Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

Подробный обзор

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Перед походом в спортзал

Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.

Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.

Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.

Перед походом в спортзал

Правила выполнения упражнений

Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.

Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.

Заведите полезные привычки:

  • ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
  • танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
  • игнорирование лифта;
  • утренняя зарядка;
  • правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
  • активная и подвижная жизнь.
Перед походом в спортзал

Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:

  •  о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
  •  что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
  •  о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
  •  заканчивать тренировку растяжкой.

Какие упражнения нужно делать для упругости ягодиц

Одним из лучших упражнений для попы и бедер являются приседания. Но при помощи него не всегда можно добиться желаемого результата. Рекомендуется воспользоваться специальными упражнениями для упругости нижней части тела, которые разработаны медицинскими и спортивными специалистами. Они позволяют сформировать бедра, что нельзя сделать при помощи приседаний. Комплекс нагружает всю нижнюю часть тела.

Для занятий не требуется специального оборудования или тренажеров. Комплекс подходит для начинающих, так как не зависит от уровня физической подготовленности, возраста и веса. Тренироваться можно в домашних условиях. Картинки помогут лучше понять, как нужно правильно выполнять движения.

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 45-60 секунд, в указанном ниже порядке и повторить весь круг три раза.

Мост на одной ноге для упругости

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, а другую вытянуть. Затем поднимать прямую ногу, при этом одновременно приподнимать таз усилием согнутой ноги. При необходимости можно помогать себе руками. Повторить с другой ногой.

Подъем ноги с растяжкой

Это эффективное упражнение для упругости ягодиц и красивых ног. Нужно встать на колени, руки держать на ширине плеч. Поднять левое колено вверх и наружу, после чего выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить движение в течение 45-60 секунд в одну сторону, затем в другую.

Дуговые движения ногой

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и совершать ей круговые движения, слегка касаясь носками пола. Во время выполнения движения для упругости нужно держать живот в напряжении, а спину прямой. Ногу нужно поднимать максимально высоко.

Читайте также:  Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Перекрестные выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Одной ногой нужно пересечь другую, при этом присаживаясь на корточки. Через минуту сделать второй ногой. Движения делается, как показано на изображении.

Приседания с одной ногой на цыпочках

Встать прямо, ноги немного шире плеч, левой ногой приподняться на пальцах. Подконтрольным движением сделать приседание, при этом держа в напряжении пресс, чтобы сохранить равновесие. Во время приседания нужно одновременно поднять руки вверх, примерно на 75 градусов от пола. Ладони обращены друг к другу. В нижней точке нужно задержаться на одну секунду, после чего принять стартовую позицию. Через 45-60 секунд выполнить тоже самое упражнение на другой ноге.

Подъем ноги

Принять позицию для отжиманий. Слегка согнуть обе ноги, и немного приподнять таз, чтобы верхняя часть тела была параллельно полу. Затем поднимать левую ногу и согнуть колено под прямым углом. Напрячь мышцы ягодиц, не изменяя угол колена. После выполнения упражнения поменять ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Встать на правую ногу, а левую согнуть в колене и отводить назад, одновременно нагибаясь вперед, пока руки не коснуться пола. Во время наклона нужно напрягать мышцы живота. Вернуться в исходное положение и повторить в течение 45-60 секунд, после чего поменять ноги и повторить движение.

Приседания сумо с подъемом на носки

Встать с широкой постановкой ноги, носки должны смотреть наружу. Присесть, чтобы бедра были параллельно полу, в конечной точке подняться на цыпочки. Упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Вернуться в стартовую позицию.

Приседания сумо с поворотом коленей

Это упражнение сочетает в себе классические приседания и сумо. Руки нужно положить на талию, ноги на ширине плеч. Присесть до угла 45 градусов, при этом раздвигая ноги. В конечной точке повернуть колени вовнутрь. Вернуться в исходное положение.

Если регулярно выполнять упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, то можно быстро добиться положительных результатов. Делайте движения, как показано на картинках.

ТОП-упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия. Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках. Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен. Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола. Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер). Возврат в исходную позицию.

  • Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине. Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).

  • Классические приседания. Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально. Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны. Исходное положение – стоя. Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола. Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер. В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола). На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога. Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды. Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое. Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком. Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители). Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием». Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами. И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.

  • Приседание «плие». От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов. Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу. Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх). Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.). От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая. Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.

ТОП-упражнений для девушек

Чтобы получить самую симпатичную в мире попку – не поленитесь объединить воедино вышеописанные силовые упражнения, ежедневные кардионагрузки и здоровую диету. И поверьте – результат не заставит себя ждать!

Читайте также:  Заветная форма: как сделать грудь привлекательнее с помощью упражнений

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

Предлагаем ознакомиться Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника, комплекс упражнений укрепить мышцы

ТОП-упражнений для девушек

Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
ТОП-упражнений для девушек
  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

Комплекс упражнений для ягодиц: видео

Итак, вы решили поработать над привлекательностью своей попки. Начать нужно с определения комплексов, направленных на похудение или подтяжку ягодиц. Набор упражнений обычно составляют, выбирая из списка самых эффективных.

Приведем пример хорошего комплекса для формирования упругих привлекательных ягодиц.

Приседания с гантелей

Выпрямите спину и поставьте ноги шире плеч, а носки разверните в разные стороны. Возьмите утяжелитель. Это может быть гантель или обычная бутылка с водой. Держите его обеими руками перед собой.

Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Спину при этом старайтесь удерживать прямо. Присели, задержались пару секунд в таком положении, и возвращайтесь в исходную позицию. Через несколько повторений вы почувствуете, как работают мышцы попы.

Выпады назад

Упражнение выполняется с прямой спиной и ногами, расставленными на ширине плеч. Руки поставьте на пояс, чтобы не делать ими лишних движений.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой, поставьте ее на носочек. Теперь согните правое колено, чтобы получился угол примерно 900. Следите, чтобы левая нога, по возможности, была прямая, а стопа приподнята. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, а затем возвращайтесь в исходное. Теперь делайте повтор на другую сторону.

Такое упражнение тренирует мышцы не только ягодичные, но и передней поверхности бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц: видео

Махи назад из коленно – локтевого положения

Встаньте на колени и опуститесь на локти. Из этого положения поочередно поднимайте вверх согнутые в колене ноги.

Можно выполнить это упражнение, делая махи прямыми ногами. Если неудобно стоять на локтях, то упритесь в пол ладонями.

Мостик

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Исходное положение простое: ноги чуть согнуты в коленях, а стопы направлены параллельно друг другу. Теперь поднимайте таз вверх, как можно выше. Задержитесь немного в такой позиции. Затем опускайтесь на пол, медленно укладывая спину, позвонок за позвонком, как нитку жемчуга – бусинка за бусинкой. Это очень полезное упражнение для ягодиц, бедер и спины.

Как видите, выполнение такого комплекса не займет у вас много времени. При регулярных занятиях результат появится очень быстро, и вы будете ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

Упражнения для похудения ягодиц

Махи ногами для похудения бедер

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

Читайте также:  Процедуры и эспандером для представительниц прекрасного пола дома

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).