Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны. Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно. Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед».

Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку. Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

О пользе и преимуществах

Для тех, кто мечтает о красивой фигуре, но не имеет возможности посещать фитнес клуб или приобретать для домашних занятий спортом дорогие тренажеры, «велосипед» является прекрасным решением, поскольку способен обеспечить мышцы полноценной нагрузкой.

Выполняя это упражнение регулярно, можно:

  • Накачать пресс, избавить живот от излишков жира, сделать его плоским и упругим.
  • Улучшить форму ягодиц.
  • Сделать ноги сильными и стройными.
  • Укрепить мышцы спины и исключить появление такого некрасивого признака старения, как складки кожи под лопатками.
  • Сделать талию более тонкой и выразительной.

Мышцы, участвующие в упражнении

Это далеко не все возможности упражнения. Оно способно стать профилактическим средством, позволяющим предупредить развитие остеохондроза, артрита и других заболеваний позвоночника и суставов, одной из причин которых является недостаток двигательной активности.

«Велосипед» дает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и легкие, уменьшая вероятность развития в них патологических процессов. Женщинам важно, что это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза, делает сильнее мышцы бедер и живота, снижая болезненность родов, риск родовых травм у будущего ребенка и предупреждая появление растяжек.

Регулярное вращение воображаемых педалей способно в будущем избавить от варикоза, сделав сосуды ног более эластичными. По этой причине «велосипед» рекомендуется регулярно выполнять тем, кто предпочитает постоянно ходить на высоких каблуках.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

2. Улучшается работа ЖКТ.

3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов  

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Упражнение — велосипед

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.
Прокачка туловища

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Прокачка туловища

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Прокачка туловища

Самые эффективные упражнения

Выполняя, всего три следующих упражнения, можно задействовать все брюшные мышцы и накачать идеальный пресс. Однако делать это надо регулярно и по несколько раз в день, только так можно будет добиться определенных результатов. При этом желательно придерживаться правильного режима питания и бегать по утрам или вечерам, тогда эффект будет максимальным.

Читайте также:  7 эффективных способов уменьшить живот после родов

Подъемы ног

Если правильно выполнять это упражнение то можно задействовать следующие мышцы: прямую мышцу, поперечную мышцу, а также наружную и внутреннюю косые мышцы. Чтобы приступить к выполнению упражнения надо лечь на ковер или каримат и расположить руки по швам, вдоль тела. После этого нужно поднимать обе ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов по отношению к полу. Вначале количество подъемов может составлять всего пять-десять раз, однако, тут главное количество подходов. Лучше сделать пять подходов по пять, чем два по пятьдесят. Пользы от этого будет намного больше.

Подъемы туловища

Самые эффективные упражнения

Лежа в стандартном положении на полу, руки по швам, надо поднимать туловище на тридцать-сорок градусов. При этом ноги остаются обездвиженными. Это упражнение отличается от классического подъема тем, что основной упор идет на верхний мышечный отдел. Выполнять его достаточно сложно, но польза огромная. Начать можно десяти подъемов и двух подходов, затем количество подходов подъемов можно увеличивать по мере того, как будут крепнуть мышцы.

Скручивания

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, хотя и укрепляет мышцы живота и корпуса, но не способно сжигать жир. Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания.

// Как сжечь жир на животе:

  • Отказаться от быстрых углеводов
  • Следить за калорийностью пищи
  • Регулярно заниматься кардио
  • Выполнять упражнения на пресс

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

Польза от велотренажера

Велотренажер – это тренажер, позволяющий сжигать калории, активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Он оказывает целенаправленное действие на бедренные, икроножные и брюшные мышцы. Он также улучшает подвижность суставов и прочность связок. Но самое главное, регулярные занятия на велотренажере предотвращают появление целлюлита. При этом он не оказывает такой нагрузки на коленные суставы и позвоночник как, к примеру, беговая дорожка.

Сколько заниматься?

Тут все зависит от индивидуальных возможностей и наличия времени. В идеале, надо записывать длительность своих первых тренировок и найти среднее значение. Каждый человек затрачивает на преодоление одной и той же дистанции различное количество калорий, поэтому нагрузка всегда вырабатывается индивидуально. Вообще, можно ориентироваться на следующую таблицу значений:

Поддержание формы – от 20 и до 30 минут в день;

Коррекция фигуры и похудение – от 40 и до 60 минут в день;

Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – от 30 и до 40 минут трижды в неделю;

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Подтягивание колен к груди

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

  • Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
  • Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
  • Одновременно выполняется глубокий вдох.
  • Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Усложненный вариант

Выполняем движения ногами, как в обычном варианте выполнения «велосипеда» Локоть во время движения ноги тянем к колену. Правое колено – левый локоть и наоборот. Утяжеляем упражнение за счёт того, что меняем угол расположения бедра относительно пола — оно находится почти параллельно полу.

То есть выполняем движения ногами максимально близко к полу, при этом не касаясь его ногами. Данный вариант является сложным в выполнении и подходит для тех, кто находиться в хорошей физической форме и практикует тренировки постоянно.

Осторожно! Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей, так как при его выполнении нагрузка на неё довольно сильная.

Для выполнения упражнения «велосипед» не нужно никаких особых условий – оно отлично вписывается в любую обстановку. Тренажёрный зал для этого вовсе не обязателен. Его можно делать дома, на природе, в поездках. Это универсальный тренажёр, который всегда с вами. «Велосипед» направлен на целевую проработку всех мышц живота. Есть не так много упражнений, которым это может быть доступно и которые давали бы такой хороший эффект. Поставьте себе цель и двигайтесь к ней, используя любимый «велосипед»!