Программа тренировок для девушек: функциональный тренинг

Functional (англ. «функциональный») – это вид тренинга, который задействуют различные группы мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. 

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок.

Для новичков есть два пути:

  1. сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы;
  2. либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий.

Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тренировочные программы для новичков

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители.

Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам.

Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления.

Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Классификация

Выделяют три основные направления фитнеса:

  • Оздоровительный избавляет от ряда заболеваний или предотвращает их появление при наличии склонности. К данной группе относится тай-бо, степ-аэробика, памп-аэробика.
  • Спортивный используется для накачки мускулатуры и подходит преимущественно для мужчин.
  • Прикладной фитнес предназначен для реабилитации и восстановления спортсменов, людей, получивших травмы или перенесших оперативное вмешательство.

Каждый из видов преследует разнообразные цели: формирование качественной мускулатуры, нормализацию веса, поиск душевного равновесия и гармонии. При этом не обязательно зацикливаться на чем-то одном.

Рекомендуем так же Фитнес после 30

Классификация

Желая в комплексе с красивым телом обрести душевное равновесие, спокойствие и гармонию, посетите занятия по йоге. Практики, которые пришли к нам из Древней Индии, включают разнообразные позы. В сочетании с правильным дыханием и психологическим настроем йога избавляет от болезней, укрепляет физическую оболочку и помогает привести мысли в порядок.

Читайте также:  Упражнения с Резинкой для Женщин для Ягодиц

Несмотря на низкую интенсивность, асаны способствуют похудению. Происходит это за счет активизации метаболизма и аэробного воздействия.

Йога способствует укреплению корсета, восстановлению нормального функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также асаны применяются для выработки силы и выносливости.

Йога подходит всем без исключения, поскольку напрочь отсутствуют противопоказания. Занятия показаны даже во время беременности для поддержания отличной формы.

Стретчинг

Современное направление со столь интересным названием представляет собой комплекс упражнений для растяжки. Стретчинг может использоваться как самостоятельно, так и в комплексе с силовыми или кардио заданиями. Он идеален для представительниц прекрасного пола, которые желают развить гибкость и пластичность.

Рекомендуем так же Главные правила растяжки

Классификация

Растяжка поддерживает мышцы, суставы и сухожилия в тонусе, предотвращая возникновение возрастных болей в спине, минимизируя риск возникновения травм.

Аквааэробика

Проведение тренировочного процесса в воде – это полезно, весело и интересно. Аквааэробика избавляет от целлюлита, ожирения, проблем с опорно-двигательным аппаратом. Она незаменима для беременных, людей с травмами или болями в суставах. Кроме физического воздействия, тренинг в воде дарит заряд бодрости, положительных эмоций и хорошего настроения.

Каллантетика

Сжечь жир без высокоинтенсивного кардио? Достижение поставленной цели возможно благодарю современному фитнес-направлению – каллантетике. Это комплекс поз для йоги, растяжки и статических упражнений, которые чередуются в определенной последовательности. Столь уникальная комбинация ускоряет липолиз и способствует укреплению мышечного корсета. Правильно подобранные задания и грамотное их выполнение задействует в работу все мышцы, даже самые незначительные.

Бодифлекс

«Молодая» разновидность дыхательной гимнастики бодифлекс применяется для сжигания подкожного жира. В ее основе лежит особый режим дыхания в сочетании со стретчингом. Тренинг нередко вызывает трудности у новичков, поскольку для отработки техники вдох-выдох требуется достаточно усилий и полная концентрация.

Классификация

Глубокий вдох наполняет легкие воздухом, обогащая организм кислородом. Он включается в борьбу с жировыми клетками, расщепляя их и отправляя к митохондриям для получения энергетического заряда. На выдохе легкие полностью опустошаются, избавляясь от продукта метаболизма – углекислого газа.

