Самые эффективные упражнения для похудения начинающих

Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки. Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Какой тренажер лучше для похудения?

  • Беговая дорожка.
  • Орбитрек или эллиптический тренажер.
  • Степпер.
  • Велосипедный тренажер или стационарный велосипед.
  • Тренажеры ручного типа.
  • Гребной тренажер.

Эллиптический тренажер

Согласно отзывам пользователей этого тренажера, именно он является наиболее эффективным и отличным «инструментом» в избавлении от лишнего веса и похудения. По своему способу действия тренажер создает имитацию быстрого бега, однако, этот бег больше похож на лыжную ходьбу. При этом рассматриваемый тренажер часто предлагается кардиологами для людей, которые страдают некоторыми болезнями сердечно-сосудистой системы. Таким образом, этот аппарат сможет удачно послужить для полноценной кардиотренировки.

Уровень вредного действия на суставы нагрузки, появляющейся при работе на данном тренажере достаточно незначительна, что сделало его использование эксплуатацию для людей, которые не так давно перенесли разного рода травмы. Интенсивная 30 минутная тренировка с помощью использования этого вида устройства позволяет сжигать более 400 калорий.

Эллипсоид вам подойдет, если:

  • Вы не хотите тратить деньги на дополнительную электроэнергию, которую требует электрическая беговая дорожка.
  • У вас больные суставы.
  • Вы, в принципе, не любите бегать.

Беговая дорожка

На сегодняшний день беговая дорожка считается по-настоящему одним из самых популярных тренажеров для аэробного спорта. Это оборудование находится практически в любом спортивном и тренажерном зале, так как роль их в избавлении от лишнего веса и похудения практически неоценима.

Все довольно просто – нужно включить устройство, расположиться на дорожке, установить скорость и нажать кнопку «старт». Это наиболее комфортная разновидность аэробных устройств.

Интенсивность процесса тренировок регулируется индивидуально каждым и будет зависеть от угла наклона двигающегося полотна, а также скорости его движения. Начинающим, опытные инструкторы, рекомендуют начинать занятия с обычных шагов, которые имитируют повседневную ходьбу.

Во время снижения веса интенсивность бега необходимо постепенно повышать, и таким образом, скорость полотна нужно увеличивать. Нужно заметить, что резкое повышение нагрузок вредно для здоровья человека, потому нужно повышать скорость потихоньку.

Стационарный велосипед или велотренажер

Любителям езды на велосипеде большим удовольствием будет тренировка на велотренажере, как эффективного инструмента для довольно быстрого и качественного похудения. Велотренажер изготавливается нескольких видов и может быть горизонтальным, а также вертикальным (относительно посадки пользователя).

Второй вариант выполнения велотренажера по своей конструкции схож с привычным каждому велосипедом, но лишь без колес, а первый будет наилучшим вариантом для людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

При выборе велотренажера необходимо большое внимание уделять моделям с мониторингом степени нагрузки, а также возможностью автоматической регулировки сопротивления пользователя. Преодоленное расстояние, скоростной режим тренировки, потраченное время – все это и многое другое устанавливается на велотренажере самостоятельно.

Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Нужно заметить, что современные тренажеры этого вида имеют и дополнительные функции: держатель бутылки, подсчет сожженных калорий, датчик сердечного ритма и так далее.

Степпер

Этот тренажер имитирует восхождение по лестнице вверх. Он будет идеальным решением для тех, у кого в анамнезе имеются определенные проблемы с коленями и ступнями ног во время движения. Подбирая оборудование этого типа, нужно большое внимание уделать устойчивости тренажера.

Гребной тренажер

Гребной тренажер является отличным вариантом для людей, которые хотят похудеть. При этом для многих людей он считается одним из самых нелюбимых тренажеров спортивного зала из-за того, что упражнения на этом оборудовании довольно трудоемки и сложны.

Но трудоемкость является прямым признаком того, что данное устройство дает отличный эффект. Сравнить эффект можно лишь с греблей на байдарке, и соответственно, упражнения на нем довольно быстро утомляют занимающегося.

Взамен затраченных усилий вы сможете получить значительный сброс веса уже через небольшое время после начала занятий с ним. Тренажер способствует эффективной одновременной работе мышечных групп нижней и верхней части тела человека, в результате этого и достигается соответствующий эффект, с возможностью быстро похудеть.

