Тренировка для дома без оборудования: простая программа для начинающих

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Подробнее о разминке перед тренировкой

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

Особенности женской физиологии

Но давайте, перед тем как начнем говорить непосредственно об упражнениях, я расскажу о небольших нюансах, которые следует учитывать именно вам, дорогие девушки, при занятиях физическими упражнениями.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы туловища

Основным отличием в построении женского плана тренировок является учет менструального цикла, продолжительность которого составляет порядка 28 дней. В этот период необходимо скорректировать тренировочный план, дабы не навредить себе.

Так как в течение цикла меняется гормональный фон, а конкретнее нас интересует основной женский гормон (эстроген), в зависимости от его активности и будет меняться вид и интенсивность тренировок.

В первой фазе цикла (фолликулярной), которая длится 7-15 дней, рекомендуется давать организму низкоинтенсивные нагрузки, так как в этот период женский организм сжигает лучше жировые запасы, нежели глюкозу (главный источник энергии в организме) и смысла убиваться на тренировке нет абсолютно никакого.

Во время лютеиновой фазы, которая идет следом за овуляцией, увеличивается выработка прогестерона (так же важного гормона), что в свою очередь снижает уровень эстрогена, в этот период женщины более эффективно сжигают глюкозу, поэтому следует увеличить интенсивность тренировок.

Особенности женской физиологии

Так же во время менструации лучше исключить упражнения на пресс и на нижнюю часть (приседания, выпады прочее). Но в общем и целом, это все очень индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

У меня, например, падают все показатели за неделю до дня Х. А первые два дня, я могу только умирать, и ни о каких тренировках речи нет. Зато с пятого начинается интенсивная фигачька.

В целом стоит помнить, что именно эстроген отвечает за многие значимые процессы в организме женщин, например, он сильно влияет на количество и место расположения жира в вашем теле, а также оказывает влияние на мышечную массу. Поэтому для его поддержания , милые дамы, стоит выполнять пару простых правил:

  1. Употреблять в пищу качественные калории и в достаточном количестве
  2. Не допускать перетренированности
  3. Поддерживать здоровый уровень содержания жира в организме (для девушек до 30 лет – 13-18%, для старшего возраста – 15-23%)
  4. Не использовать различные андрогены (аптечные препараты, содержащие мужские гормоны)
  5. Держать под контролем уровень интенсивности занятий

Стоит отметить, что если у вас есть заболевания (эндометриоз или миомы), то тренировки нужно проводить очень осторожно, под руководством опытного тренера. А так же не забывать про регулярные консультации гинеколога. Стресс, лишний вес и гиподинамия способствуют появления и усугубления этих заболеваний.

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Читайте также:  Йогалатес для похудения: эффективная комбинация йоги и пилатеса

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки.

Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

Программа для продвинутых
  • «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  • Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  • Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  • Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  • Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  • Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  • «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Читайте также:  Правильное питание после тренировки для похудения

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Недельная тренировка Количество
Первое занятие Второе занятие подходов повторений
Упражнение на пресс из положения лёжа Подъём ног в висе на локтях 3-4 12-15
Жим ногами лёжа Приседания с весом (со штангой) 3-4 12-15
Сгибание ног в станке Разведение ног в тренажёре 3-4 12-15
Выпады с утяжелителями Сведение ног в тренажёре 3-4 12-15
Подтягивание горизонтального блока Подтягивание вертикального блока 3-4 12-15
Жим в тренажёре от груди Жим гантелей в положении сидя 3-4 12-15
Жим руками гантелей в положении стоя Разгибание ног в тренажёре 3-4 12-15
Упражнение «Пуловер» с гантелью Сведение предплечий в тренажёре 3-4 12-15
Тяга штанги к подбородку (стоя) Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя 3-4 12-15
Наклоны через козла Подъём корпуса или скручивание на полу 3-4 12-15

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.