Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

Таймер высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по протоколу Табата с музыкой, обратным отчетом для тех кто знаком что такое протокол Табата или еще только хочет с ним познакомиться и ощутить всю его мощь. Для тех кто хочет повысить свою выносливость, силу или сделать свою фигуру идеальной. В этом поможет вам наш Таймер Табата с музыкой.

Табло-таймер для Табата-тренировки

Для контроля времени при интенсивной Табата-тренировке, желательно использовать специальный интервальный таймер, который можно запрограммировать на время нагрузки/перерыва, задать необходимое количество циклов тренировки. Наша организация предлагает различные таймеры для этих целей. Таймер имеет удобное управление с помощью пульта. Во время работы, Интервальный таймер подаёт звуковой сигнал по окончании каждого периода нагрузки и перерыва, имеет большое количество встроенных программ, позволяет гибко программировать новые программы, а также работает в режиме обычного таймера и часов текущего времени. Таймеры имеют пыле- влаго-защитный корпус и обладают высокой надёжностью.

При поставке, одна из программ интервального таймера настоена на протокол Табата — четыре подхода по восемь 20-секундных тренировок с 10-секундным перерывом.

Функции Табата таймер на Android:

  • интервальный таймер для занятия спортом;
  • интуитивно понятный интерфейс;
  • предварительный просмотр для тренировок;
  • возможность настраивать время подготовки, отдыха между упражнениями, работы, количество циклов;
  • свыше 40 звуков, так же есть вибрация;
  • наличие музыки;
  • голосовой помощник (может преобразовывать речь в текст);
  • большие крупные цифры;
  • ярлыки для вашего удобства;
  • работает в фоновом режиме;
  • любой интервал можно запустить в режиме повторений;
  • возможность добавлять описание к интервалу;
  • настраивание цвета;
  • список сохраненных тренировок;
  • интеграция с Google Fit.

Скачать Табата таймер на Андроид бесплатно можно по ссылке ниже.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

  • молочная кислота — что это?
  • кардио для похудения — какое лучше?
  • как правильно сушиться?

Упражнения для тренировки Табата

Для лучшего результата упражнения, подбираемые для занятий, должны отвечать следующим требованиям:

  • включать в работу несколько мышечных групп одновременно;
  • иметь несложную технику исполнения, что снизит риск получения травм;
  • обеспечивать работу мышц в бескислородном (анаэробном) режиме;

В наибольшей степени данным требованиям отвечают следующие виды упражнений:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • прыжки;
  • скручивания;
  • подтягивания;
  • бурпи (упражнение, сочетающее прыжки и отжимания).
Упражнения для тренировки Табата

Эти упражнения можно усложнять либо упрощать в соответствии с физической подготовкой. Так, отжимания могут быть с разной постановкой рук, с опорой на носки или на колени. Кроме того, существуют различные способы приседаний, подтягиваний, выпадов, прыжков.

Главное, всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, от которой зависит его эффективность и безопасность.

Структура занятия

Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:

  • 10-минутная разминка от головы до стоп;
  • 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
  • 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
  • проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка, которую можно уложить в 3−5 минут.

Наиболее эффективный режим тренировок — 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.

Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.

Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения. Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение. Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:

  • чередовать два упражнения (12121212);
  • чередовать два упражнения парно (11221122);
  • четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
  • чередование четырех упражнений (12341234);
  • восемь подходов из разных упражнений (12345678).

Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.

Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Противопоказания

В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:

  • заболевания сердца;
  • давление;
  • беременность;
  • менструация.

Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Как отследить прогресс

Упражнения по плану Табата для подготовленных

Для людей, которые имеют средний уровень подготовки, наилучшим вариантом станут такие упражнения:

  • приседания большой глубины;

  • отжимания 5 на 5: 5 отжиманий с колен чередовать с 5 отжиманиями на ровных ногах;
  • выпады 3 на 3: 3 косых, 3 вперед, 3 назад;
  • удары ровными ногами в стороны в сочетании с руками;
  • «бурпи» — опускание на ровные руки в планку, прыжок с разведением ног в планке, подъем, объединенный с прыжком.
Упражнения по плану Табата для подготовленных

Если упражнения кажутся слишком легкими, можно увеличить темп их выполнения.

А для продвинутого уровня отличным вариантом станут следующие сочетания:

  • отжимания на ровных руках;
  • прыжок-плие — невысокий прыжок на широко расставленных ногах и раздвинутых в разные стороны носках;
  • подъемы ног в планке (делать по окончанию тренировки);
  • прыжки-приседы с разворотом.

Табата (тренировка для похудения высокого уровня может оказаться непосильной) предусматривает различные уровни физической готовности. Поэтому, если тренировка дается очень тяжело, следует переключиться на вариант среднего уровня. Для облегчения задачи по повышению уровня тренированности следует составить план занятий.