Табата. Что это такое и как этим пользоваться?

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Видов тренировок в наше время придумали множество, на любой вкус. Есть среди них и те, что не только отлично тренируют тело, но и действуют очень быстро! Как раз к таким видам относится система Табата, о которой мы с вами сегодня поговорим. Итак, что такое табата? Почему она так эффективна, и как можно заниматься ею в домашних условиях, об этом подробно, в сегодняшней статье.

Табло-таймер для Табата-тренировки

Для контроля времени при интенсивной Табата-тренировке, желательно использовать специальный интервальный таймер, который можно запрограммировать на время нагрузки/перерыва, задать необходимое количество циклов тренировки. Наша организация предлагает различные таймеры для этих целей. Таймер имеет удобное управление с помощью пульта. Во время работы, Интервальный таймер подаёт звуковой сигнал по окончании каждого периода нагрузки и перерыва, имеет большое количество встроенных программ, позволяет гибко программировать новые программы, а также работает в режиме обычного таймера и часов текущего времени. Таймеры имеют пыле- влаго-защитный корпус и обладают высокой надёжностью.

При поставке, одна из программ интервального таймера настоена на протокол Табата — четыре подхода по восемь 20-секундных тренировок с 10-секундным перерывом.

Кто может заниматься по протоколу Табата

Табата – тренировка, не требующая специальной подготовки. Она замечательно подойдёт как начинающим, так и опытным спортсменам. Новичкам следует начинать с упражнений попроще. Со временем, когда физическая форма улучшится, можно будет тренировку усложнить, добавив к упражнениям использование спортивного инвентаря: гантелей и утяжелителей.

Однако, как и у любого вида физической активности, Табата имеет и ряд противопоказаний. Без консультации лечащего врача не следует заниматься этим видом тренинга людям:

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с заболеваниями суставов;
  • с ожирением II и выше степени;
  • в период восстановления организма после болезни или хирургического вмешательства.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

  • молочная кислота — что это?
  • кардио для похудения — какое лучше?
  • как правильно сушиться?

Правила проведения тренировки

  1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
  2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
  3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Правила проведения тренировки

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Правила проведения тренировки

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Хватит ли только табаты?

Только, пожалуйста, не думайте, что применение только этого метода уже на завтра обеспечит Вам сжигание нескольких килограммов жира. Это весьма действенная методика, однако, если не обеспечить грамотный жиросжигающий комплекс упражнений и не соблюдать разумные правила питания, табата мало что даст. Разве что поможет развить нечеловеческую выносливость.

Не злоупотребляйте этим методом. Используйте его в своих жиросжигающих и тонизирующих тренировках не чаще 2-3 раз в неделю и только в 1-2 упражнениях. В другие дни пользуйтесь иными способами кардиотренинга.

Не используйте интенсивный интервальный тренинг вообще, если у Вас есть даже незначительные проблемы с сердцем.

Теперь Вы знаете, что такое табата! Пользуйтесь на здоровье!

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

  • «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
  • всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
  • всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
  • людям с минимальной выносливостью;
  • имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
  • гипертоникам;
  • людям с проблемами органов дыхания.

Как правильно выполнять тренировки?

  • Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
  • После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
  • Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
  • Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».