давите одной ладонью на другую, напрягая мышцы. Спина должна быть прямая, а живот — втянутым.
  11. Согните одну руку и опустите ее на талию, вторую поднимите вверх. Не сутультесь, стойте ровно. Выполняйте наклоны в стороны, меняя по очереди положение рук.
  12. Кисти сцепите за головой, туловище наклоняйте вперед и назад, а также в правый и левый бок. Сохраняйте правильную осанку.

Дополнить описанный выше комплекс упражнений по увеличению груди можно специальным массажем, который выполняется самостоятельно в комфортных домашних условиях. Его действие направлено на укрепление бюста и придание эластичности коже. Делать такой массаж необходимо каждый день на протяжении пятнадцати минут в любое удобное для вас время. Состоит он из трех простых этапов.

Встаньте прямо, расслабьтесь. Начинайте с поглаживания. Смазанной увлажняющим кремом рукой медленно совершайте круговые движения, направляясь от боков к центру, не касаясь при этом соска. Спустя пять минут переходите к разминанию. Приподнимите грудь одной рукой и пальцами обеих имитируйте замешивание теста или выжимание губки. Почувствовали, как приток крови сделал бюст горячим? Пора приступать к завершающему этапу — к поколачиваниям. Пальцами выполняйте резкие отрывистые, но безболезненные постукивания, а затем ребром ладоней похлопайте по всей поверхности груди.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Маски для груди — упругость и подтяжкаКак сохранить красивую грудь во время и после беременности

Как мужчины относятся к силиконовой грудиУпражнения для подтяжки ягодиц

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Делаете ли вы упражнения для увеличения мышц груди и ее подтяжки? Делитесь в комментариях! 

Правила ухода за грудью

Замедлить старение и сохранить упругость может правильный уход за молочными железами. Женщина должна ежедневно соблюдать несколько правил:

  1. Нежная кожа груди не любит жесткие мочалки, скрабы с крупными частицами и твердое мыло. Косметика с агрессивным составом пересушивает дерму, а грубые абразивные частицы травмируют ее и растягивают. Ухаживать за молочными железами лучше с помощью геля для душа, мягких пилингов и тканевых мочалок.
  2. Заниматься спортом нужно в специальных топах из эластичных и прочных тканей. Желательно, чтобы у спортивного белья были широкие бретельки. Особенно, если у женщины пышные формы. Узкие бретельки не выдерживают нагрузку и плохо поддерживают грудь во время занятий.
  3. В период лактации нужно носить бюстгальтер для кормящих мам, а ночью надевать спортивный бра из натуральных тканей. При застое молока лучше пользоваться молокоотсосом, ведь ручное сцеживание приводит к провисанию кожи.
  4. Сбрасывать вес лучше медленно и без жестких ограничений. Организму для выработки эластичных волокон необходимы продукты, в которых содержится витамин С, лизин, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и сера.
  5. Среднестатистическая женщина должна выпивать в сутки 1,5–2 л воды. Жидкость участвует в выработке коллагеновых волокон и защищает грудь от сухости и преждевременного старения.
  6. Утро должно начинаться с небольшой разминки и упражнений для правильной осанки. Перед сном желательно заниматься йогой для расслабления спины и медитациями для успокоения нервной системы.
  7. Грудь нужно ежедневно увлажнять кремами или растительными маслами. Уходовые средства защищают кожу от обезвоживания и возвращают ей тонус. В период беременности и менопаузы стоит использовать кремы с витаминами А и Е. Вещества-антиоксиданты предотвращают появление растяжек и помогают сохранить форму молочных желез.

Базовые правила продлевают молодость кожи, но они не могут решить все проблемы. Иногда основной уход нужно комбинировать со специальными комплексами, косметическими средствами и косметологическими процедурами.

Упражнения для увеличения груди

Перед упражнениями нужно в обязательном порядке провести разминку.

Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Если пренебречь разминкой – то высока вероятность травм и растяжений. Идеальная простая растяжка – махи руками и ногами, наклоны, несколько приседаний, прыжков. Для разминки можно использовать и танцевальные упражнения, и позы из йоги – главное разогреть все группы мышц, на которые проводится тренировка.

Читайте также:  Допустимые упражнения для похудения после кесарева

Самое известное упражнение, которое обычно называют молитва. Его можно выполнять стоя, но эффективнее оно работает, если выполнять его сидя на стуле с прямой спиной. Спину нужно прижать к стулу и держать ровную осанку. Затем соединить ладони перед грудью и давить руками друг на друга. Каждое надавливание должно продолжаться в течение 10 секунд. Можно чередовать надавливания ладонями, близко расположенными к груди и отодвинутыми. Продолжать упражнение нужно до усталости, увеличивая количество подходов каждую неделю.

Упражнения для увеличения груди стоя:

  • Упражнение, которые называется «Пальцы рук» считается одним из самых простых, но в то же время эффективных. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плечи. Спина выпрямлена, голова прямо. Согнутые в локтях руки нужно поднять до уровня подбородка, сцепить пальцы. Затем нужно с усилием разводить руки в стороны, удерживая их в позиции сцепленными пальцами. Начинать стоит с 10 повторений по 10 секунд.
  • Следующий тренинг нужно выполнять стоя перед стеной. Исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, примерно в 20 см от стены. Затем нужно наклониться и коснуться руками стены, как будто отжимаясь от нее. Суть упражнения в том, чтобы толкать стену от себя, надавливания на нее ладонями с усилием. При этом важно держать корпус прямо. Одно повторение – 10 секунд.
  • Похожее упражнение – это отжимания от стены. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отжиматься нужно медленно, не прогибая спину. Если сложно отжиматься – можно поставить руки поближе и ближе пододвинуться к стене. Постепенно нужно усложнять упражнения, пока не получится перейти на отжимания от пола.

Это наиболее простые тренировки, они не требуют особой подготовки или специального спортивного инвентаря. С них стоит начинать. Их можно включить в тренировочную программу между более сложными тренингами.

О чем стоит задуматься выполняя упражнения для грудных мышц для женщин

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути.

Вам может быть интересно Такие не любимые отжимания для женщин