Правильные упражнения на турнике: комплекс упражнений для начинающих

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Правильная техника упражнений

Имеется несколько ключевых правил и техник исполнения каждого упражнения на турнике, выполняя которые можно достигнуть максимального эффекта. Правильная техника упражнений подразумевает под собой эти правила:

  • Правильное упражнение на турнике предполагает отсутствие раскачивания при выполнении.
  • Подтягивания должны быть не быстрыми и равномерными.
  • Когда вы доходите до верхней контрольной точки, подбородок должен находиться над перекладиной.
  • Важно правильно дышать! Подъём — выдох, спуск — вдох.
  • За турник необходимо держаться крепким уверенным хватом.
  • Корпус всегда должен оставаться в вертикальном положении!

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

Как подтягиваться правильно

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Как подтягиваться правильно

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: рейтинг лучших

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине являются одним из упражнений, которое показывает уровень вашей физической подготовки. Сегодня хотелось бы рассказать о том, какая программа занятий на турнике является правильной, чем она полезна для вашего организма..

Грамотно составленная программа для турника очень полезна для позвоночных мышц. Благодаря подобным занятиям вы значительно улучшите осанку. Красивая осанка позволяет быть более подтянутым, а прямая спина — быть выше.

Всё, что вам понадобиться для выполнения подтягиваний, так это обычная перекладина или турник. В настоящий момент времени турники располагаются буквально во всех спортивных залах, площадках и во дворах. Однако его можно соорудить и дома.

Программа тренировок на турнике позволит всем мышцам вашего тела работать. Ведь при подтягивании помимо широчайших мышц спины работают бицепсы и предплечья.

Конечно, массу бицепсов при помощи подтягиваний на перекладине набрать не получится, но добиться более аккуратной и сбалансированной их формы достаточно легко.

Помимо бицепсов и мышц предплечий укрепится и кистевой хват.

Что требуется для того, чтобы с легкостью выполнять подтягивание на турнике? Программа должна быть составлена грамотно, а также регулярные тренировки. Пример можно увидеть чуть ниже:

Программа тренировок на турнике

Изначально необходима разминка, буквально 10 – 15 минут.

Для начинающих:1. Шесть-десять подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. шесть-десять раз, три подхода.3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по шесть-десять раз.

4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Для более опытных:1. Пятнадцать подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. Тоже пятнадцать, три подхода.3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по 10-15 раз.

Читайте также:  Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Также хотелось бы обратить ваше внимание на то, что после каждого подхода необходимо отдыхать по 2-3 же у вас не получается подтягиваться, то отнакомьтесь со статьей увеличение количества подтягиваний на турнике

Вот еще хорошая программа для турника:

Важно!

Многие спортсмены задаются вопросом «Как увеличить количество подтягиваний на турнике?» не…

Это еще одна из множества методик приумножения количества подтягиваний. В особенности полезной эта…

Разумеется, человек, который занимается подтягиваниями, не должен иметь лишний вес. Если есть…

Итак, если вы готовы работать на турнике с отягощениями, то здесь имеется определенная техника,…

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

  • Сожмите брус

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

  • Втяните живот

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

  • Приподнимите ноги

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

  • Двигайтесь всем телом

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Рекомендации
  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

  • Зависайте в нижней точке

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

  • Следите за дыханием

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

  • Контролируйте спуск

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Подтягивания на турнике — это невероятно травмоопасные упражнения, особенно для новичков.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника выполнения упражнения

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.