Программа тренировок отжиманий на брусьях

Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний

Похожие записи

Брусья Схема отжиманий на брусьях

Данная схема отжиманий на брусьях рассчитана на 17 недель. Она идеально подходит для новичков, так…

ср, 08/08/2012 — 13:39 Советы и подсказки Что нужно знать о технике отжиманий на грудь на брусьях

Вам требуется упереться ладонями в брусья, а тело при этом сохраняется в положении на прямых…

сб, 12/14/2013 — 00:33 Брусья Правильная техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями непосредственно в брусья, туловище должно удерживаться исключительно на прямых…

вс, 07/21/2013 — 16:45 Видео Видео — Отжимания на брусьях, стиль для груди

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

сб, 05/26/2012 — 11:15

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на программу The Armstrong Pull‑up Program подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Виды упражнений Street Workout

Теперь, когда вы знаете немного больше о уличных тренировках, вам, вероятно, интересно, какие упражнения они подразумевают под собой. Как правило, процесс тренировки включает в себя много различных гимнастических упражнений, включающих в работу все тело. Верхнюю его часть тренируют, например, подтягивания или отжимания на брусьях. Если вы хотите мощные ноги, то приседания – отличный способ прокачать их мышцы.

Виды упражнений Street Workout

Первоначально, тренировка Street Workout включает выполнение базовых упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от брусьев

Виды упражнений Street Workout

Как только вы освоите эти упражнения, можно переходить к статическим трюкам, также известным как изометрические. Они намного сложнее, так что для и выполнения вам придется научиться контролировать все тело. К таким упражнениям относится «Флаг» во время волнения которого тело должно удерживаться горизонтально столбу, опираясь на силу рук, подобно флагу, висящему на шесте.

Виды упражнений Street Workout

Пример выполнения упражнения флаг

Виды упражнений Street Workout

Вот еще много красивых изометрических упражнений, выполнением которых вы привлечете немало восхищённых взглядов прохожих. У вас может возникнуть в данном моменте диссонанс, как ведь всякие там финты выполнят турникмены, но никак не воркаутеры. Поясню, что изометрические упражнения к трюкам не относятся. К тому же требуют немалой доли выдержки и самоотверженности, что отлично закаляет дух занимающегося.

Виды упражнений Street Workout

УголокПланка на брусьяхПланкаОбратный горизонтГоризонт на турнике

Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Перед занятием – обязательна разминка

Промежуточные и спортивные сумасшедшие доходят до пределов с Табатой. Тренировка длится всего четыре минуты, с дополнительным разминкой и охлаждением. Он состоит из восьми интервалов в 20 секунд и десяти секунд восстановления. Это может выглядеть так: 20 секунд «прыжки», десять секунд изгиба колена, 20 секунд «прыжка», десять секунд изгиба колена и т.д. до тех пор, пока не будут сделаны восемь проходов.

Как научиться Стрит Воркауту

Метод турбулентности более подходит для новичков. После восьми-десяти повторений силовых упражнений последовало одноминутное упражнение, за которым последовал одноминутный перерыв. Затем все начинается с фронта и заканчивается через шесть-восемь проходов.

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Пример схемы тренировок

Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

Читайте также:  В какое время суток заниматься спортом лучше и полезнее

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

  • Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

  • Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

  1. Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
  2. Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
  3. Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!
Читайте также:  Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Австралийские подтягивания дома: основные ошибки

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения относительно простая, начинающие спортсмены нередко совершают типичные ошибки. Одна из самых распространенных — прогиб тела. Во время выполнения тело должно быть прямым. Важно следить за тем, чтобы не было рывков, подпрыгиваний и резких движений. Чтобы мышцы хорошо прорабатывались, все нужно делать плавно.

Еще одна ошибка — расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины, лопатки необходимо свести вместе и зафиксировать в таком положении во время выполнения упражнения. Подтягиваться к турнику нужно грудью. Если касаться шеей или прессом, спина увеличиваться не будет.

Прежде чем выполнять австралийское подтягивание в домашних условиях, стоит проработать это упражнение с инструктором. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Инструктор исправит ошибки и даст основные рекомендации.

Нельзя запрокидывать голову назад, пытаясь дотянуться до турника — это опасно для шейного отдела позвоночника. Подтягивания выполняются благодаря силе рук. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно. Не нужно злоупотреблять, иначе можно навредить здоровью.