Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Скачать программы и приложения для тренировок на Андроид устройства можно у нас в данном разделе «тренировки». На сайте представлены программы для ознакомления и большинство из них совсем бесплатны, но встречаются приложения в которых нужно внести дополнительную плату, что бы купить лицензию, и что бы открыть дополнтительные возможности и функции.

Техника безопасности

Новичкам в спортивном зале свойственно игнорировать правила техники безопасности. Но стоит отнестись к инструкциям крайне внимательно, чтобы не навредить себе.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Техника безопасности в спортзале включает в себя ряд правил:

  • Перед началом выполнения упражнений на каждом отдельном тренажёре необходимо проверить его исправность. Нельзя пренебрегать «подгоном» конструкций под себя.
  • Перед началом работы со штангами нужно проверять силу крепления замков, которые держат блины на штанге. В ходе выполнения физических нагрузок держать штангу в строго горизонтальном положении невозможно. Без должного крепления блины слетят со штанги и могут травмировать.
  • Не стоит быстро и резко выполнять движения. Нужно соблюдать размеренный темп.
  • Нельзя опускать вес до самого конца и разгибать суставы полностью. Технически подобное выполнение упражнений неправильно, так как оно требует выполнения дополнительных рывковых движений, что может привести к травмам.
  • При ухудшении самочувствия следует немедленно остановить тренировку и сделать передышку.
  • В ходе выполнения упражнений нужно концентрироваться на тренажёре, не отвлекаться.

Важно! При использовании большого веса нужно носить тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса. Он защищает позвоночник от травм и от появления грыжи.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

или

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Тяга верхнего блока – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Становая тяга – 15 раз

или

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировки: ход занятий

Уточнив состояние пользователя, тренер скажет, какую мышечную группу вы будете сегодня тренироваться.

Это могут быть ягодицы, руки, кардио, растяжка:

 Вы можете прислушаться к тренерскому совету или поставить звездочку напротив желаемого занятия самостоятельно. Можно выбрать зал для занятий и музыкальное сопровождение. Чем успешней будут ваши тренировки, тем больше вариантов интерьера и звука для вас будут доступны.

Читайте также:  Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Например, вот привлекательный вариант на берегу океана:

Дойти до определенного этапа можно только через определенное время по ходу изменения выносливости и силы. Пользователям доступны функции вращения камеры, выбора дистанции.

Чтобы рассмотреть особенности выполнения упражнения, воспользуйтесь трехмерной пиктограммой, чтобы увидеть тонкости. Остановив упражнение на паузу для более подробного рассмотрения, вам придется выполнить его снова под неустанным надзором Майи.

В ленте внизу экрана вы сможете видеть текущее упражнение и следующее. Не волнуйтесь:

  • виртуальный инструктор не забудет дать вам время для отдыха или утоления жажды. В конце тренинга вы получите подробный отчет о потраченных калориях. В «Саду медитаций» можно заняться йогой.
  • Арсенал программы включает более 500 упражнений и постепенно открывающихся фонов и музыкальных треков, так что скучно точно не будет.

Среди недостатков программы – незаконченная русификация.

  • Поэтому вы сможете подтянуть английский язык. Воспользуйтесь онлайн-конверторами для сообщения веса и роста, повторите распространенные английские фразы для бесед с Майей.
  • При долгом «отсутствии» в виртуальном зале вы выйдете из личного графика, и тогда придется начать весь курс «молодого бойца» заново.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.