Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Скачать программы и приложения для тренировок на Андроид устройства можно у нас в данном разделе «тренировки». На сайте представлены программы для ознакомления и большинство из них совсем бесплатны, но встречаются приложения в которых нужно внести дополнительную плату, что бы купить лицензию, и что бы открыть дополнтительные возможности и функции.

Описание программы, особенности

Yourself!Fitness – компьютерная игра, которая выпущена в 2004 году.

Поскольку создатели дали возможность пользователям изменять программу под себя, то можно заниматься с фитнес инструктором постоянно. Тренер Майя не допускает ошибок, точно демонстрирует технику выполнения каждого упражнения и не знает усталости.

Презентацию можно увидеть здесь:

Программа подойдет для использования дома. Игра разбита на десять частей, а скачать Yourself!Fitness  можно, воспользовавшись этой ссылкой [удалена]

Для установки игры ваша операционная система должна соответствовать следующим требованиям:

  • Windows 2000/XP
  • 1 GHz CPU
  • 256 MB RAM
  • 64 MB Video card
  • 48x CD-ROM
  • 1,1GB Hard Drive space

Установка программы не требуется:

  • просто распакуйте архив в папку. Затем найдите его в подпапке  «gameData» под именем «fitness_». Игра отлично работает на ноутбуках и ПК.
  • Регистрация и ключи не потребуются.  Первым этапом будет открытие профиля для составления личной тренировочной программы в поле «Фитнес программа».

Чтобы составить программу правильно, тренер будет задавать вам вопросы о состоянии фигуры.

В зависимости от имеющегося дома спортивного инвентаря, Майя составить тренировку.

  • В процессе занятий используются фитбол, степ, гантели и пульсометр. Если ваша цель – уменьшение массы, то занятие будет составлено специально для достижения стройности. Увеличение гибкости требует другого подхода.
  • Расписание занятий составляется, согласно вашему личному графику. Отмечайте в программе дни, которые можете посвятить спорту. Также следует указать время занятия — от 15 до 60 минут.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Первый поход в спортивный зал является волнительным моментом для каждого новичка. Есть определённые правила и детали, с которыми необходимо ознакомиться перед походом в тренажёрный клуб. Существует наиболее оптимальный комплекс, который помогает начать занятия с правильной ноты, без вреда здоровью.

Занятия спортом

Постановка целей на период посещения спортивного клуба

Кто-то посещает тренажёрный зал для того, чтобы набрать мышечную массу и придать рельеф. А кто-то желает сбросить избыточный вес. Некоторые люди хотят поддерживать спортивную форму и быть в тонусе.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Необходимо быть конкретным и записать в заметки, чётко сформулированные цели. К примеру, за 2 месяца снизить массу тела на 7 килограмм. Такие цели помогут человеку не сбиваться с пути и отслеживать свой прогресс.

Читайте также:  Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - программы тренировок и упражнения с видео \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Консультация с профессиональным фитнес тренером

Беседу с тренером нужно провести с глазу на глаз, когда инструктор будет свободен от текущих дел. Для этого можно назначить консультацию во время, свободное от персональных занятий. В ходе встречи нужно обговорить цели.

Внимание! Желательно взять 3 или 4 платных занятия под контролем профессионала. Это очень поможет начинающим людям на вводной стадии.

В ходе этих персональных занятий нужно полностью изучить весь инвентарь, который имеется в спортивном клубе. И то, какие упражнения выполняются с помощью него. Также нужно замерить свои показатели — вес, рост, текущий уровень обмена веществ и свои антропометрические данные (замеры объёмов), поскольку эти данные помогут сформировать цели и составить программу занятий.

Занятия с тренером

Корректировка привычного плана питания

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

С помощью тренера или вместе с врачом-диетологом нужно создать детально расписанное меню. Такое правильное меню должно быть составлено с учётом трудовой деятельности новичка, его целей (сброс лишнего веса или набор мышечной массы), скорости обмена веществ и распорядка дня.

Разработка индивидуального плана тренировок

Персональная программа также составляется при помощи инструктора, исходя из антропометрических показателей посетителя спортивного клуба, его конституции, имеющихся заболеваний, изначальной физической подготовки. С учётом врождённых особенностей и наличия каких-либо травм.

Такой план должен быть детально расписан по дням. В дальнейшем нужно придерживаться плана, иногда внося корректировки.

Стадия откатки

Данный период длится в течение первых двух — трёх месяцев. На момент получения готовой стратегии работы в фитнес центре и составления сбалансированного плана питания тренер отслеживает работу человека. Он корректирует недочёты и вносит поправки.

По происшествию откатки человек понимает и ощущает, является ли выбранный план эффективным или нет. Естественно, работа с тренером над недочётами и корректировка меню производятся в случае дополнительной оплаты.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Внесение корректировок по истечению первых трёх месяцев

Если человек достиг поставленных целей (пункт 1), то стоит продолжить работу по уже заданной программе, но с дополнением деталей. Если же результаты далеки от заданной точки, то необходимо менять курс и искать иной подход.

Важно! Особое внимание необходимо уделить спортивной форме и спортивной обуви. Одежда не должна сковывать движения и мешать. Кроссовки надо подбирать с устойчивой нескользящей подошвой и строго размер в размер.  

Тренировки в зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для стройных ног

СРЕДА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Становая тяга – 15 раз

или

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Читайте также:  Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Простая фитнесс программа для похудения

Правило третье – тренировки!

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес! Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут!

Правило четвертое – сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает! Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое – примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться. После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение. И не забывайте про тренажерный зал! Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Простая 10 минутной тренировка станет первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.