Бодифлекс имеет ряд противопоказаний: онкология, проблемы со щитовидной железой, болезни легких, бронхов и др. Обязательно учитывайте данные факторы и проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить ситуацию и не спровоцировать осложнения.

Кроссфит

CrossFit – это функциональный тренинг, обеспечивающий качественную проработку мышц и поддерживающий тело в тонусе. Он включает силовые и кардио упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Кроссфит обеспечивает развитие силы, выносливости, скорости, реакции и концентрации. Он незаменим для формирования качественной мускулатуры и стабилизации веса.

Пилатес

Идеальный тип нагрузки, который подходит для людей с разным уровнем подготовки, а также при наличии противопоказаний к высокоинтенсивным тренировкам. Пилатес не имеет возрастных или весовых ограничений. Во время беременности он сохраняет хорошее самочувствие, помогает организму подготовиться к предстоящим родам.

Пилатес эффективен для проработки спины и живота, помогает сжечь излишки подкожного жира и укрепить мышечный корсет. Он улучшает осанку, у женщин развивает пластичность и грацию, а также улучшает гибкость суставов.

Классификация

Аэробика

Избавиться от подкожного жира и улучшить фигуру поможет классическая аэробика. Занятия проводятся в группе под ритмичную музыку, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Аэробика поддерживает работу сердца, сосудистой системы и легких, а также помогает привести в порядок тело.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита в домашних условиях на попе и ногах

Программа функциональных фитнес-тренировок для женщин

Фитнес-программа функциональных тренингов на неделю для женщин:

1-й день:

  • подтягивания на турнике — 10 повторений;
  • быстрые прыжки со скакалкой в течение двух минут;
  • берпи — 15 раз;
  • гребной тренажер — 2 минуты;
  • кроссовый бег в течение одной минуты.

Продолжительность фитнес-тренировки — 10 минут: комплекс циклически повторяется без передышек.

2-й день:

  • быстрые приседания со штангой на плечах — 15 раз;
  • отжимания на трицепс (руки заведены назад и опираются на скамью) — 15-20 раз.

После паузы продолжительностью 1-1,5 минуты комплекс повторяется. Всего за тренировку нужно сделать 3-4 повтора.

3-й день:

  • выпады вперед — по 15 повторений каждой ногой;
  • подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 10 повторов;
  • запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
  • приседания с широко расставленными ногами — 20 раз;
  • подъем по канату — 2 повтора.

Последовательность упражнений повторяется в течение 10-15 минут. В конце тренировки выполняются боковые скручивания — по 25 поворотов влево и вправо.

4-й день:

  • отжимания: ладони расставлены широко и узко — по 10 повторов;
  • пауза — 30-60 секунд;
  • подъемы таза в положении лежа на спине — 15 раз;
  • перекат на спине и выпрыгивание — 10 повторов;
  • пауза — 30-60 секунд.

Цикл повторяется 3 раза, затем выполняются уголки на кольцах (20 секунд, 1 раз) и брусьях (30 секунд, 3 раза).

5-й день:

  • отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 6-10 раз;
  • становая тяга — 12 повторений;
  • наклоны вперед с отягощением, ноги расставлены широко — 15 раз;
  • укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
  • работа с лентой эспандером: 10 подъемов рук вверх, пока ступни стоят на середине ленты, затем 10 подъемов рук в стороны;
  • бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 1-2 минуты.

Делается четырехминутная пауза, и комплекс повторяется. Всего необходимо сделать 2-3 повторения. Заканчивается фитнес-тренировка подъемами согнутых ног в висе — 25 раз и прямыми скручиваниями — 25 раз. Подъемы и скручивания повторяются дважды.

Аэробика: комплекс упражнений для быстрого похудения

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть.

Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки).

Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой».

Читайте также:  После тренировок болят мышцы в локтевых суставах

Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад.

Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

  • определите текущий вес и рост,
  • рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Упражнения для спины

В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

Упражнения для спины

Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

Упражнения для спины