Невзирая на сложное устройство этого оборудования он не травматичен, а незначительная длительность тренировки на нем дает возможность компенсировать продолжительность тренировки на остальных тренажерах. Современные модели гребных тренажеров оборудованы системой вентиляции.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;
  • поднятие колен к груди;
  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;
  • разведение ног из статической планки.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;
  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;
  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).
Читайте также:  Как правильно питаться до и после фитнеса

Третий круг:

  • «конькобежец»;
  • упражнение «спринтер»;
  • выпады ногой вперед и назад;
Кардио — комплекс упражнений для похудения дома
  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;
  • бег на месте;
  • приседания с подскоком;
  • выпады руками (бокс);
  • разведение ног в планке с прыжком;
  • бег горизонтальный;
  • бег с захлестом голени.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;
  • «конькобежец»;
  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;
  • «ножницы» в положении стоя;
  • Боковые прыжки;
  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Техника выполнения в домашних условиях

До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии, рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.

Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.

На полу

Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот), вытянуть вперед руки, выпрямить спину. Затем, на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше), а на выходе — занимать исходную позицию.

После выполнения достаточного количества раз, в том же положении (лежа на животе), ноги фиксируются (например, удерживаются партнером), руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх, на выдохе — возвращается в исходное положение.

На возвышенности (с партнером)

Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.

Техника следующая:

  1. Лечь на живот, сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное, спина — прямая, руки — за головой или скрещены на груди.
  2. На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
  3. На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.

Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой, запрещается выгибать ее или округлять, а также не допускается раскачивание тела.

Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть, что чем выше она от пола, тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.

На фитболе

Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений, рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол, носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены), руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу, максимально выпрямить спину, пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз, стараясь достать головой до пола.

Обратная

Основное отличие обратной гиперэкстензии в том, что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее, нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.

Выполнять в домашних условиях можно на полу, на мяче или на возвышенности:

  1. Лежа на животе, прямая спина, руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
  2. На вдохе, напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом, должно быть неподвижно.
  3. На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз, но не до самого пола.

Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело, баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.

Диагональная

Техника выполнения следующая:

  1. Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
  2. На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
  3. После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).
Читайте также:  Качаем пресс правильно: время, частота и объем

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Самодельный тренажер для дома – боксерская груша

Этот самодельный тренажер сделать легче, чем те, которые до сих пор описывались. Приложив к изготовлению некоторые усилия, получить грушу можно приемлемого качества. Самый простой вариант изготовления этого самодельного тренажера – использование хозяйственного мешка из полипропилена или джутовой ткани. Мешков понадобится 3 штуки. Вставляют мешки один в другой, набивают и обматывают для придания формы и прочности изолентой или скотчем. Мешок можно пошить из плотной ткани: брезента или керзы. Если нет соответствующих навыков, отдайте ткань для пошива груши швее – стоит это недорого. Длина груши, по форме напоминающей сосиску, не менее метра, а то и 1,3 м. Важны для самодельного тренажера не только размеры, но и вес, крепление (кронштейн, канат, цепь).

Еще учитывать нужно силу своего удара. Вес оптимальный составляет 60-80 кг, а минимальный – 40 килограммов.

В качестве наполнителя подойдут мелкие опилки (тырса), песок. Специальный наполнитель для придания стенкам мягкости покупать дорого, поэтому проще обмотать грушу тряпками, которых в доме достаточное количество, или поролоном.

Как крепить грушу:

  • Проще это сделать с помощью кронштейна, как показано на рисунке. Подойдет для этого настенный турник и шведскую стенку. Кронштейн можно изготовить самостоятельно, если доступна сварка.
  • К потолку крепить самодельную грушу проблематично. Если же для занятий выделен павильон или отдельное помещение, ее привязывают к балке или иной конструкции потолка. Летом в решении проблемы поможет крепкое дерево. Учитывать нужно, что для боксирования требуется пространство.

Видео: Боксерская груша своими руками

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Длительность тренировки

Тренировка аэробного и поддерживающего характера, то есть с низкой и средней интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, например, на велотренажере вы можете крутить педали и по два часа.

Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем – можно провести в зале и целый день.

Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а «качественно».