Правила круговой тренировки для девушек в тренажерном зале

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Тренировки при ожирении

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале

Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки. Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона.

Читайте также:  Комбинированные сеты дают ли массу. Дроп-сеты

Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу. В результате этого достигается максимальное вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, что приводит к потере веса. Таким образом, круговые тренировки представляют собой лучшую кардиопрограмму, направленную на эффективное устранение лишнего веса. Главное внимание спортсменов в ней направлено на увеличение количества повторений, а значит, и общего тонуса организма.

Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры. Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Во время такой тренировки у спортсменов зачастую работает практически всё тело. Но наиболее активно при этом прорабатывается мускулатура рук, ног, спины, грудной клетки и живота. Кроме того, не стоит забывать о том, кто круговые тренировки предусматривают вовлечение в разнообразные программы, которые нацелены на улучшение спортивной формы отдельных зон тела. В таком случае основное воздействие приходится на проработку мускулатуры отдельных зон (пресса, ягодиц, ног).

Узнайте больше о функциональной тренировке.

Преимущества

Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:

  • более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
  • мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
  • повысить выносливость и спортивные показатели;
  • равномерно проработать всё тело;
  • улучшить силовые показатели;
  • достигнуть идеального рельефного тела;
  • привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.

Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:

  • перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
  • идеально изучить технику выполнения упражнений;
  • в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
  • избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).

Ознакомьтесь со статическими упражнениями для всех групп мышц.

Возможный вред и противопоказания

Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:

  • сердца, в том числе и при аритмии;
  • гипертонии;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
  • при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
  • в случае недостаточной общей физической подготовки.

Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию.

Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.

Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ.

Круговая тренировка для ног

Как вам это видео?  Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.

  • Приседания с грифом в руках
  • Выпады с гантелями
  • Тяга на прямых ногах
  • Подъем на платформу
  • Приседания из стороны в сторону с блином
  • Гиперэкстензия с круглой спиной.
  • Подъем таза лежа
  • Пресс книжка

Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.

Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.

Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.

Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.

Главные принципы построения круговых тренировок 

  • Нижняя часть тела,
  • Верхняя часть тела,
  • Полностью все мышцы,
  • Корпус. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Главные принципы построения круговых тренировок 
  • Будут выполняться в ходе программы,
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу.  Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Читайте также:  Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Главные принципы построения круговых тренировок 
  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз, 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15,
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз, 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги,
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз,
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги,
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.