Приседания для мужчин и девушек: техника выполнения и рекомендации

Всем привет! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы и связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Какие мышцы задействованы

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

Какие мышцы задействованы
  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

Читайте также:  Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Седы и положения лежа

Сед — положение занимающегося сидя на полу или на снаря­де с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в ка­ком-либо положении (рис. 31, а).

Сед углом — положение сидя с поднятыми вперед ногами, об­разующими с туловищем прямой угол (примерно), голова пря­мо (рис. 31, б).

Сед согнувшись — сед, при котором ноги подняты до верти­кального положения (рис. 31, в).

Сед с захватом — то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы подтягивают­ся к туловищу, голова опущена (рис. 31, г).

Сед на пятках — сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе (рис. 31, д).

Сед на пятках с наклоном — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола (рис. 31, е).

Разновидности положения лежа:

на спине — ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается дополнительно;

на животе — согнутые руки касаются пола, сомкнутые пря­мые ноги лежат свободно;

159

прогнувшись — тело максимально прогнуто, руки вверх- на­ружу, ноги и голова приподняты.

Упоры (смешанные)

Упор присев — присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется присе­дание, а также положение свободной ноги. Например, упор при­сев на правой, левая сзади на носке (рис. 32, б).

Упор стоя на коленях — опора руками и коленями, носки вы­тянуты (рис. 32, в). Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается поло­жение свободной ноги. Например, упор на левом колене, пра­вую назад (рис. 32, г).

Упор лежа — занимающийся обращен передней стороной те­ла к опоре. Термин «спереди» принято опускать (рис. 33, а).

Упор лежа сзади — учащийся обращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком — тело обращено боком при опоре на одну руку, другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа на бедрах — упор, при котором тело максимально прогнуто, бедра касаются опоры или лежат на ней (рис. 34, а).

Читайте также:  Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч

160

Упор лежа сзади на предплечьях — аналогичный упору лежа сзади, но руки упираются предплечьями (рис. 34, б).

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

На этом, в принципе все. Если вам была интересная данная статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Также, комментируйте, делитесь своим опытом. Напоследок, рекомендую посмотреть полезные видео о тренировке ног при различных травмах и межпозвоночной грыже.

Подведем итоги

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

Простое

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

С выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

Читайте также:  А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

С отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

С выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины.

Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.