Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Польза упражнения сгибание ног

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Польза упражнения сгибание ног
Польза упражнения сгибание ног
  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.
Польза упражнения сгибание ног
Польза упражнения сгибание ног

Польза упражнения сгибание ног
Польза упражнения сгибание ног

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
  • разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
  • при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
  • сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
  • в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
  • работать нужно в допустимом диапазоне;
  • во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
  • чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
  • для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
  • если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
  • во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
  • опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

Особенности и преимущества
  1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
  2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
  3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
  4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

Особенности и преимущества
  1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
  2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
  3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Особенности и преимущества

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра

Особенности и преимущества

Его суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра

Тренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Особенности и преимущества

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) – на талию.
  2. Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
  2. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
  4. Без пауз переходите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.
Читайте также:  Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
  • Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
  • Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
  • Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.

[/su_list] Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
  • Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
  • Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
  • Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

[/su_list]

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, сделать наклон вперёд. Голова и корпус при движении двигаются как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, прижатые к полу. Одновременно пальцы рук тянутся вверх. Корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются повыше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Указанные движения рекомендуется проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения стать прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг наклоняется к ноге боком, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, допускается переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения указанной асаны лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец аналогичной ноги, она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 с, ногу опустить. Аналогично проделать с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется, сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено, прижав мышцы ягодиц к полу, слегка наклонить таз вперёд. На выдохе осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с новым выдохом сильнее до предельного вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в позе на несколько минут, опустить ногу. Выполнить второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, вторая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице, опускается влево на пол. Развернуть таз, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в позе одну либо несколько минут, потом поменять ноги.

Карта мышц

  • 8поделилось
  • 4
  • 1
  • 2
  • 1
Карта мышц

Приседания в Гакк машине Сгибание ног в тренажере сидя Об авторе

Елена Семёнова

Карта мышц

Диетолог, натуропат, увлекаюсь фитнесом и йогой. Образование: СЗГМУ им. И.И. Мечникова, Кафедра гастроэнтерологии и диетологии.

А ещё у нас есть

Гакк приседания со штангой

  • Ягодичный мостик в тренажере

  • Жим платформы носками

  • Разновидности сгибания ног в тренажере

    Карта мышц

    Технически упражнение не сложное, вам нужно сильно постараться чтобы делать его с неправильной техникой. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

    1) Сгибание ног в тренажере лежа. Это самый распространенный вариант, потому как именно лежачие тренажеры распространены в большинстве залов. Занять исходное положение в таком тренажере очень просто, ложитесь на скамью тренажера на живот и ногами упираетесь в специальный валик. В таком положении и будет происходить сгибание и разгибание ног. Хоть упражнение и простое, все же есть некоторые нюансы которые следует рассмотреть. Колени не должны располагаться на скамье тренажера, они должны чуть свисать, не создавая ограничений для движения. Валик для ног должен располагаться примерно в 10 см от пяток. Таз при выполнении упражнения не стоит отрывать от скамьи, если это произойдет, нагрузка будет смещаться на ягодичные мышцы. А так как мы целенаправленно добиваем бицепс бедра данным упражнением, то делать этого не стоит. Ноги в нижней точке амплитуды не разгибайте до конца, чтобы сохранить напряжение мышц на протяжении всего подхода и не перегружать коленные суставы и связки. При выполнении упражнения вы можете немного смещать нагрузку между головками бицепса бедра, разворачивая носки во внутрь или наружу. Но это смещение будет несущественным, поэтому выполнять упражнение лучше всего в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу.

    Карта мышц

    2) Сгибание ног в тренажере сидя. Если у вас есть такой тренажер в зале, то вам очень повезло. В сидячем варианте шанс «читинга» нулевой. Все что вам нужно, сесть на тренажер, упереться ахиллесовым сухожилием (тем же самым местом что и в лежачем варианте) в специальный валик, и зафиксировать бедра сверху еще одним валиком. Такая конструкция тренажера позволяет полностью исключить движение бедер или вниз и вся нагрузка будет распределяться именно на бицепсы бедра. Кроме того, валик в который вы упираетесь ногами можно регулировать по высоте, тем самым увеличивая или сокращая амплитуду движения. Советую выставлять его таким образом, чтобы амплитуда движения ног была максимальной.

    Читайте также:  Упражнения для прокачки трицепса для женщин

    3) Сгибание ног в тренажере стоя. В данной вариации сгибание и разгибание будет производиться каждой ногой по отдельности. То есть, сначала проработали одну ногу, затем другую. Движение ног будет абсолютно таким же как и в других вариациях. Упираться в валик для ног нужно все тем же местом. Единственным отличием будет то, что данная вариация позволяет вам больше «читинговать», за счет того что вы можете двигать корпусом и тазом. И это будет значительным минусом этого упражнения. Советы по выполнению сгибания ног в тренажере

    Карта мышц

    1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании ног — выдох, при разгибании — вдох.

    2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно сгибайте и разгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая бицепс бедра в верхней точке, и растягивая в нижней.

    Карта мышц

    3) В верхней точке амплитуды задерживайте ноги в напряжении на 1-2 секунды. Это позволит достичь пикового сокращения бицепсов бедра.

    4) Пользуйтесь ручками тренажера, они позволят лучше зафиксировать корпус при выполнении упражнения. Какие мышцы работают

    Карта мышц

    Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

    В большей степени задействованы мышцы:

    Карта мышц
    • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
    • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
    • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
    • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

    Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

    Карта мышц

    Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Сгибание ног в тренажере — великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

    Сгибание ног лежа в тренажере — шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

    Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им — упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель — сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

    Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм. Пошаговая техника выполнения упражнения:

    1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
    2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
    3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
    4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
    5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

    При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью.

    Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

    Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

    Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике — работать нужно только со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты.

    Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

    Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой тяги на прямых ногах, гиперэкстензии).

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Важно

    Читайте также:  Йога для начинающих упражнения в домашних условиях с картинками

    Регулярное его выполнение с постепенным увеличением веса позволит обрести особенный выразительный рельеф бедер и сделать мышцы более сильными и закаленными к нагрузкам.

    Видео с Денисом Борисовым о том, как правильно делать сгибание ног в тренажере лежа:

    Особенности тренинга четырехглавой мышцы

    Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

    • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
    • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
    • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
    • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
    • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
    • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

    1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
    2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
    3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
    4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

    Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

    Альтернативы

    • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
    • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
    • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
    • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
    • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

    Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.