Программа тренировок для похудения девушкам

Posted on 18.09.201604.09.2017 Author Benedict Leave a comment

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Как применять круговые тренировки

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

  • Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER
  • Негативные повторения в тренинге
  • Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота

Программа в зале для мужчин на дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

Читайте также:  Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:

  1. Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
  2. Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

  • кардио;
  • отдых (не более 1 мин);
  • силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
  • отдых (не более 1 мин);
  • кардио.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Читайте также:  Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Упражнения для похудения и рельефности:

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа
  • на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
  • на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
  • на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

  1. Разминка перед началом тренировки;
  2. Правильно подобранная программа;
  3. Отдых между занятиями.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться  примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз.  Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если  речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники  выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Программа тренировок для похудения девушкам

Всем привет! Масса девушек тренируется неправильно. По моим скромным наблюдениям, неправильность тренировок заключается в однообразии выполняемых упражнений.

Очень много девушек отводят внимание приседаниям, сгибаниям на пресс, либо стараясь убрать бока, вредят себе, делая сгибания в бок с весом. Дорогие дамы! Точечное сжигание жира НЕВОЗМОЖНО-это доказали ученые.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Так же дорогие дамы, программа тренировок для похудения девушкам отличается от той программы по которой занимаются мужчины.

Если парни приходят в зал с целью накачать себе большие мышцы, то у девушек всё не так однозначно. Им ни в коем случае не нужны мышцы, зато нужно убрать лишний вес с боков, живота, бёдер или в общем скинуть вес. А раз цели у представителей обоих полов разные-значит и программа тренировок должна быть разная.

Цели  слабого пола понятны, большие мышцы смотрятся некрасиво, но слегка рельефное мускулистое тело у девушек выглядит вполне неплохо. Рад обрадовать девушек, которые боятся что на их теле будут выпирать мышцы-больших мышц у Вас НЕ будет.

Во-первых, у девушек не вырабатывается в большом количестве тестостерон, который отвечает за отказной тренинг (а он обязательно нужен для роста мышц) , во-вторых, у дам в мышцах содержится мало мышечных волокон (миофибрилл).

Короче, не будем вдаваться в подробности, просто поверьте мне на слово.

День первый:

  1. Жим ногами лежа 4х10-12
  2. Выпады с гантелями 4х10-12
  3. Тяга горизонтального блока 3х12-15
  4. Молотки с гантелями 3х12-15
  5. Разводка гантелей 3х12-15
  6. Жим узким хватом 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4хмакс. количество раз

День второй:

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Сгибание ног в тренажере сидя 3х12-15
  3. Тяга вертикального блока 3х12-15
  4. Подъём гантелей на бицепс с разворотом 3х12-15
  5. Жим гантелей лежа 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Сгибания на пресс 4хмакс. количество раз

День третий:

  1. Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелями 3х12-15
  4. Сведение рук на верхнем блоке 3х12-15
  5. Жим вниз на высоком блоке 3х12-15
  6. Скручивания на коленях 4хмакс. количество раз
  7. Гиперэкстензия 3х12-15

Основные моменты:

  • Программа охватывает тренировку всего тела за занятие, это самый оптимальный вариант для похудения;
  • Отдых между подходами не большой. От 30-60 секунд;
  • Разминка обязательна. В качестве разминки используйте прыжки на скакалке, либо 10 минут бега на беговой дорожке;
  • Продолжительность тренировки может достигать 1,5 часа. Вполне уложиться можно за 45-60 минут.

Я бы посоветовал девушкам совмещать кардионагрузку (беговая дорожка) с анаэробной нагрузкой (выполнение упражнений на тренажерах). Но как это совмещать если мы и так тренируемся три раза в неделю? Можете третий тренировочный день заменить беговой дорожкой.

Проводим на беговой дорожке один час и сжигаем примерно 300 килокалорий. Занятия на тренажерах позволят сжечь нам 150 килокалорий. У Вас сразу в голове возник вопрос: «Тогда какого хрена нам нужны тренажеры если есть беговая?». А силовая нагрузка имеет свои плюсы:

  1. Самый существенный плюс, на мой взгляд, это ускорение обмена веществ. Ускоряется обмен веществ на определенный срок (примерно сутки или немного больше) всё зависит от скорости восстановления Ваших мышц. После аэробной нагрузки обмен веществ ускоряется лишь на пару часов, так как нагрузка на мышцы не была такой большой как при анаэробной. Напомню для тех кто в танке, при замедленном обмене веществ возможность отложения жира намного больше, чем у того кто имеет быстрый обмен веществ.
  2. В самом начале я писал, что точечное сжигание жира невозможно-это так. При аэробной нагрузке работает всё тело, и жир сжигается на всех участках тела, но при анаэробной нагрузке мы отчасти можем сконцентрировать гормоны, отвечающие за сжигание жира в нужном нам месте. Но как бы там ни было, не ждите космических результатов.

Какова бы ни была хорошая программа тренировок для похудения, каков бы ни был тренер, прежде всего, за результат отвечаете Вы. На одних тренировках Вы далеко не уйдёте.

Куда более важный пункт на пути к счастью является питание. О питании я открою огромную рубрику, которая, возможно, будет более обширной, нежели тренировочный процесс.

Еще старина Гиппократ говорил:«Мы есть то, что мы едим». Вы знаете, я с ним согласен на все 100%.